Soy Jermain Breidel, entrenador de running en Vondelgym y capitán del Patta Running Team de Ámsterdam. Además, soy corredor de fondo. En los próximos días te daré consejos de running para ayudarte a correr y entrenar de forma más eficiente. En esta primera entrega hablaremos de la cadencia ideal.
Cadencia ideal al correr
En este artículo vamos a hablar de uno de los fundamentos del running: la cadencia ideal.
Para los corredores, la cadencia ideal ronda los 180 pasos por minuto. Si mantienes esta frecuencia, correrás con más facilidad y notarás que correr te resulta más fluido. Te explico cómo puedes trabajar esto de forma consciente.
¡180!
Hay muchas formas diferentes de correr. Y si nos centramos en la cadencia, las diferencias son igual de grandes. Mucha gente corre casi como si saltara, ganando casi tantos metros de altura como de longitud, ya que se aplica fuerza en cada impulso. Debido a este impulso potente, estos corredores dan zancadas largas y tienen una fase de vuelo prolongada. Una buena forma de correr de manera más eficiente es reducir conscientemente la longitud de la zancada y, de ese modo, llegar a dar 180 pasos por minuto.
¿Cuáles son las ventajas de una zancada más corta?
- Al correr con zancadas más cortas, te ves obligado a dar pasos más ligeros y a emplear menos fuerza.
- Con una zancada más corta, tus pies se mantienen más cerca del cuerpo. Esto hace que sea más probable que aterrices con la parte media o delantera del pie, en lugar de con el talón.
- Tu pie rueda mejor cuando das zancadas más cortas, en lugar de correr con un impulso fuerte que, además, provoca un gran impacto al aterrizar.
¿Cómo ajustas tu cadencia actual?
Paso 1: determinar tu cadencia actual
Determinar tu cadencia actual es bastante sencillo. Sal a correr como lo haces siempre y cuenta durante un minuto cuántas veces toca el suelo tu pie derecho o izquierdo. Multiplica ese número por 2 y sabrás cuál es tu cadencia actual. Por lo general, en la mayoría de los corredores será inferior a 170 pasos. En personas más altas suele ser algo menor que en personas más bajitas.
Paso 2: aumentar tu cadencia
Hay varias formas de ajustar tu cadencia:
Pon música
Lo bueno es que hay música que tiene exactamente los mismos beats por minuto que los pasos que quieres dar. Esto es muy útil porque así puedes correr al ritmo de la música y así dar con la cadencia correcta. Busca en Google «Música 180 bpm» y encontrarás música de sobra con este tempo.
Metrónomo
Puedes comprar un metrónomo en una tienda de música o descargarte una app de metrónomo en tu smartphone. La app iSmoothRun, por ejemplo, tiene un metrónomo integrado. A diferencia de muchas otras apps, esta se mantiene activa y precisa, incluso cuando el teléfono está bloqueado. Además, también registra tu cadencia. Por ejemplo, al empezar el entrenamiento puedes encender el metrónomo y luego correr durante 10 minutos al ritmo que marca. A continuación, apagas el metrónomo y corres cinco minutos sin él.
Pasados esos cinco minutos, lo vuelves a encender y compruebas cuánta diferencia hay. Puedes repetir esto durante todo el entrenamiento. Después, en la app puedes ver los resultados con todo detalle.
¿Aumentar la cadencia poco a poco o dar el salto de una vez?
Para aumentar tu frecuencia, puedes hacer dos cosas:
1. aumentar tu cadencia cada semana en dos pasos por minuto para llegar poco a poco a los 180 pasos por minuto
2. aplicar la nueva cadencia de una sola vez y dejar que tu cuerpo se acostumbre a ella de inmediato
Fíjate en lo que te resulte más cómodo y elige una de estas dos estrategias. No hay una opción correcta o incorrecta; lo importante es que tu cuerpo se acostumbre a la nueva cadencia para que puedas mantener los 180 pasos por minuto de forma constante.
Resultado
Para comprobar si tu cadencia mejora, es importante que también corras sin metrónomo y sin música. Este es también un buen método para conocer tu cadencia natural. Después de haber corrido varias veces con metrónomo o música, programa un entrenamiento en el que corras sin ayudas. Registra el entrenamiento con tu smartphone o con un podómetro y corre toda la sesión según cómo te sientas. Analiza o calcula en casa la cadencia media y, si es necesario, adapta tu próximo entrenamiento en función de los resultados.
Cuando hayas ajustado la cadencia a un ritmo de unos 180, notarás que te resulta mucho más fácil correr. Te costará menos fuerza y esfuerzo.
¡Nos encantaría saber cuál ha sido tu experiencia al ajustar tu cadencia!
Preguntas frecuentes
¿Cómo se determina la cadencia actual al correr?
Determinar tu cadencia actual es bastante sencillo. Sal a correr como lo haces siempre y cuenta durante un minuto cuántas veces toca el suelo tu pie derecho o izquierdo. Multiplica ese número por 2 y sabrás cuál es tu cadencia actual. Por lo general, en la mayoría de los corredores será inferior a 170 pasos. En personas más altas suele ser algo menor que en personas más bajitas.
¿Cómo se aumenta la cadencia al correr?
Puedes ajustar tu cadencia con música a 180 bpm o con un metrónomo, por ejemplo la app iSmoothRun.
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