A veces es peor que otras, pero probablemente conozcas la sensación después de un entrenamiento duro: músculos cansados y doloridos. A veces no se puede explicar del todo por qué el entrenamiento ha sido tan duro, pero puede deberse a todo tipo de razones. No sólo un entrenamiento diferente o más duro, sino también la temperatura, lo que comiste y cómo dormiste. La nutrición es muy importante en eso. Por lo tanto, en este blog algunos consejos sobre la recuperación muscular más rápida a través de la nutrición.

Promover la recuperación muscular con la nutrición

Hay tres nutrientes que tu cuerpo puede utilizar bien después de un duro entrenamiento y que garantizan una recuperación muscular más rápida: el magnesio, la vitamina C y, por supuesto, las proteínas. Por lo tanto, es bueno asegurarse de ingerir una cantidad suficiente de estos nutrientes.

Magnesio

El magnesio es necesario para la producción de hormonas, ayuda a construir músculos y huesos y proporciona relajación y calma. Este mineral se encuentra en productos integrales y frutos secos, entre otros. Pero si se practica mucho deporte intenso, conviene tomar más magnesio. Una carencia de magnesio se nota muy rápidamente; músculos rígidos y acalambrados, fatiga y mareos son síntomas de carencia de magnesio. Yo mismo tomo a diario un suplemento de magnesio y de vez en cuando me doy un baño de pies con copos de magnesio. Esto se debe a que el magnesio se absorbe muy bien a través de la piel.

Vitamina C

Uno de los procesos más importantes que la vitamina C ayuda a desencadenar es la formación de colágeno. Entre otras cosas, el colágeno garantiza un aspecto firme y sin arrugas, pero también ayuda a reparar más rápidamente el tejido muscular roto. Eche un vistazo a nuestro producto vegano de apoyo al colágeno. Vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos (naranja, limón, pomelo) y las espinacas. Según mi experiencia, si comes estas frutas y espinacas con regularidad -especialmente después de hacer ejercicio- no es necesario tomar suplementos. Si aún así lo desea, Ekopura ha puesto a su disposición una variante ecológica y natural en acerola en polvo.

Proteínas

• Pollo y ternera magra Tanto el pollo como la ternera magra contienen una gran cantidad de proteínas. Si comes cualquiera de ellos con la cena, pronto llegarás a los 20 gramos de proteínas. La gran ventaja de la carne de vacuno magra es que también contiene otras vitaminas como hierro, zinc y vitamina B.
• Atún, salmón, bacalao Al igual que el pollo y la ternera magra, el pescado contiene muchas proteínas puras. También es bajo en grasas y suele tener un alto contenido en ácidos grasos omega 3. Estos son esenciales para los deportistas, ya que proporcionan una mayor rapidez de recuperación. Estos son esenciales para los atletas, ya que proporcionan una pérdida de grasa más rápida, un metabolismo más rápido y también combaten la inflamación.
• Quark Como auténtico atleta, ¡por supuesto que comes requesón! El requesón contiene una alta dosis de caseína -las llamadas proteínas lentas- y puedes comerlo durante todo el día. Yo suelo empezar el día con un bol de requesón y terminarlo con otro....
• Hüttenkäse Hay que amarlo, el Hüttenkäse tiene -en mi opinión- un sabor bastante aburrido, así que hay que hacer algo con él. Pero si haces algo con él, pronto se vuelve muy sabroso. En una galleta con aguacate y mucha pimienta o como tentempié con arándanos y pasas sultanas. Al igual que el requesón, el queso cottage es especialmente rico en caseína. También es bajo en grasa y fuente de vitamina B y calcio.
• Huevos Durante mucho tiempo, los huevos tuvieron una imagen negativa, se decía que eran malos para la salud, pero esos días han pasado. Los huevos son tus amigos si haces mucho ejercicio. Contienen proteínas de alta calidad, grasas buenas y vitamina D.
• Alubias Las alubias, pensemos en las lentejas, los garbanzos, la soja y las alubias rojas, también son relativamente ricas en proteínas y hierro. Son perfectas para los vegetarianos, pero incluso para los no vegetarianos, las alubias son increíblemente deliciosas para incorporar a los platos.
• Proteínas en polvo Si le resulta difícil obtener las proteínas de su dieta, puede utilizar proteínas en polvo como suplemento. Mucha gente lo hace porque simplemente le gustan los batidos de proteínas :) La proteína de suero es especialmente adecuada para tomar inmediatamente después del ejercicio, la proteína de caseína es buena para tomar antes de ir a dormir para que estas proteínas puedan hacer su trabajo por la noche. Mi proteína favorita es de Ekopura. Ecológica y de gran sabor. Tienen proteína de suero en los sabores natural, vainilla y cacao y también han lanzado recientemente una proteína de caseína natural y varias variantes veganas.