Correr está de moda y para mucha gente, correr una maratón está en su lista de cosas que hacer antes de morir. Pero, ¿cómo te aseguras de ir bien preparado? ¿Cuál es la forma ideal de prepararte para una maratón? Por supuesto, hay varios métodos de preparación, pero en los próximos días vamos a destacar uno en la sección «Road to Marathon».
¡Road to Marathon!
Jermain Breidel, entrenador de Patta Running y de running en Vondelgym, va a participar en la Maratón de Berlín y vamos a seguirle en sus preparativos. Se ha marcado como objetivo bajar de las 3 horas. Pero, ¿cómo se asegura de estar totalmente listo para el 16 de septiembre y cómo entrena para esta maratón? Te lo contaremos todo en las próximas publicaciones y él mismo te lo explicará todo.
- Jermain Breidel
- 43 años
- Entrenador de Patta Running
- Entrenador de running en Vondelgym
Momentos de evaluación
Para empezar, me parece importante incluir momentos de evaluación y saber en qué punto estoy, tanto en cuanto a condición física como a capacidad para recorrer ciertas distancias. A partir de ahí, empiezo a diseñar un plan de entrenamiento enfocado a la distancia específica y al objetivo que quiero alcanzar. En mi caso, la Maratón de Berlín, pero este es también un punto de partida excelente para distancias más cortas.
Plan de entrenamiento
Hace dos semanas corrí la media maratón de Leiden. Fue muy duro, con 28 grados y viento en contra. Aun así, lo hice en 1 hora y 28 minutos. Aún me queda mucho por mejorar si quiero alcanzar mi objetivo para Berlín. Me di cuenta de que todavía me queda bastante trabajo por delante. Para mejorar esto, me he preparado el siguiente plan para el próximo mes, en el que combino carreras de resistencia con entrenamientos por intervalos y de fuerza.
Ojo, este plan no es para principiantes. Si quieres saber cómo aumentar la distancia y la frecuencia de tus carreras sin lesionarte, echa un vistazo aquí.
- Lunes: entrenamiento por intervalos
- Martes: carrera de resistencia tranquila, 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Miércoles: carrera de resistencia, 20 km a un ritmo de 4:40 minutos/km
- Jueves: entrenamiento por intervalos
- Viernes: carrera de resistencia, 20 km a un ritmo de 4:40 minutos/km
- Sábado: entrenamiento de fuerza + carrera de resistencia de 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Domingo: día de descanso
Al final de este mes de entrenamiento volveré a correr una carrera para coger ritmo de competición y saber en qué punto estoy en ese momento. El mes que viene ajustaré mi plan de entrenamiento y, en una de las carreras de resistencia semanales, iré aumentando los kilómetros hasta llegar a los 36 km. Además, sustituiré un entrenamiento por intervalos por una carrera de ritmo. De esta forma, de cara a la maratón, se notará una progresión en cuanto a distancia, fuerza y velocidad.
Entrenamiento por intervalos
Mi entrenamiento por intervalos favorito consiste en recorrer un kilómetro en el menor tiempo posible. Hago 8 x 1 km a una velocidad de unos 17 km por hora. Descanso 2 minutos entre cada kilómetro.
Carrera de resistencia
Para que las piernas se acostumbren a la distancia, corro 20 km cuatro veces a la semana a un ritmo que varía entre 4:40 minutos/km y 5:10 minutos/km. Aplico el principio 80/20, lo que significa que solo voy al máximo el 20 % del tiempo de entrenamiento y el resto lo hago a un ritmo tranquilo para prevenir lesiones. Después de seguir este plan durante un mes, voy a aumentar la distancia de una carrera de resistencia a la semana.
Entrenamiento de fuerza
Como complemento, hago ejercicios de fuerza una vez a la semana. Sobre todo hip thrusters, deadlifts, trapbar y muchos ejercicios para el core. Hago pocas repeticiones con el mayor peso posible, porque quiero ganar fuerza pero no quiero desarrollar músculos grandes.
Recuperación
Para recuperarme, hago muchos estiramientos después de correr y cuido mucho mi alimentación. Cuanto mejor comas, mejor te sentirás y mejor preparado estarás para la siguiente sesión. Desde hace poco también tomo batidos de proteínas, para asegurarme de que ingiero suficientes proteínas con todo el entrenamiento que hago. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Y precisamente en eso me fijo mucho cuando entreno tanto. Para ello utilizo los batidos de Ekopura, porque así tengo la seguridad de que no contienen aditivos innecesarios. De momento me están gustando mucho y encajan perfectamente en mi rutina.
En los próximos días iremos siguiendo el progreso de Jermain y explicando con más detalle las diferentes partes de su entrenamiento.
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