Soy Jermain Breidel, entrenador de running en Vondelgym y capitán del Patta Running Team de Ámsterdam. Además, soy corredor de fondo. En un futuro próximo, te daré consejos para empezar a correr y entrenar de forma más eficiente. En esta primera edición, hablaremos de la frecuencia de zancada ideal.
Frecuencia de zancada ideal al correr
En este artículo analizaremos uno de los aspectos básicos del running: La frecuencia de zancada ideal.
Para los corredores, la frecuencia de zancada ideal es de unos 180 pasos por minuto. Si mantienes esta frecuencia, caminarás con más facilidad y notarás que tu forma de correr es más suave. Te explicaré cómo trabajar conscientemente este aspecto.
¡180!
Hay muchas formas diferentes de correr. Y si nos fijamos en la frecuencia de las zancadas, también hay diferencias. Muchas personas corren casi a saltos, haciendo casi tantos metros de altura como de longitud porque emplean fuerza en cada impulso. Debido a este potente impulso, estos corredores dan grandes zancadas y tienen una larga fase de batida. Una buena manera de correr de forma más eficiente es reducir conscientemente la longitud de la zancada y correr así 180 pasos por minuto.
¿Cuáles son los beneficios de una zancada más corta?
- Caminar con una zancada más corta te obliga a dar zancadas más ligeras y a emplear menos fuerza.
- Con una zancada más corta, los pies permanecen debajo/cerca del cuerpo. Esto hace que sea más probable que aterrices con el pie medio/delantero en lugar de con el talón.
- Tu pie se desliza mejor cuando haces zancadas más cortas en lugar de correr con un potente impulso que, además, crea un gran impacto al aterrizar.
¿Cómo puede ajustar su frecuencia de zancada actual?
Paso 1: determinar la frecuencia de zancada actual
Determinar tu frecuencia de zancada actual puede hacerse de una manera bastante sencilla. Empieza a correr como lo haces siempre y, durante un minuto, cuenta cuántas veces toca el suelo tu pie derecho o izquierdo. Multiplica este número por 2 y sabrás cuál es tu frecuencia de zancada actual. Normalmente, para la mayoría de los corredores será inferior a 170 pasos. En el caso de las personas más altas, suele ser un poco inferior a la de las personas más bajas.
Paso 2: aumentar la frecuencia de zancada
Hay varias formas de ajustar la frecuencia de zancada:
Poner música
Lo bueno es que hay música que tiene exactamente el mismo número de pulsaciones por minuto que pasos quieres dar. Así que esto es súper práctico porque simplemente puedes caminar al ritmo de la música y conseguir la frecuencia adecuada. Haz una búsqueda en Google sobre "Música 180 bpm" y encontrarás música más que suficiente con este tempo.
Metrónomo
Puedes comprar un metrónomo en una tienda de música o descargarte una aplicación de metrónomo en tu smartphone. Por ejemplo, la aplicación iSmoothRun tiene un metrónomo incorporado. En comparación con muchas otras aplicaciones, permanece activo y preciso. Incluso cuando el teléfono está bloqueado. Además, también registra tu cadencia. Por ejemplo, puedes encender el metrónomo al principio de tu entrenamiento y luego correr durante 10 minutos al ritmo del metrónomo. A continuación, apaga el metrónomo y camina durante cinco minutos sin el metrónomo.
Después de esos cinco minutos, vuelve a encenderlo y comprueba la diferencia. Puedes repetir esta operación a lo largo del entrenamiento. En la aplicación, puedes ver los resultados en detalle.
¿Aumentar gradualmente la frecuencia de zancada o hacerlo de golpe?
Para aumentar la frecuencia, puedes hacer dos cosas:
1. Aumentar la frecuencia en dos pasos por minuto cada semana hasta alcanzar gradualmente los 180 pasos por minuto.
2. Aplique la nueva frecuencia de golpe y deje que su cuerpo se acostumbre a ella inmediatamente.
Averigua qué te parece mejor y elige una de estas dos estrategias. No hay nada correcto o incorrecto, lo importante es que tu cuerpo se acostumbre a la nueva frecuencia para que camines permanentemente a los 180 pasos por minuto.
Resultado
Para comprobar si tu frecuencia de zancada mejora, es importante que también corras sin metrónomo y sin música. También es un buen método para conocer tu frecuencia de zancada natural. Después de correr unas cuantas veces con metrónomo o música, programa un entrenamiento en el que corras sin ayudas. Registra el entrenamiento con tu smartphone o con un contador de pasos y corre todo el entrenamiento sintiendo. En casa, analiza/calcula la frecuencia media de zancada y, en función de los resultados, ajusta tu próximo entrenamiento si es necesario.
Una vez que hayas ajustado la frecuencia de zancada a un ritmo de unos 180 notarás que empiezas a correr mucho más fácilmente. Requiere menos fuerza y esfuerzo.
Nos encantaría conocer tu experiencia ajustando la frecuencia de zancada.
Lee también:
- LA REGLA DEL 10 POR CIENTO EN EL RUNNING
- PROTEÍNAS Y DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿VAN DE LA MANO? ¡SÍ!
- R¡CAMINO AL MARATÓN! CON JERMAIN BREIDEL
- ¡CAMINO A LA MARATÓN! RETROCESO, INTERVALO Y FARTLEK
Visita también nuestro blog para leer más artículos relacionados con el entrenamiento.
