Hoy en día tenemos más opciones que nunca para elegir lo que comemos a diario. Sin embargo, nos quedamos cortos cuando se trata de nutrientes clave en nuestra dieta. La investigación científica ha demostrado que muchas personas en el mundo occidental tienen carencias de magnesio (1), vitamina B12, D3, omega 3 y hierro, entre otras.
¿Cómo les afecta esto y cómo reconocer los síntomas de la carencia? Léalo todo en este artículo y sepa qué puede hacer al respecto.
Magnesio
El magnesio es muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Este mineral interviene en más de 300 procesos (2). El magnesio ayuda a formar músculos y huesos y relaja músculos y nervios, entre otras cosas. Es, por tanto, uno de los minerales más importantes para el ser humano. Por lo tanto, es esencial consumir suficiente magnesio. El cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, por lo que lo obtiene de los alimentos.
A pesar de sus esfuerzos por mantener una dieta sana, puede acabar padeciendo una carencia de magnesio. Esto se debe a una mala absorción de los alimentos (problemas intestinales), al estrés prolongado o a una excreción excesiva por parte del organismo. Además, si sudas mucho, por ejemplo al hacer ejercicio, puedes perder mucho magnesio. Además, las personas mayores suelen absorber peor el magnesio.
Puede reconocer una carencia por los siguientes síntomas:
- Períodos de hiperactividad
- Dificultad para dormir o dificultad para dormir durante largos periodos de tiempo
- Calambres musculares dolorosos
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Contracciones oculares
- Hipertensión arterial
- Fatiga, irritabilidad, letargo
¿Cómo prevenir las carencias?
Come sobre todo muchos cereales integrales (como la avena), frutos secos, chocolate negro (70-85%) o verduras de hoja verde. Si quieres estar absolutamente seguro de que ingieres suficiente, toma un suplemento. Sin embargo, asegúrate de tomar una variante de fácil absorción y que no contenga aditivos poco saludables.
El bisglicinato y el citrato de magnesio son las formas mejor absorbibles. Si quieres saber más sobre esto consulta el enlace o echa un vistazo al Vitamin Pack.
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina especial. Esto se debe a que es esencial para la producción de glóbulos rojos, el buen funcionamiento del sistema nervioso, la reparación de las células del cuerpo y la función cerebral. La vitamina B12 forma parte del complejo vitamínico B. La vitamina B12 es especial porque podemos obtenerla principalmente de alimentos de origen animal.
Por ello, los vegetarianos y veganos corren un alto riesgo de deficiencia (3, 4). Las personas mayores también corren este riesgo, ya que nuestra ingesta disminuye a medida que envejecemos (5, 6).
La carencia de vitamina B12 puede reconocerse, entre otros, por los siguientes síntomas
- Fatiga crónica, sensación de debilidad
- Sensación de ligereza en la cabeza, mareos
- Opresión en el pecho, falta de aliento, respiración rápida, especialmente al realizar esfuerzos
- Debilidad muscular al realizar esfuerzos, temblores musculares
- Frecuencia cardiaca acelerada
- Piel y labios pálidos
- Acúfenos, dolor de cabeza, dolor nervioso
- Manos y pies fríos, hormigueo en los dedos
- Coloración amarillenta de la piel y el blanco de los ojos
- Fiebre prolongada inexplicable
- Disminución del olfato, la vista y el oído
- Náuseas o falta de apetito
Además, una carencia de vitamina B12 también puede provocar reacciones mentales como:
- Cambios de humor o de personalidad
- Problemas de pensamiento, concentración o memoria
- Depresión, irritabilidad, ansiedad, paranoia
¿Cómo prevenir una carencia?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne y en mariscos como los mejillones. Sin embargo, es dudoso que absorba suficiente vitamina B12 de esa forma, y si no come nada de esto, lo mejor es tomar un suplemento. Asegúrate de tomar una variante de fácil absorción sin aditivos poco saludables como aromas y colorantes artificiales.
La vitamina b12 vegana se compone de metil- y adenosilcobalamina y son las formas mejor absorbibles. Si quieres saber más sobre esto echa un vistazo al enlace o echa un vistazo al Vitamin Pack más abajo.
