Pour bien choisir une protéine en poudre, tout commence par l’étiquette. L’offre est vaste et les emballages se ressemblent, mais les différences se lisent dans quelques chiffres concrets et dans la liste des ingrédients. Nous passons en revue ci-dessous, point par point, les éléments auxquels prêter attention.
À quoi faire attention pour bien choisir une protéine en poudre ?
Prêtez attention à quatre éléments : la quantité de protéines par portion, une liste d’ingrédients courte et claire, un type de protéines adapté à votre alimentation, et la capacité de la poudre à se dissoudre dans la boisson de votre choix. Ensemble, ces quatre éléments déterminent si vous en avez pour votre argent.
- Protéines par portion. Le pourcentage figurant dans le tableau nutritionnel indique la part de protéines réellement présente dans la poudre.
- Liste des ingrédients. Plus la liste est courte, moins il reste de place pour les agents de charge, les sucres et les arômes.
- Type de protéines. Le lactosérum, la caséine et les protéines végétales diffèrent par leur origine, leur profil en acides aminés et leur vitesse de digestion.
- Goût et solubilité. Une poudre que vous n’appréciez pas ou qui forme des grumeaux finira au fond du placard.
Quelle quantité de protéines par portion est raisonnable ?
Consultez la teneur en protéines pour 100 grammes, puis rapportez-la à la taille de portion indiquée sur l’emballage. Si le tableau indique 80 % de protéines et que l’emballage précise 30 grammes par portion, cette portion apporte alors 24 grammes de protéines.
Pris ensemble, ces deux chiffres en disent bien plus que l’allégation affichée sur le devant de l’emballage. Une poudre pauvre en protéines contient forcément davantage d’autres composants : glucides, lipides, agents de charge ou arômes. Dans notre propre gamme, la teneur en protéines se situe entre environ 71 et 84 %, selon le type et la variante. Ces écarts s’expliquent notamment par le fait qu’une variante aromatisée doit laisser de la place au cacao ou à la vanille, si bien que la teneur en protéines pour 100 grammes y est un peu plus basse que dans une variante neutre.
La quantité totale de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids et de votre niveau d’activité. Vous trouverez comment calculer vous-même ce chiffre dans notre article « Besoins quotidiens en protéines ». Ce n’est qu’une fois ce chiffre connu que vous pourrez juger si un shake vous apporte un plus, et quelle doit être la taille de la portion.
Quels sont les différents types de protéines en poudre ?
Les trois types les plus courants sont le lactosérum, la caséine et les protéines végétales. Le lactosérum et la caséine proviennent tous deux du lait, tandis que les protéines végétales sont issues de légumineuses comme la fève et le pois.
| Type | Origine | Caractéristique |
|---|---|---|
| Lactosérum | Lait (fraction du petit-lait) | Se dissout facilement, digestion relativement rapide |
| Caséine | Lait (fraction caillée) | Digestion lente, sur plusieurs heures |
| Protéines végétales | Légumineuses (fève, pois) | Sans produits laitiers, texture un peu plus épaisse |
Les protéines sont constituées de vingt acides aminés. Votre organisme ne peut pas en fabriquer neuf : ceux-là doivent venir de l’alimentation. Les sources de protéines animales apportent généralement ces neuf acides aminés dans des proportions proches des besoins humains. Dans les sources végétales, l’un de ces acides aminés est souvent présent en plus faible quantité, ce que vous pouvez compenser en variant vos sources de protéines au fil de la journée. Ce n’est donc pas une question de bonne ou de mauvaise source, mais de la façon dont vous composez le reste de vos repas. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Peu importe qu’elles proviennent du lactosérum, de la caséine ou d’une source végétale.
Pour approfondir ces deux protéines du lait, découvrez ce qu’est exactement la whey et ce qu’est la caséine, et comment votre organisme les digère.
À quoi faut-il prêter attention dans la liste des ingrédients ?
Lisez la liste de haut en bas : elle est classée par ordre décroissant de quantité. Dans une bonne poudre de protéines, la source de protéines figure en tête, et ce qui suit est court.
Ce que l’on retrouve souvent et ce qui importe :
- Édulcorants et sucres. Les sucres ajoutés apportent surtout de l’énergie et peu d’autres nutriments ; les recommandations sanitaires, comme celles de l’Organisation mondiale de la santé, invitent à limiter les sucres libres. Dans un shake protéiné, ils n’apportent donc pas grand-chose, et mieux vaut ne pas en consommer en excès. Vérifiez si la poudre contient des sucres ajoutés, et en quelle quantité. Les édulcorants comme le sucralose et l’acésulfame-K permettent de sucrer une poudre sans ajouter ces sucres, mais ils ne sont pas non plus indispensables pour obtenir un bon shake.
- Arômes et exhausteurs de goût. Les saveurs prononcées, comme « cookies and cream », demandent plus d’ingrédients aromatiques qu’une poudre au goût neutre.
