La whey protéine est le complément protéiné le plus consommé au monde, en particulier chez les sportifs. Mais qu’est-ce que la whey exactement, et quel est son rôle dans votre organisme ? Dans cet article, nous vous expliquons d’où provient la whey (aussi appelée protéine de lactosérum), quels sont ses bienfaits, de quelle quantité de protéines vous avez besoin chaque jour et comment choisir une bonne whey.
Qu’est-ce que la whey (protéine de lactosérum) ?
La whey (également appelée protéine de lactosérum) est une poudre protéinée issue du lait. Elle provient du lactosérum, le liquide qui reste après la fabrication du fromage, et présente naturellement une teneur élevée en protéines.
Ce petit-lait est filtré, chauffé et séché pour obtenir une poudre fine. En fonction du degré de filtration, on distingue trois formes principales :
- Whey concentrée (concentré) : contient généralement entre 70 et 80 % de protéines, avec une faible teneur en matières grasses et en lactose.
- Whey isolate (isolat) : filtrée plus finement, elle contient souvent 90 % de protéines ou plus, avec moins de lactose et de matières grasses.
- Whey hydrolysée (hydrolysat) : partiellement pré-digérée, ce qui facilite légèrement son assimilation par l’organisme.
La whey est une protéine complète : elle contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même, dont une quantité relativement importante de leucine. Cette teneur élevée en protéines complètes explique pourquoi la whey est si largement utilisée.
Quel est l’effet de la whey sur votre organisme ?
Les protéines figurent parmi les principaux éléments constitutifs de votre organisme : on les retrouve notamment dans vos muscles, votre peau, vos cheveux et vos tissus conjonctifs. Selon le registre des allégations de l’UE, trois allégations autorisées s’appliquent aux protéines. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.
Votre corps décompose les protéines issues de votre alimentation en acides aminés, puis utilise ces éléments constitutifs pour construire et entretenir vos tissus. La whey fournit ces acides aminés sous une forme concentrée, ce qui en fait un complément pratique lorsque votre alimentation habituelle ne vous permet pas de couvrir vos besoins en protéines.
Ces allégations relatives aux protéines s’appliquent à condition qu’un produit soit une source de protéines, ce que les poudres de protéines remplissent largement. Gardez toutefois les pieds sur terre : la whey ne remplace pas une alimentation variée, mais constitue simplement une source pratique de protéines. Ce qui compte en fin de compte, c’est votre apport total en protéines sur l’ensemble de la journée.
Pourquoi tant de sportifs optent-ils pour la whey ?
Les sportifs choisissent la whey principalement pour deux raisons pratiques : elle présente une teneur élevée en protéines par portion et elle est facile à consommer, par exemple sous forme de boisson ou mélangée à votre petit-déjeuner. Vous pouvez ainsi atteindre votre apport quotidien en protéines sans trop d’efforts.
Si vous vous entraînez intensivement, si vous exercez un métier physiquement exigeant ou si vous êtes très actif, vous sollicitez davantage vos muscles. Vos besoins en protéines sont alors généralement plus élevés que ceux d’une personne peu active. Il peut être difficile de couvrir ces besoins supplémentaires uniquement avec des repas classiques ; un shake protéiné constitue alors une solution simple.
De plus, la whey est digérée relativement rapidement. À titre de comparaison, la caséine, une autre protéine du lait, est au contraire digérée lentement, sur plusieurs heures. Il s’agit là uniquement d’une différence de vitesse de digestion, et non d’une question de qualité supérieure ou inférieure. Le choix de la forme qui vous convient dépend de vos préférences et du moment de la journée.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Pour les adultes en bonne santé, l’EFSA recommande un apport de référence d’environ 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Selon les recommandations courantes en matière de nutrition sportive, les personnes qui pratiquent un sport intensif ou qui cherchent à développer leur masse musculaire ont généralement besoin d’un apport plus important, souvent de l’ordre de 1,4 à 2,0 grammes par kilo.
Exemple de calcul : si vous pesez 70 kilos et que vous vous entraînez régulièrement, vous atteignez rapidement environ 100 à 140 grammes de protéines par jour. Il est préférable de puiser ces apports en premier lieu dans une alimentation classique, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes riches en protéines. Si cela ne suffit pas tout à fait, une cuillère de whey viendra combler la différence.
