À propos de Jermain Breidel
Je m'appelle Jermain Breidel, je suis entraîneur de course à pied chez Vondelgym et capitaine de la Patta Running Team à Amsterdam. Je suis également coureur de fond. Dans les prochains articles, je vous donnerai des conseils de course à pied pour vous aider à courir et à vous entraîner plus efficacement. Dans ce premier article, nous aborderons la fréquence de foulée idéale.
La cadence idéale en course à pied
Dans cet article, nous allons aborder l'un des principes fondamentaux de la course à pied : la fréquence de foulée idéale.
Pour les coureurs, la cadence idéale se situe autour de 180 foulées par minute. Si vous maintenez cette cadence, vous courrez plus facilement et vous remarquerez que votre course est plus fluide. Je vais vous expliquer comment vous pouvez travailler consciemment cet aspect.
180 !
Il existe de nombreuses façons différentes de courir. Et si l'on se concentre sur la cadence, les différences sont tout aussi nombreuses. Beaucoup de gens courent d'une manière presque sautillante, gagnant presque autant de hauteur que de longueur, car ils déploient de la force à chaque poussée. En raison de cette poussée puissante, ces coureurs font de grandes foulées et ont une longue phase de suspension. Un bon moyen de courir plus efficacement consiste à réduire consciemment la longueur de vos foulées afin d'atteindre 180 foulées par minute.
Quels sont les avantages d'une foulée plus courte ?
- En courant avec une foulée plus courte, vous êtes contraint de faire des foulées plus légères et d'utiliser moins de force.
- Avec une foulée plus courte, vos pieds restent sous ou près de votre corps. Cela augmente vos chances d'atterrir sur le milieu ou l'avant du pied plutôt que sur le talon.
- Votre pied roule mieux lorsque vous faites des foulées plus courtes, plutôt que de courir avec une poussée puissante qui génère en outre un impact important à l'atterrissage.
FAQ
Comment déterminer sa cadence actuelle ?
Déterminer votre cadence actuelle est assez simple. Allez courir comme vous le faites habituellement et comptez, pendant une minute, le nombre de fois où votre pied droit ou gauche touche le sol. Multipliez ce nombre par 2 et vous obtiendrez votre cadence actuelle. En général, chez la plupart des coureurs, ce chiffre est inférieur à 170 foulées. Chez les personnes de grande taille, il est souvent encore un peu plus bas que chez les personnes de petite taille.
Comment augmenter sa cadence de course ?
Il existe différentes façons d'ajuster votre cadence :
Mettez de la musique
Ce qui est pratique, c'est qu'il existe de la musique dont le nombre de battements par minute correspond exactement au nombre de foulées que vous souhaitez effectuer. C'est donc très pratique, car vous pouvez simplement courir au rythme de la musique et ainsi trouver la bonne fréquence. Recherchez « Music 180 bpm » sur Google et vous trouverez largement de quoi vous satisfaire à ce tempo.
Métronome
Vous pouvez acheter un métronome dans un magasin de musique ou télécharger une application de métronome sur votre smartphone. L'application iSmoothRun, par exemple, dispose d'un métronome intégré. Contrairement à de nombreuses autres applications, celui-ci reste actif et précis, même lorsque le téléphone est verrouillé. De plus, votre cadence est également enregistrée. Vous pouvez, par exemple, activer le métronome au début de votre entraînement, puis courir pendant 10 minutes au rythme indiqué par celui-ci. Ensuite, vous désactivez le métronome et courez pendant cinq minutes sans lui.
Au bout de ces cinq minutes, vous le rallumez et vous constatez l'ampleur de la différence. Vous pouvez répéter cette opération tout au long de l'entraînement. Vous pouvez ensuite consulter les résultats en détail dans l'application.
Augmenter progressivement votre cadence ou passer directement à un rythme plus élevé ?
Pour augmenter votre cadence, vous avez deux possibilités :
1. augmenter votre cadence chaque semaine de deux foulées par minute pour atteindre progressivement les 180 foulées par minute
2. adopter d'un seul coup la nouvelle fréquence et laisser votre corps s'y habituer immédiatement
Voyez ce qui vous convient le mieux, puis optez pour l'une de ces deux stratégies. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de procéder ; l'important est que votre corps s'habitue à la nouvelle fréquence afin que vous puissiez courir de manière durable à 180 foulées par minute.
Résultat
Pour vérifier si votre cadence s'améliore, il est important de courir également sans métronome et sans musique. C'est également un bon moyen de découvrir votre cadence naturelle. Après avoir couru plusieurs fois avec un métronome ou de la musique, prévoyez une séance d'entraînement au cours de laquelle vous courrez sans aucune aide. Enregistrez la séance à l'aide de votre smartphone ou d'un podomètre et courez toute la séance en vous fiant à votre sensation. Une fois rentré chez vous, analysez et calculez votre cadence moyenne, puis adaptez éventuellement votre prochaine séance d'entraînement en fonction des résultats.
Une fois que vous aurez ajusté votre cadence à un rythme d'environ 180, vous remarquerez que courir devient beaucoup plus facile. Cela demande moins de force et d'effort.
Nous serions ravis de connaître votre expérience concernant l'ajustement de votre cadence !
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