Compter les macros, c’est non seulement suivre votre apport calorique, mais aussi déterminer de quels trois macronutriments proviennent ces calories : les protéines, les glucides et les lipides. C’est un outil qui vous aide à manger de manière plus ciblée, que vous souhaitiez perdre du poids, développer votre masse musculaire ou simplement savoir ce que vous consommez. Nous vous expliquons ci-dessous ce que sont exactement les macros, comment les calculer et comment les suivre au quotidien.
Que sont les macros en nutrition ?
Les macros (ou macronutriments) sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité et qui fournissent de l’énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Le principe du comptage des macros est donc simple : il s’agit de noter la quantité, en grammes, de chacun de ces trois nutriments que vous consommez chaque jour.
Chaque macro a un rôle qui lui est propre. Les protéines jouent principalement un rôle d’élément constitutif, les glucides constituent le carburant le plus immédiat et les lipides sont à la fois un carburant et une matière première pour, entre autres, les hormones et les membranes cellulaires. Une alimentation équilibrée contient ces trois éléments. La question n’est donc pas de savoir si vous en consommez, mais dans quelles proportions.
Quelle est la différence entre les micronutriments et les macronutriments ?
La différence réside dans la quantité dont vous avez besoin et dans l’énergie qu’ils fournissent : les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont exprimés en grammes par jour et fournissent des calories, les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont nécessaires en milligrammes ou en microgrammes et n’apportent pas d’énergie. Les uns comme les autres sont indispensables dans une alimentation équilibrée.
Si vous vous basez uniquement sur les macronutriments, vous pouvez donc atteindre vos objectifs chiffrés tout en ayant un apport insuffisant en vitamines et minéraux. La qualité de vos choix alimentaires est donc tout aussi importante que leur proportion ; nous y reviendrons plus loin.
Combien de calories apportent les protéines, les glucides et les lipides ?
Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent 9 par gramme. Ces coefficients de conversion sont fixés par la législation de l’UE (règlement (UE) n° 1169/2011) et constituent la base de calcul de toutes les étiquettes nutritionnelles et de toutes les applications alimentaires.
| Nutriment | Énergie par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Élément constitutif (fournit des acides aminés) |
| Glucides | 4 kcal | Source d’énergie (fournit du glucose) |
| Lipides | 9 kcal | Source d’énergie et élément constitutif |
| Fibres alimentaires | 2 kcal | Glucides qui restent en grande partie non digérés |
| Alcool | 7 kcal | Fournit uniquement de l’énergie, pas de nutriments |
Les lipides sont donc plus de deux fois plus caloriques que les protéines ou les glucides. Une petite quantité d’huile ou une poignée de noix pèse donc lourd dans votre apport quotidien total, sans pour autant que votre assiette paraisse plus remplie.
Quel est le rôle des protéines, des glucides et des lipides dans votre organisme ?
En bref : les protéines fournissent des acides aminés, qui sont notamment les éléments constitutifs du tissu musculaire ; les glucides sont transformés en glucose, le carburant de vos muscles et de votre cerveau ; les lipides fournissent des acides gras essentiels et sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Les protéines
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf ne peuvent pas être synthétisés par votre organisme. Les sources de protéines d’origine animale (produits laitiers, œufs, poisson, viande) et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dans un rapport équilibré ; dans le cadre d’un régime alimentaire végétal, il est judicieux de combiner différentes sources. Le registre européen des allégations de santé autorisées contient, entre autres, les formulations suivantes concernant les protéines (registre consultable sur efsa.europa.eu) :
- « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire »
- « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire »
Les glucides
Les glucides comprennent les sucres, l’amidon et les fibres. Ils sont décomposés au cours de la digestion en glucose, qui est acheminé par le sang vers vos muscles, vos organes et votre cerveau. Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes fournissent, outre des glucides, des fibres et des micronutriments ; les sucres rapides apportent principalement de l’énergie et peu d’autres éléments. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les effets d’un excès de sucre sur votre organisme.
Les lipides
Les graisses sont indispensables comme source d’énergie, comme matière première pour, entre autres, les hormones et les membranes cellulaires, ainsi que pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Privilégiez les graisses insaturées présentes dans les noix, les graines, l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras. Le Conseil de la santé néerlandais recommande aux adultes de tirer entre 20 et 40 % de leur apport énergétique des lipides.
Comment fonctionne le comptage des macros ?
Le comptage des macros s’effectue en quatre étapes : vous déterminez vos besoins énergétiques, vous choisissez une répartition adaptée à votre objectif, vous la convertissez en grammes et vous suivez votre apport. Vous trouverez un exemple de calcul sous le plan par étapes.
