La regla del 10% en el running - Jermain Breidel
Soy Jermain Breidel, entrenador de running en Vondelgym y capitán del Patta Running Team de Ámsterdam. Además, soy corredor de fondo. En los próximos días te daré consejos para empezar a correr y entrenar de forma más eficaz. En esta segunda edición, hablaremos de la regla del 10%.
La regla del 10 por ciento en el running
Este método seguro y fácil de seguir te ayudará a aumentar tu kilometraje de forma saludable.
La regla del 10 por ciento es una de las más importantes y probadas en el running. Esta regla supone que nunca debes aumentar tu distancia semanal en más de un 10 por ciento de lo que corriste la semana anterior.
Sobrecarga
Supongamos que últimamente ha estado corriendo 25 km a la semana. Por alguna razón -quizás quieres prepararte para una próxima carrera o simplemente sientes que estás preparado- decides aumentar la distancia y la frecuencia de tu entrenamiento. En lugar de correr tres veces a la semana, consigues correr cinco veces. Tu entrenamiento pasa de 25 km semanales a 45 km semanales, un aumento de hasta el 80%.La semana de la carrera, empiezas a sentir dolor en la rodilla mientras corres. El sábado, incluso es tan fuerte que apenas puedes caminar con normalidad. No puedes negar los síntomas y te das cuenta de que no podrás correr el domingo por la mañana. Tienes una lesión de rodilla.
Precisamente por eso es tan importante la regla del 10%. Porque la inmensa mayoría de las lesiones que se producen al correr son lesiones por sobrecarga. Estas lesiones se producen cuando corres demasiado o aumentas tu programa de entrenamiento semanal demasiado rápido.
Modera tu entusiasmo
Para los corredores, el mayor enemigo suele ser su propia energía y entusiasmo. Te sientes muy bien, así que crees que puedes soportar distancias más largas y múltiples entrenamientos. Ya sea porque un amigo le ha retado a participar en una carrera, porque todos en su departamento del trabajo han decidido ponerse en forma para una próxima carrera benéfica o quizás porque le ha picado el gusanillo de la maratón. Estos acontecimientos son una gran motivación, así que lánzate a entrenar con entusiasmo.
Adaptación gradual al estrés
Genial, excepto por una cosa: tu cuerpo no comparte tu entusiasmo. Sigue un principio sencillo e inmutable: la adaptación gradual al estrés.
El principio de adaptación gradual es uno de los muchos ejemplos de la astucia del cuerpo. Sin él, nadie sería capaz de escalar el Everest, nadar el Canal de la Mancha o correr una maratón. Por lo tanto, casi no hay límites a lo que se puede conseguir. Pero no puedes saltarte las reglas porque tu cuerpo se rompe y sufres una lesión, enfermas o te cansas mucho de repente.
¿Cómo funciona?
Sin embargo, si sigues la regla del 10%, tu cuerpo se irá haciendo más fuerte y estará más en forma. Si ahora corres 10 km a la semana y quieres aumentar tu entrenamiento, corre 11 km la semana que viene, 12,1 km la siguiente y 13,2 km la siguiente. Puede parecer un ritmo lento en términos de progreso, pero en sólo 8 o 10 semanas, podrías estar corriendo 20 km a la semana.
Si sigues a ese ritmo, acabarás corriendo 40 km a la semana en sólo cuatro meses a partir de los 10 km. Y 40 km a la semana, créeme, es mucho correr.
Conclusión
No corras demasiado deprisa, modera tu entusiasmo, establece un calendario y trabaja lentamente hacia tu objetivo final. Cuando corres, casi siempre ganas si sigues el camino del progreso gradual.
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