La regla del 10 % en el running - Jermain Breidel
Soy Jermain Breidel, entrenador de running en Vondelgym y capitán del Patta Running Team de Ámsterdam. Además, soy corredor de fondo. En los próximos días te daré consejos de running para ayudarte a correr y entrenar de forma más eficiente. En esta segunda entrega, hablaremos de la regla del 10 %.
La regla del 10 % en el running
Este método seguro y fácil de seguir te ayudará a aumentar tus kilómetros de forma saludable.
La regla del 10 % es una de las normas más importantes y contrastadas del mundo del running. Esta regla se basa en que nunca deberías aumentar la distancia semanal en más de un 10 % respecto a lo que corriste la semana anterior.
Sobrecarga
Imagina que últimamente has estado corriendo 25 km a la semana. Por alguna razón (quizá quieras prepararte para una carrera próxima o simplemente sientes que estás listo), decides aumentar la distancia y la frecuencia de tus entrenamientos. En lugar de correr tres veces por semana, consigues correr cinco veces. Tu entrenamiento pasa de 25 km a la semana a 45 km a la semana, lo que supone un aumento del 80 %.
La semana de la carrera, empiezas a sentir dolor en la rodilla al correr. El sábado, el dolor es tan intenso que apenas puedes caminar con normalidad. No puedes ignorar los síntomas y te das cuenta de que no podrás correr la carrera del domingo por la mañana. Tienes una lesión de rodilla.
Por eso es tan importante la regla del 10 %, porque la gran mayoría de las lesiones al correr son lesiones por sobrecarga. Estas lesiones se producen cuando corres demasiado o aumentas tu programa de entrenamiento semanal demasiado rápido.
Modera tu entusiasmo
Para los corredores, el mayor enemigo suele ser su propia energía y entusiasmo. Te sientes genial, así que crees que puedes con distancias más largas y más entrenamientos, ya sea porque un amigo te ha retado a participar en una carrera, porque todos tus compañeros de departamento han decidido ponerse en forma para una próxima carrera benéfica o quizá porque te ha picado el gusanillo del maratón. Este tipo de eventos es una gran fuente de motivación, así que te lanzas con ganas al entrenamiento.
Adaptación gradual al estrés
Genial, salvo por una cosa: tu cuerpo no comparte tu entusiasmo. Sigue un principio sencillo e inmutable: la adaptación gradual al estrés.
El principio de adaptación gradual es uno de los muchos ejemplos de la inteligencia del cuerpo. Sin esa inteligencia, nadie podría escalar el Everest, cruzar a nado el Canal de la Mancha ni correr una maratón. Gracias a ello, casi no hay límites para lo que puedes lograr. Pero no puedes saltarte las reglas, porque tu cuerpo se romperá y acabarás lesionándote, enfermándote o sintiéndote de repente muy cansado.
¿Cómo funciona?
Sin embargo, si sigues la regla del 10 %, tu cuerpo se irá fortaleciendo y poniéndose en forma poco a poco. Si ahora corres 10 km a la semana y quieres aumentar tu entrenamiento, corre 11 km la semana que viene, 12,1 km la siguiente y 13,2 km la semana posterior. Puede que te parezca un ritmo lento en cuanto a progreso, pero en solo 8 o 10 semanas podrías estar corriendo 20 km a la semana.
Sigue ese ritmo y, al final, acabarás corriendo 40 km a la semana en solo cuatro meses desde que empezaste a aumentar la distancia partiendo de los 10 km. Y 40 km a la semana, créeme, es correr mucho.
Conclusión
No te precipites, modera tu entusiasmo, haz un plan y ve avanzando poco a poco hacia tu objetivo final. En el mundo del running, casi siempre sales ganando si sigues el camino del progreso gradual.
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