Se lancer dans un programme d'entraînement est rarement le problème. C'est plutôt le fait de s'y tenir qui l'est. La plupart des programmes échouent non pas par manque de volonté, mais parce que le planning était trop ambitieux pour une semaine de travail normale. Vous trouverez ci-dessous des conseils pratiques pour continuer à faire du sport tout au long de l'année.
Comment maintenir une routine sportive ?
Commencez modestement et de manière réaliste, associez-la à un moment fixe de votre semaine et choisissez une activité qui vous plaît vraiment. Ce sont ces trois éléments combinés qui détermineront si votre routine sera toujours d’actualité dans trois mois, bien plus que l’intensité de votre première semaine.
Une routine est une habitude, et les habitudes se créent par la répétition, pas par l’intensité. Une demi-heure deux fois par semaine que vous maintenez pendant douze mois est plus bénéfique que cinq séances par semaine que vous abandonnez au bout de trois semaines. La suite de cet article vous explique comment traduire cela en choix concrets.
Pourquoi les routines s’arrêtent-elles souvent après les premières semaines ?
Au cours des premières semaines, une nouvelle routine repose sur la nouveauté et la motivation, et ces deux éléments s’estompent de manière prévisible. Ce qui reste ensuite, c’est de savoir si ce moment s’intègre dans votre agenda et si votre corps est capable de supporter l’effort.
C’est là que les choses tournent généralement mal sur deux points à la fois : l’emploi du temps avait été conçu pour une semaine idéale (pas d’embouteillages, pas d’enfants malades, pas de réunion tardive), et le niveau de départ était trop élevé, ce qui fait que les courbatures et la fatigue coïncident avec le moment où la nouveauté s’estompe. Prévoyez donc une semaine moyenne, et non votre meilleure semaine.
À quel niveau faut-il commencer ?
Assez modeste pour que vous puissiez vous y tenir même lors d’une mauvaise journée. Pour la plupart des gens, cela signifie deux ou trois séances par semaine de vingt à quarante minutes, à un niveau qui vous permette de fonctionner normalement le lendemain.
Ce que signifie exactement « modeste » dépend de votre point de départ. Le test pratique est simple : n’augmentez la durée ou l’intensité que lorsque votre fréquence actuelle est maintenue pendant plusieurs semaines d’affilée sans séances de rattrapage. Augmenter la fréquence ou l’intensité avant d’avoir trouvé ce rythme est la raison classique pour laquelle une routine s’effondre. Le temps nécessaire pour qu’un moment fixe devienne un réflexe varie fortement d’une personne à l’autre ; le mécanisme sous-jacent réside dans la manière dont vous acquérez de nouvelles habitudes.
Quel est le meilleur moment pour planifier votre entraînement ?
Au moment où votre séance est le moins susceptible d’être perturbée par le reste de votre vie. Pour beaucoup de gens, c’est tôt le matin ou juste après le travail, mais le meilleur moment est avant tout celui que vous respectez systématiquement.
Notez-le comme un rendez-vous fixe dans votre agenda plutôt que comme une activité que vous faites « à un moment donné de la journée ». Un horaire fixe vous évite de devoir prendre une décision à chaque séance. Sur le plan physique, il existe de légères différences entre le matin et le soir, mais celles-ci ne l’emportent pas sur la régularité. Nous avons approfondi ce sujet dans l’article « Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ? ».
Comment choisir une activité physique que vous pourrez pratiquer sur le long terme ?
Faites votre choix en fonction de ce qui vous plaît et de ce qui vous convient sur le plan logistique, et non en fonction de ce qui, en théorie, serait le plus efficace. Une séance d’entraînement que vous effectuez trois fois par semaine l’emporte sur une séance qui, sur le papier, est meilleure mais que vous finissez par sauter.
Réfléchissez à quatre éléments : préférez-vous vous entraîner seul(e) ou en groupe, en salle ou en plein air, selon un programme strict ou en toute liberté, et quel est le temps de trajet entre votre domicile et le lieu où vous vous entraînez ? Le temps de trajet est un facteur sous-estimé qui peut nuire à la régularité de votre entraînement. Si vous préférez commencer en plein air, vous trouverez l’inspiration dans cet aperçu des entraînements que vous pouvez faire à l’extérieur.
Pourquoi la musculation est-elle utile en complément du cardio ?
Le cardio et la musculation font travailler des aspects différents : l’endurance et la force musculaire. Un programme combinant les deux est plus varié et reste plus intéressant à long terme qu’un programme composé uniquement de course à pied ou de musculation.
Côté pratique : deux séances de musculation et une ou deux séances de cardio par semaine constituent une répartition viable pour la plupart des gens. La musculation ne nécessite pas forcément d’aller en salle de sport. Des exercices utilisant le poids de votre propre corps (squats, pompes, fentes, planches) suffisent pour commencer, et ils ne nécessitent aucun temps de trajet.