- Agents de charge et épaississants. Ils améliorent la texture, mais prennent la place qui pourrait revenir aux protéines.
- Agents anti-agglomérants et émulsifiants. Pensez par exemple à la lécithine de soja, qui facilite la dissolution.
Une longue liste d’ingrédients ne veut pas dire automatiquement qu’un produit est de mauvaise qualité, mais elle invite à regarder de plus près le pourcentage de protéines. Si la liste des ingrédients est totalement absente de la page d’une boutique en ligne, c’est déjà une information en soi : elle devrait y figurer.
En résumé : la plupart de ces additifs ne sont pas nécessaires pour obtenir un bon shake. Un bon shake repose avant tout sur une source de protéines et une base neutre et pure ; les édulcorants, les arômes et les agents de charge servent surtout à relever le goût, et cette saveur, vous pouvez très bien la donner vous-même. Nous montrons plus loin, dans la Foire aux questions, comment rendre savoureuse une poudre neutre sans arômes.
Dans quelles situations un shake protéiné est-il utile ?
Un shake complète votre alimentation, il n’en constitue pas la base. Il est pratique quand vous ne pouvez pas prendre un repas complet apportant assez de protéines : un matin où le temps manque, une longue journée de travail ou un entraînement tard le soir.
Pour la plupart des gens, l’alimentation courante reste le point de départ : produits laitiers, œufs, poisson, viande, légumineuses, fruits à coque et céréales. Si, d’après vos propres calculs, vous accusez un déficit récurrent, une poudre offre un moyen pratique de le combler. Pour en savoir plus sur le rôle des poudres en complément d’une alimentation classique, lisez l’article « Qu’est-ce qu’une protéine en poudre et à quoi sert-elle ? ».
Le moment de la journée où vous prenez ce shake est une autre question. Nous l’abordons dans l’article « Quand prendre un shake protéiné ? », où nous expliquons aussi pourquoi votre apport quotidien total compte plus que le moment précis de la prise.
Foire aux questions
Un shake protéiné plus cher est-il automatiquement meilleur ?
Non. Le prix en soi ne veut pas dire grand-chose ; ce qui compte, c’est ce que vous payez par portion de protéines et les autres ingrédients contenus dans le produit. Convertissez le prix au kilo en prix par portion, vérifiez la teneur en protéines, puis comparez. Une poudre bon marché contenant 60 % de protéines peut s’avérer plus chère par gramme de protéines qu’une poudre qui semble plus onéreuse en rayon.
Le prix n’est pas nécessairement un indicateur de qualité, mais il y a parfois une raison qui l’explique. Voici les éléments à prendre en compte : la teneur en protéines, une liste d’ingrédients courte et compréhensible, ainsi que l’origine de la matière première. Une partie de notre gamme (Whey Naturel Bio, Caséine Bio et Vegan Protein Bio) est certifiée biologique conformément à la réglementation européenne en matière d’agriculture biologique, sous le contrôle de SKAL. Cela signifie que les matières premières sont cultivées sans pesticides synthétiques ni engrais chimiques. Ce type de culture biologique est généralement plus exigeant en main-d’œuvre et plus coûteux, ce qui peut expliquer en partie la différence de prix. Il s’agit donc du mode de production ; cela ne dit rien en soi sur la teneur en protéines ou la valeur nutritionnelle de la poudre.
Que signifie « biologique » sur une poudre protéinée ?
Cela signifie que le produit est certifié conforme aux règles de l’UE en matière d’agriculture biologique, sous le contrôle d’un organisme tel que SKAL. Il s’agit donc du mode de production, et non de la teneur en protéines ou de la valeur nutritionnelle. Dans notre gamme de protéines, les produits Whey Naturel Bio, Caséine Bio et Vegan Protein Bio sont certifiés ; les variantes aromatisées ne le sont pas.
Peut-on rendre un shake protéiné sans arômes savoureux ?
Oui. Prenez une poudre de protéines au goût neutre (lactosérum ou végétale) et aromatisez-la vous-même avec une demi-banane, de la cannelle, du cacao en poudre ou un peu de vanille. Vous déterminez ainsi vous-même le degré de sucré et limitez la liste des ingrédients.
Combien de boissons protéinées peut-on consommer par jour ?
Il n’y a pas de nombre fixe. Basez-vous sur vos besoins quotidiens en protéines, tenez compte de ce que vous absorbez déjà par le biais de votre alimentation et complétez le reste. Pour la taille des portions, respectez les indications figurant sur l’emballage.
Protéine en poudre Ekopura
Nos protéines en poudre existent en versions à base de lactosérum, de caséine et de sources végétales, avec une liste d’ingrédients lisible d’un seul coup d’œil et sans additifs inutiles. Pour chaque produit, la teneur en protéines et la composition complète figurent sur la page, ce qui vous permet de refaire vous-même le calcul présenté dans cet article. La taille de la portion est indiquée sur l’emballage.
