Como deportista de resistencia, ya sea que corras, montes en bici, nades o remes, sueles entrenar durante mucho tiempo y con frecuencia. Las proteínas desempeñan un papel ligeramente diferente al de los deportes de fuerza puros. A continuación te contamos cuántas proteínas necesitas como deportista de resistencia, cuándo es mejor tomarlas y por qué es importante combinarlas con hidratos de carbono.
¿Necesitas más proteínas si practicas deportes de resistencia?
Sí. Los deportistas de resistencia suelen tener unas necesidades de proteínas más altas que las personas que hacen poco ejercicio, porque un gran volumen de entrenamiento exige más a tus músculos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
En los deportes de resistencia, esto último es especialmente relevante. En los entrenamientos largos y repetitivos, quieres conservar la masa muscular que has desarrollado. Por eso, ingerir suficientes proteínas no es un detalle sin importancia, sino una parte fundamental de tu dieta, igual que los hidratos de carbono y las grasas.
¿Cuántas proteínas necesitas si practicas deportes de resistencia?
La ingesta de referencia general para adultos ronda los 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para los deportistas de resistencia, las guías de nutrición deportiva suelen recomendar una ingesta mayor, aproximadamente entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo al día, dependiendo de tu volumen de entrenamiento y de tu objetivo.
Tus necesidades exactas dependen de tu peso, de la frecuencia y la duración de tus entrenamientos, y de si quieres ganar o mantener masa muscular. ¿Quieres calcularlo por ti mismo? Usa nuestra guía en «¿Cuántas proteínas necesitas al día?». A continuación, reparte ese total a lo largo del día, en lugar de concentrarlo todo en una sola comida.
¿Cuándo es mejor tomar proteínas?
Reparte las proteínas a lo largo del día y asegúrate de que cada comida principal contenga una buena fuente de proteínas. En torno a un entrenamiento largo o intenso, una combinación de proteínas e hidratos de carbono es una opción práctica.
En la práctica, eso supone unas tres o cuatro tomas de proteínas al día, cada una con una ración de entre 20 y 40 gramos de proteína. Una comida o un batido después de un entrenamiento intenso te vendrá bien cuando aún te quede un rato para comer algo completo, por ejemplo, si estás de camino a casa tras una carrera de fondo larga.
¿Por qué combinar proteínas con hidratos de carbono?
Durante un esfuerzo de resistencia prolongado, se agotan tus reservas de glucógeno, que es la forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en tus músculos y en el hígado. Los hidratos de carbono reponen esas reservas después del entrenamiento, mientras que las proteínas mantienen tu ingesta diaria en el nivel adecuado.
Esa proporción es la razón por la que la dieta de los deportistas de resistencia suele ser rica en hidratos de carbono, con las proteínas como componente fijo y menor, y grasas como complemento. Si comes sistemáticamente muy pocos hidratos de carbono, tu cuerpo tenderá a recurrir antes a otras fuentes de energía durante el esfuerzo prolongado. Por lo tanto, comer suficientes hidratos de carbono permite que las proteínas desempeñen el papel para el que están destinadas. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Puedes leer más sobre cómo diseñar una dieta de entrenamiento en «Deporte y alimentación: la alimentación adecuada para tu objetivo de entrenamiento».
¿De la comida habitual o de un batido de proteínas?
Primero, la comida. Las fuentes de proteínas completas, como los lácteos, los huevos, el pescado, las legumbres y los cereales, pueden aportarte la mayor parte de las proteínas que necesitas. Un batido es sobre todo útil como complemento cuando no te viene bien tomar una comida completa.
Si quieres tomar un batido, tienes, a grandes rasgos, la opción de elegir entre proteínas de origen animal o vegetal. La proteína whey es una proteína láctea de rápida digestión; si quieres saber cómo funciona, lee «¿Por qué la proteína whey y para qué sirve?». La caseína, por el contrario, se digiere lentamente (véase «¿Qué es la caseína?»), y la proteína vegetal es una opción lógica si quieres evitar los lácteos. En cuanto a las proteínas en sí, la fuente no importa: el efecto es el mismo. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
¿A qué más debes prestar atención además de a las proteínas?
A la hidratación y a los micronutrientes. Los deportistas de resistencia sudan mucho y queman mucha energía, por lo que tu ingesta de líquidos, vitaminas y minerales merece tanta atención como las proteínas.
Por eso, bebe lo suficiente antes, durante y después de los entrenamientos largos, y mantén una dieta variada en general. Para saber qué vitaminas y minerales son importantes para los deportistas, lee «¿Qué vitaminas y minerales son importantes para los deportistas?».
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para los deportistas de resistencia: la proteína whey o la proteína vegetal?
Ninguna de las dos es mejor por definición. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Tanto la proteína whey como la vegetal cumplen esa función. La proteína whey es de origen animal y se digiere rápidamente; la proteína vegetal es ideal para una dieta vegana o sin lácteos. Elige la que mejor se adapte a tu alimentación y a tus preferencias.
¿Necesito proteínas también en los días de descanso?
Sí. El mantenimiento de la masa muscular es un proceso diario, así que también en los días de descanso sigue siendo recomendable una ingesta constante de proteínas. Normalmente no hace falta que aumentes mucho tu ingesta en los días de descanso, pero tampoco te saltes las proteínas.
¿Puedo obtener todas mis proteínas de la alimentación habitual?
Para muchos deportistas de resistencia, eso funciona perfectamente. Un batido no es imprescindible, sino una comodidad: resulta práctico cuando tienes un volumen de entrenamiento elevado, una agenda apretada o una dieta vegetal en la que tienes que planificar un poco más tu ingesta de proteínas.
¿Las proteínas también son importantes para tus huesos?
Sí. Además de la masa muscular, las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Para los deportistas de resistencia que practican deportes de alto impacto, como los corredores, ese es un argumento adicional relevante para mantener tu ingesta de proteínas al nivel adecuado.
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