Comment éviter d’en faire trop, trop vite ?
N’augmentez pas plus d’un élément à la fois et planifiez vos jours de repos avec autant de soin que vos séances d’entraînement. Une blessure survenue lors de la quatrième semaine vous fera généralement perdre plus de semaines que ce que vous avez gagné en progressant trop vite.
Concrètement : lors d’une semaine où vous vous entraînez plus longtemps ou plus souvent, ne modifiez pas la charge, et lors d’une semaine où vous soulevez plus lourd, maintenez le volume d’entraînement constant. Veillez également à la technique : des répétitions bien exécutées avec moins de poids sont plus efficaces que des répétitions bâclées avec plus de poids. Deux jours de repos par semaine ne sont pas une occasion manquée, ils font partie intégrante du programme. Si vous vous entraînez à l’extérieur par temps chaud, tenez compte de l’allure, de l’heure et de votre hydratation : vous trouverez des conseils à ce sujet dans la rubrique « Faire du sport par temps chaud ».
Comment suivre vos progrès ?
Mesurez les éléments directement liés à votre entraînement : le poids que vous pouvez soulever, la distance que vous parcourez d’une traite, le nombre de répétitions ou la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque redescend après un effort.
Ces chiffres évoluent au gré de votre entraînement, ce qui vous permet de constater plus rapidement les changements. Notez-les. Un simple journal d’entraînement (sur papier ou via une application) vous montrera que des changements se produisent bel et bien au cours des semaines où vous avez l’impression que ce n’est pas le cas, et c’est précisément à ce moment-là que vous avez besoin de ces informations.
Que faire si vous manquez une semaine ?
Vous reprenez là où vous en étiez lors de votre dernière séance normale, ou à un niveau légèrement inférieur, et vous ne cherchez pas à rattraper le temps perdu. Une semaine manquée est une interruption, pas un échec, et vous devez la traiter comme telle.
Le plus grand préjudice causé par une semaine manquée provient de ce que les gens font ensuite : soit ils s'entraînent deux fois plus intensément pour « rattraper le retard » (risque de blessure), soit ils arrêtent complètement parce que la série est de toute façon déjà interrompue. Prévoyez plutôt une séance accessible pour vous remettre dans le bain. Après une pause prolongée de plus de trois semaines, recommencez délibérément à un niveau inférieur à celui où vous en étiez.
Quelle place occupe l’alimentation dans votre routine ?
C’est l’alimentation qui s’adapte à votre entraînement, et non l’inverse. Manger régulièrement et en quantité suffisante, en répartissant les apports en protéines tout au long de la journée, est plus pratique pour la plupart des gens que de se focaliser sur le timing précis autour d’une séance d’entraînement.
Une alimentation systématiquement insuffisante rend l’entraînement plus difficile et la persévérance plus compliquée. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel et de l’intensité de votre entraînement ; vous trouverez la méthode de calcul dans l’article « De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? ». N’oubliez pas de vous hydrater, même lors des entraînements en salle : nous expliquons les conséquences d’une hydratation insuffisante dans cet article consacré à l’apport hydrique.
Foire aux questions
Quel est le temps de repos minimum entre deux séances de musculation ?
Pour un même groupe musculaire, la plupart des programmes prévoient au moins un jour de repos. Si vous entraînez différents groupes musculaires, vous pouvez enchaîner deux séances, à condition de constater que la deuxième séance ne se déroule pas systématiquement moins bien que la première.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner chaque semaine pour mettre en place une routine ?
Deux à trois fois par semaine suffisent pour la plupart des débutants afin de trouver un rythme sans que cela ne prenne le dessus sur votre semaine. Vous pourrez toujours augmenter la fréquence une fois que celle-ci sera bien établie depuis quelques mois.
La variété est-elle bénéfique ou au contraire perturbante pour une routine ?
La variété au sein d’un créneau horaire fixe permet de lutter efficacement contre l’ennui. En revanche, changer de créneau chaque semaine est contre-productif, car cela vous oblige à redéfinir chaque semaine le moment de votre entraînement.
Que faire si je n’ai vraiment pas envie ?
Mettez-vous d’accord avec vous-même pour ne faire que les dix premières minutes. Dans la plupart des cas, vous terminerez ensuite la séance comme prévu, et si ce n’est pas le cas, vous aurez tout de même respecté votre engagement.
Les protéines dans votre routine quotidienne
Une poudre de protéines neutre (lactosérum ou végétale) est un moyen pratique d’ajouter une portion de protéines à un shake, un yaourt ou du porridge, sans avoir à planifier un repas spécialement pour cela. Nos poudres de protéines présentent une liste d’ingrédients concise et se déclinent en variantes à base de lactosérum, de caséine et de protéines végétales. Le choix de la formule qui vous convient dépend principalement de votre régime alimentaire et de vos préférences gustatives.