Vitamina D3
La vitamina D3 puede ser producida por el propio cuerpo bajo la influencia de la luz solar. Y eso es precisamente lo que nos falta en el mundo occidental durante los meses de invierno. Por lo tanto, no es de extrañar que durante el invierno muchas personas sufran carencias de vitamina D3. La vitamina D3 es importante para la absorción del calcio y el fósforo. Es importante para tener huesos y dientes fuertes, para la función y reparación muscular y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario (7).
Las personas mayores (8) y las de piel oscura corren un mayor riesgo de padecer carencia de vitamina D3. En los meses de invierno, por cierto, a todo el mundo le viene bien un aporte extra de vitamina D3.
Si crees que tienes carencia de vitamina D3 comprueba los siguientes síntomas.
- Fatiga, falta de energía
- Huesos débiles
- Encías sangrantes
- Dolor, temblor o calambres en músculos y articulaciones
- Letargo
¿Cómo prevenir la carencia?
A través de alimentos que contengan vitamina D3, pescado azul (salmón, caballa, sardinas, trucha) o yemas de huevo (9).
Además, una buena solución es tomar suplementos de vitamina D3 . Al hacerlo, asegúrate de tomar la forma de colecalciferol que mejor se absorba y de que el producto no contenga aditivos insalubres. Además, opte por una alternativa sostenible y de origen vegetal. Haga clic en el enlace para ver una muestra o consulte el Vitamin Pack.
Omega 3
El omega 3 es una combinación de ácidos grasos poliinsaturados importantes para la salud general del organismo. Omega 3 DHA y EPA es importante para el buen funcionamiento de los ojos, el cerebro (10, 11) y el corazón (12). Los beneficios se consiguen con una ingesta mínima de 250mg de Omega 3 DHA y EPA al día. Además, 200 mg extra de Omega 3 DHA además de la cantidad mencionada son importantes para el desarrollo ocular y cerebral del bebé durante el embarazo y la lactancia (13).
Las personas que comen poco o nada de pescado corren un mayor riesgo de deficiencia de omega 3. Las personas que consumen mucho aceite de girasol, un ingrediente común en el mundo occidental, también están en riesgo.
La carencia puede provocar los siguientes síntomas
- Visión menos nítida
- Falta de memoria
- Cambios de humor
- Acné o piel seca
- Músculos flácidos
- Problemas de concentración
- Sed, micción frecuente
- Inflamaciones
¿Cómo prevenir una carencia?
Puedes comer pescado azul como el arenque o el salmón. Si no puedes o no quieres comer pescado, la mejor alternativa es tomar un suplemento de Omega 3. Con los suplementos de Omega 3, puede elegir entre el aceite de pescado o el aceite de algas, mucho más sostenible.
Es importante saber que alrededor del 25% de las capturas mundiales de pescado se destinan a la industria del omega 3 y contribuyen significativamente a la sobrepesca y a la contaminación de los océanos. Los peces obtienen sus altos niveles de omega 3 de las algas que comen. Entonces, ¿por qué no obtenemos también nuestro omega 3 directamente de la fuente?
Si lo vemos así, la única alternativa correcta es el aceite de algas omega 3. Echa un vistazo al Vitamin Pack aquí.
Hierro
El hierro es un mineral esencial necesario para el organismo. Componente principal de los glóbulos rojos, transporta oxígeno a las células del cuerpo. En los alimentos se suelen encontrar dos tipos de hierro: el hierro hemo, que se encuentra principalmente en la carne roja, y el hierro no hemo, que se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Especialmente las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos/veganos (14, 15) corren un mayor riesgo de padecer carencia de hierro. Es una de las carencias más comunes en el mundo (16).
La carencia de hierro se caracteriza por los siguientes síntomas
- Anemia
- Fatiga
- Sensación de debilidad
- Debilitamiento del sistema inmunitario
- Deterioro de las funciones cerebrales
¿Cómo prevenir la carencia?
La carne, el marisco o las sardinas contienen hierro, pero también el brécol, las judías y las semillas.
Hay que tener cuidado con los suplementos de hierro porque demasiado hierro es muy perjudicial. Lo mejor es tomar Vitamin C, porque la vitamina C estimula la absorción del hierro de los alimentos y también es buena para el sistema inmunitario.
Asegúrate de tomar una variante natural sin aditivos artificiales. Eche un vistazo a nuestro Paquete de Vitaminas aquí.
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