- Déterminez vos besoins énergétiques quotidiens. Utilisez un calculateur en ligne comme point de départ, ou suivez votre poids pendant deux semaines avec votre apport actuel : s’il reste stable, vous vous situez alors autour de votre niveau d’entretien.
- Adaptez votre apport calorique à votre objectif. Si vous souhaitez maintenir votre poids, consommez un apport correspondant à vos besoins. Pour la prise de masse musculaire, la plupart des programmes préconisent un léger excédent d’environ 200 à 500 kcal par jour ; si vous souhaitez perdre du poids, un déficit similaire est recommandé. Même pendant une période de restriction calorique, maintenez votre apport en protéines à un niveau suffisant : « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » (registre de l’UE).
- Répartissez vos calories entre les trois macronutriments. Un point de départ courant : déterminez d’abord votre apport en protéines (voir la FAQ ci-dessous), choisissez ensuite un apport en lipides compris entre 20 et 40 % de l’apport énergétique, puis complétez le reste avec des glucides. Le Conseil de la santé néerlandais recommande pour les glucides une fourchette large allant de 40 à 70 % de l’apport énergétique.
- Convertissez en grammes. Divisez les calories par macronutriment par 4 (protéines et glucides) ou par 9 (lipides).
Exemple de calcul : supposons que vous consommiez 2 000 kcal par jour, réparties comme suit : 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides. Vous obtenez alors 150 grammes de protéines (600 kcal), 200 grammes de glucides (800 kcal) et environ 67 grammes de lipides (600 kcal). La répartition idéale varie selon les personnes et les objectifs ; il n’existe pas de ratio qui convienne à tout le monde.
Comment suivre vos macros ?
Le moyen le plus simple de suivre vos macros est d’utiliser une application alimentaire telle que MyFitnessPal, Yazio ou Lifesum, en combinaison avec le tableau des valeurs nutritionnelles figurant sur l’étiquette. Ce tableau est obligatoire dans toute l’UE sur les aliments préemballés ; vous disposez donc toujours de ces chiffres à portée de main.
- Les premières semaines, pesez vos portions à l’aide d’une balance de cuisine ; les estimations à l’œil nu sont souvent très imprécises.
- Concentrez-vous sur votre moyenne hebdomadaire plutôt que sur une seule journée « parfaite ».
- Couvrez la majeure partie de vos macros avec des produits non transformés, tels que les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers, les fruits à coque et le poisson ; vos micronutriments suivront alors généralement d’eux-mêmes.
- Considérez le comptage comme une phase d’apprentissage : au bout de quelques mois, vous saurez bien estimer les portions et vous n’aurez plus besoin de tout saisir chaque jour.
Foire aux questions sur les macros
L’alcool est-il également un macronutriment ?
L’alcool apporte 7 kcal par gramme et constitue donc, techniquement, le quatrième nutriment énergétique. Cependant, votre corps n’a absolument pas besoin d’alcool ; si vous comptez vos macros, vous ajoutez généralement simplement ces calories à votre total quotidien.
Dois-je compter les macronutriments pour manger sainement ?
Non. Si vous vous nourrissez globalement selon les recommandations nutritionnelles officielles, vos proportions sont généralement déjà équilibrées. Le comptage est surtout utile si vous avez un objectif précis ou si vous souhaitez connaître la composition réelle de votre alimentation ; considérez-le comme un outil d’apprentissage temporaire, et non comme une fin en soi.
Les fibres comptent-elles aussi comme des glucides ?
Les fibres sont des glucides, mais elles ne sont en grande partie pas digérées et fournissent donc en moyenne 2 kcal par gramme. Sur l’étiquette européenne, elles sont mentionnées séparément dans le tableau des valeurs nutritionnelles ; les applications alimentaires les traitent de manière variable, vérifiez donc comment votre application effectue ses calculs.
De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Le Conseil de la santé néerlandais recommande aux adultes environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour les sportifs pratiquant des sports de force ou d’endurance intensive, les recommandations nutritionnelles sportives préconisent souvent des apports compris entre 1,2 et 2 grammes par kilo.
Si votre bilan nutritionnel révèle que ce sont surtout vos apports en protéines qui sont insuffisants, un shake protéiné constitue un complément pratique : une portion de whey protéine bio ou de protéine végétale bio apporte environ 20 grammes de protéines pour un apport calorique relativement faible et s’intègre ainsi dans pratiquement tous les schémas nutritionnels. Dans notre gamme de protéines, vous trouverez toutes les variantes, chacune accompagnée d’un tableau complet des valeurs nutritionnelles, afin que vous sachiez exactement ce que vous consommez. Pour découvrir pourquoi la poudre de protéines peut également s’avérer utile au-delà du simple calcul de vos apports, consultez la rubrique consacrée aux avantages de la poudre de protéines.