Vous souhaitez mieux maîtriser ce sujet ? Nous vous invitons à lire nos articles sur le calcul des macros et les avantages des protéines en poudre pour avoir une vision plus globale.
Whey, caséine ou protéine végétale : quelle est la différence ?
En bref : la whey et la caséine proviennent toutes deux du lait, tandis que les protéines végétales (comme celles de pois ou de fèves) conviennent si vous ne consommez pas de produits laitiers. La whey est digérée rapidement, la caséine lentement, et les bonnes protéines végétales combinent souvent plusieurs sources pour offrir un profil complet en acides aminés.
| Type | Source | Digestion | Particulièrement adaptée à |
|---|---|---|---|
| Whey | Lait (lactosérum) | Relativement rapide | Les végétariens et les personnes qui tolèrent bien les produits laitiers |
| Caséine | Lait | Lentement, sur plusieurs heures | Ceux qui souhaitent une protéine à digestion plus lente, par exemple avant le coucher |
| D’origine végétale | Pois, fèves, riz | Varie selon la source | Végétaliens et personnes intolérantes au lactose |
Chez Ekopura, vous trouverez les trois : découvrez notre whey, notre caséine et nos protéines végétales.
Quelle whey choisir ? À quoi faut-il faire attention ?
Consultez surtout la liste des ingrédients. Une bonne whey contient peu d’ingrédients, sans additifs inutiles tels que les sucres raffinés, les édulcorants artificiels (par exemple l’aspartame ou le sucralose) ou les agents de charge superflus.
Le prix ne fait pas tout : les poudres les moins chères contiennent souvent davantage d’additifs et une teneur en protéines plus faible. Veillez donc à :
- Une liste d’ingrédients concise et compréhensible.
- La teneur en protéines par portion.
- L’origine et le mode de production, par exemple biologique.
- Pas d’édulcorants, d’arômes ou d’agents de charge superflus.
C’est pourquoi Ekopura utilise des ingrédients biologiques et adopte une « étiquette propre » : des poudres de protéines sans additifs superflus, dont la composition est clairement indiquée sur l’emballage. Cela correspond à notre philosophie : tout ce dont votre corps a besoin, rien de superflu.
Foire aux questions sur la whey
La whey est-elle la même chose que la poudre de protéines ?
Non. Le terme « poudre de protéines » est un terme générique désignant toutes les poudres protéinées. La whey est un type particulier, issu du lait. Il existe d’autres types, tels que la caséine (également issue du lait) et les protéines végétales à base, par exemple, de pois ou de fèves.
Peut-on consommer de la whey en cas d’intolérance au lactose ?
Cela dépend de la forme du produit et de votre sensibilité. La whey isolate contient généralement moins de lactose que la whey concentrée. Si vous ne tolérez absolument pas les produits laitiers, une protéine végétale constitue une alternative logique.
Quand prendre la whey ?
Pour la plupart des gens, le moment précis importe moins que l’apport total en protéines sur la journée. Un shake après l’entraînement, au petit-déjeuner ou en collation, tout cela fonctionne. Pour en savoir plus, consultez notre article sur le meilleur moment pour consommer votre shake protéiné.
La whey contient-elle du sucre ?
Cela varie selon les produits. La whey pure contient naturellement peu de sucre ; le sucre du lait (lactose) qu’elle contient fait partie intégrante de la protéine elle-même. Les sucres ajoutés se trouvent principalement dans les poudres bon marché et fortement aromatisées ; veillez donc à toujours vérifier la liste des ingrédients.
Choisir soi-même sa whey
Vous recherchez une whey sans additifs superflus ? Découvrez notre whey nature à 80 % de protéines, notre whey à la vanille, ou parcourez l’ensemble de notre gamme de whey. Si vous préférez éviter les produits laitiers, vous trouverez une alternative parmi nos protéines végétales, notamment une variante biologique à base de fèves. Prenez le temps de lire attentivement la composition, puis choisissez celle qui vous convient le mieux.
