Vous vous entraînez régulièrement, mais vos progrès sont plus lents que vous ne le souhaiteriez. Souvent, le progrès ne réside pas dans une série supplémentaire, mais dans les éléments qui l’entourent : votre alimentation, votre apport en protéines, votre repos et la manière dont vous organisez votre entraînement. Nous passons en revue ci-dessous cinq facteurs susceptibles d’améliorer vos performances à la salle de sport, en vous indiquant pour chacun d’entre eux ce que vous pouvez concrètement mettre en œuvre.
Qu’est-ce qui détermine vos performances à la salle de sport ?
Vos performances et vos progrès résultent de la combinaison de votre entraînement et de votre récupération, et non de l’entraînement seul. Les cinq principaux leviers sur lesquels vous pouvez agir sont les suivants : une stimulation progressive lors de l’entraînement, un apport suffisant en protéines, suffisamment de repos et de sommeil, une bonne hydratation et, pour les efforts courts et explosifs, éventuellement de la créatine.
Aucun de ces facteurs n’agit seul. Au contraire, ils agissent en synergie : la meilleure stimulation d’entraînement n’apporte pas grand-chose sans récupération, et la meilleure alimentation n’a que peu d’effet sans stimulation à laquelle réagir. Nous allons les aborder un par un ci-dessous.
Comment faire en sorte que vos muscles continuent à se développer ?
Les muscles se développent lorsque vous leur imposez systématiquement une charge légèrement plus lourde que celle à laquelle ils sont habitués. Ce principe s’appelle la surcharge progressive : vous augmentez progressivement le poids, le nombre de répétitions ou de séries, afin que votre corps ait une raison de s’adapter.
Si vous effectuez exactement les mêmes exercices avec le même poids pendant des mois, votre corps s'y habitue et vos progrès stagnent. Variez donc de temps en temps : changez d’exercices, adaptez le nombre de répétitions ou modifiez le rythme. Notez vos progrès dans un journal d’entraînement ou une application, afin de vérifier si vous vous entraînez réellement avec des charges plus lourdes ou plus souvent qu’il y a un mois.
Combien de protéines par jour pour développer votre masse musculaire ?
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les personnes qui pratiquent la musculation ont donc des besoins en protéines plus élevés que celles qui ne font pas de sport, et il est préférable de répartir ces apports sur plusieurs repas au cours de la journée.
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de votre poids, de votre volume d’entraînement et de votre objectif. Dans notre article consacré aux besoins quotidiens en protéines, vous découvrirez comment calculer vos besoins personnels. Privilégiez une alimentation variée pour couvrir vos besoins en protéines ; un shake protéiné est surtout utile en complément lorsqu’il n’est pas possible de prendre un repas complet, par exemple juste après votre entraînement.
À quoi sert la créatine pour vos performances ?
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Elle est donc particulièrement utile pour la musculation et d’autres efforts courts et explosifs, comme les sprints ou les entraînements par intervalles.
Vos muscles stockent la créatine sous forme de phosphocréatine et l’utilisent pour régénérer rapidement l’ATP, la source d’énergie directe pour les efforts de force de courte durée. Pour obtenir cet effet, il est recommandé de consommer 3 grammes de créatine par jour, notamment pour les adultes qui s’entraînent de manière intensive. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée. Dans notre article consacré au fonctionnement précis de la créatine monohydrate, vous découvrirez ce qui se passe dans vos muscles.
Pourquoi le repos est-il tout aussi important que votre entraînement ?
C’est pendant le repos qui suit votre entraînement que votre corps s’adapte, et non pendant la séance elle-même. Si vous ne prévoyez pas suffisamment de repos, vos muscles n’auront pas le temps dont ils ont besoin et vous ne progresserez pas.
À titre indicatif, accordez à un groupe musculaire sollicité environ 48 heures de repos avant de le solliciter à nouveau intensément, et veillez à votre sommeil : une grande partie du processus de récupération se déroule pendant la nuit. Un manque de sommeil chronique sape les progrès que vous réalisez à la salle de sport. Le repos n’est donc pas un luxe, mais fait partie intégrante de votre entraînement.
Quelle quantité devez-vous boire pendant l’effort ?
Buvez suffisamment avant, pendant et après l’effort pour maintenir votre niveau d’hydratation. À titre indicatif, vous pouvez compter environ 250 à 500 ml par quart d’heure, en fonction de l’intensité de votre entraînement et de la température ambiante.
Même une légère déshydratation peut rendre votre entraînement plus difficile. Vous découvrirez dans cet article ce qui se passe exactement lorsque vous ne buvez pas suffisamment de manière régulière. Lors de séances longues ou intenses, vous perdez également des minéraux par la transpiration ; une alimentation variée permet normalement de les reconstituer.
Que vaut-il mieux manger avant et après votre entraînement ?
Veillez à ne pas vous entraîner « à jeun » et à reconstituer vos réserves d’énergie après l’effort. Un repas riche en glucides et en protéines, pris dans les quelques heures qui suivent votre entraînement, vous aide à reconstituer vos réserves de glycogène, l’énergie que vos muscles mobilisent pendant l’effort.
Vous n’avez pas besoin de suivre un programme compliqué pour cela. Privilégiez tout au long de la journée des produits complets et non transformés, et veillez à ce que chaque repas contienne une source de protéines. Une alimentation cohérente est plus bénéfique à long terme qu’un shake pris au moment idéal après une seule séance d’entraînement.
Les poudres de protéines Ekopura sont « clean label » : elles sont élaborées à partir d’ingrédients naturels et ne contiennent aucun additif artificiel ou superflu, tels que des arômes, des colorants ou des sucres raffinés. Vous avez le choix entre des variantes à base de lactosérum, de caséine et de protéines végétales, dont certaines sont certifiées bio. Si vous recherchez un produit adapté à des efforts courts et explosifs, la créatine monohydrate est l’option la plus étudiée. Découvrez l’ensemble de la gamme dans la collection de poudres de protéines.
Foire aux questions
Quelle quantité d’eau dois-je boire pendant l’effort ?
Une bonne règle générale est de boire entre 250 et 500 ml par quart d'heure, en fonction de l'intensité et de la température. Écoutez surtout votre soif et veillez tout particulièrement à boire suffisamment par temps chaud ou lors de longues séances.
La créatine a-t-elle le même effet sur tout le monde ?
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cet effet s’obtient avec un apport quotidien de 3 grammes de créatine, chez les adultes qui fournissent des efforts intenses. Les effets perçus varient d’une personne à l’autre ; elle est destinée à compléter un entraînement et une alimentation équilibrés, et non à les remplacer.
Ai-je besoin d’un shake protéiné ou puis-je me contenter d’une alimentation normale ?
Vous pouvez très bien couvrir vos besoins en protéines grâce à une alimentation normale. Un shake est surtout pratique lorsqu’il est difficile, d’un point de vue pratique, de consommer suffisamment de protéines lors des repas, par exemple lorsque vous êtes en déplacement ou juste après votre entraînement.
Au bout de combien de temps verrai-je les résultats de mon entraînement ?
Chez les débutants, la force augmente souvent en quelques semaines, tandis que la croissance musculaire visible prend généralement plusieurs mois. Le facteur le plus déterminant est la régularité : continuer à s’entraîner, consommer suffisamment de protéines et se reposer suffisamment sur une longue période.
