Je suis Jermain Breidel, entraîneur de course à pied à Vondelgym et capitaine de l'équipe de course à pied Patta à Amsterdam. Je suis également un coureur de fond. Dans un avenir proche, je vous donnerai des conseils de course à pied pour vous aider à commencer à courir et à vous entraîner plus efficacement. Dans cette première édition, nous parlerons de la fréquence de foulée idéale.
Fréquence idéale de la foulée en course à pied
Dans cet article, nous examinons l'une des bases de la course à pied : La fréquence idéale de la foulée.
Pour les coureurs, la fréquence de foulée idéale se situe autour de 180 pas par minute. Si vous maintenez cette fréquence, vous marcherez plus facilement et vous remarquerez que votre course est plus fluide. Je vais vous expliquer comment travailler consciemment sur ce point.
180 !
Il existe de nombreuses façons de courir. Et si l'on s'attarde sur la fréquence des foulées, les différences sont tout aussi importantes. De nombreuses personnes courent presque en sautant, faisant presque autant de mètres de hauteur que de mètres de longueur parce qu'elles utilisent de la force à chaque poussée. En raison de cette poussée puissante, ces coureurs font de grandes enjambées et ont une longue phase de fouetté. Une bonne façon de courir plus efficacement est de réduire consciemment la longueur de la foulée et de faire ainsi 180 pas par minute.
Quels sont les avantages d'une foulée plus courte ?
- Marcher avec une foulée plus courte vous oblige à faire des enjambées plus légères et à utiliser moins de force.
- Vos pieds restent sous votre corps ou près de votre corps avec une foulée plus courte. Vous avez donc plus de chances d'atterrir avec le milieu ou l'avant du pied plutôt qu'avec le talon.
- Votre pied roule mieux lorsque vous faites des foulées plus courtes au lieu de courir avec une poussée puissante qui crée en outre beaucoup d'impact lors de la réception.
Comment ajuster votre fréquence de foulée actuelle ?
Étape 1 : déterminer votre fréquence de foulée actuelle
La détermination de votre fréquence de foulée actuelle peut se faire de manière assez simple. Commencez à courir comme vous le faites toujours et, pendant une minute, comptez combien de fois votre pied droit ou gauche touche le sol. Multipliez ce nombre par 2 et vous connaîtrez votre fréquence de foulée actuelle. En règle générale, pour la plupart des coureurs, cette fréquence est inférieure à 170 pas. Pour les personnes de grande taille, elle sera souvent un peu plus basse que pour les personnes de petite taille.
Étape 2 : augmenter la fréquence de vos foulées
Il existe plusieurs façons d'ajuster la fréquence de vos foulées :
Mettre de la musique
Ce qui est bien, c'est qu'il existe de la musique qui a exactement le même nombre de battements par minute que celui auquel vous voulez faire des foulées. C'est donc super pratique, car vous pouvez alors marcher au rythme de la musique et obtenir la bonne fréquence. Faites une recherche Google sur "Musique 180 bpm" et vous trouverez plus qu'assez de musique avec ce tempo.
Métronome
Vous pouvez acheter un métronome dans un magasin de musique ou télécharger une application de métronome sur votre smartphone. L'application iSmoothRun, par exemple, intègre un métronome. Contrairement à de nombreuses autres applications, il reste actif et précis. Même lorsque le téléphone est verrouillé. En outre, il enregistre également votre cadence. Par exemple, vous pouvez activer le métronome au début de votre séance d'entraînement et courir pendant 10 minutes au rythme du métronome. Ensuite, vous éteignez le métronome et marchez pendant cinq minutes sans le métronome.
Après ces cinq minutes, remettez le métronome en marche et constatez la différence. Vous pouvez répéter cette opération tout au long de votre séance d'entraînement. Dans l'application, vous pouvez ensuite voir les résultats en détail.
Augmenter progressivement la fréquence de vos foulées ou y aller d'un seul coup ?
Pour augmenter votre fréquence, vous pouvez faire deux choses :
1. augmenter votre fréquence de deux pas par minute chaque semaine pour atteindre progressivement la barre des 180 pas par minute
2. appliquez la nouvelle fréquence d'un seul coup et laissez votre corps s'y habituer immédiatement
Voyez ce qui vous convient le mieux et choisissez l'une de ces deux stratégies. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise variante, l'important est que votre corps s'habitue à la nouvelle fréquence afin que vous puissiez courir en permanence à 180 pas par minute.
Résultat
Pour voir si la fréquence des foulées s'améliore, il est important de courir également sans métronome et sans musique. C'est également une bonne méthode pour connaître votre fréquence de foulée naturelle. Après avoir couru plusieurs fois avec un métronome ou de la musique, programmez une séance d'entraînement au cours de laquelle vous courrez sans aide. Enregistrez la séance d'entraînement avec votre smartphone ou avec un compteur de pas et effectuez l'ensemble de la séance d'entraînement au feeling. À la maison, analysez/calculez la fréquence moyenne des foulées et, en fonction des résultats, adaptez votre prochaine séance d'entraînement si nécessaire.
Une fois que vous aurez ajusté la fréquence des foulées à un rythme d'environ 180, vous remarquerez que vous commencez à courir beaucoup plus facilement. Vous aurez besoin de moins de force et d'efforts.
Nous serions ravis de connaître votre expérience en matière d'ajustement de la fréquence des foulées !
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