Les protéines constituent l’un des trois macronutriments, aux côtés des glucides et des lipides. Elles fournissent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de vos muscles. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les personnes qui font du sport ou qui prennent de l’âge entendent souvent dire qu’il est judicieux d’augmenter leur apport en protéines. Mais cela soulève également la question inverse : peut-on en consommer trop, et est-ce mauvais pour la santé ?
Un excès de protéines est-il mauvais pour la santé ?
Pour les personnes en bonne santé, un apport important en protéines est généralement sans danger. Les points à surveiller concernent surtout les problèmes rénaux existants, une hydratation insuffisante et une alimentation déséquilibrée, et non les protéines en elles-mêmes.
Comme pour pratiquement tous les nutriments, ce sont les quantités et l’équilibre qui font la différence, et non un seul ingrédient pris isolément. La plupart des adultes tolèrent bien un apport largement supérieur au minimum, à condition que le reste de leur alimentation reste variée. Les inquiétudes que l’on rencontre en ligne (concernant les reins, les os ou les intestins) portent presque toujours sur des situations extrêmes ou sur des personnes souffrant d’une affection préexistante. Nous allons passer en revue ci-dessous, une à une, les questions les plus courantes.
À partir de quand parle-t-on d’un « excès » de protéines ?
Il n’existe pas de seuil précis au-delà duquel les protéines deviendraient soudainement nocives pour la santé. Les études portent souvent sur des apports avoisinant ou dépassant les 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, et la plupart des personnes se situent bien en dessous de cette valeur.
À titre indicatif : les besoins de base d’un adulte en bonne santé se situent autour de 0,8 gramme par kilo de poids corporel. Les sportifs et les personnes âgées dépassent délibérément cette valeur, car leur corps a besoin de davantage de nutriments pour la construction musculaire. Ce qui vous convient dépend de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre objectif. Dans l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? », vous pouvez calculer votre propre valeur de référence.
Un apport élevé en protéines est-il nocif pour vos reins ?
Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, il n’existe aucune preuve convaincante qu’un apport élevé en protéines soit nocif. Il en va autrement pour les personnes souffrant d’une affection rénale : elles ont tout intérêt à discuter d’un apport adapté avec leur médecin ou leur diététicien.
La raison de cette inquiétude est compréhensible. Vos reins décomposent notamment les protéines en urée, un déchet qu’ils filtrent de votre sang. L’urée étant utilisée pour évaluer la fonction rénale, l’idée s’est répandue qu’un apport plus important en protéines surchargerait les reins. Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, ce lien n’a jamais été clairement démontré. Boire suffisamment aide votre corps à éliminer les déchets et maintient la concentration d’urée dans votre urine à un niveau adéquat. Si vous souffrez d’une affection rénale ou hépatique connue, la prudence est toutefois de mise et il est judicieux de demander l’avis d’un professionnel.
Un apport élevé en protéines entraîne-t-il une perte de calcium ou une fragilité osseuse ?
Les craintes selon lesquelles les protéines extrairaient le calcium de vos os ne sont pas confirmées par la recherche. Certes, un apport protéique plus élevé entraîne une excrétion accrue de calcium, mais votre organisme en absorbe également davantage au niveau intestinal.
Au final, l’équilibre reste donc préservé. Les protéines sont au contraire essentielles à un squelette sain. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Pour des os solides, c’est l’ensemble des facteurs qui compte – un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en activité physique –, et non pas un seul nutriment pris isolément.
Quels effets observez-vous sur votre digestion avec un régime riche en protéines ?
Un régime riche en protéines se fait parfois au détriment des fibres, surtout lorsque les aliments riches en protéines remplacent les glucides riches en fibres. Cela peut avoir une influence notable sur votre digestion.
De nombreux aliments riches en protéines contiennent eux-mêmes peu de fibres, alors que vous avez besoin d’environ 30 à 40 grammes de fibres par jour. Si vous consommez principalement des protéines et peu de céréales complètes, de légumes et de fruits, votre transit intestinal peut en pâtir. La solution réside dans la variété plutôt que dans la réduction des protéines :
- Associez les protéines à des légumes, des fruits et des produits à base de céréales complètes.
- Optez, dans la mesure du possible, pour des sources de protéines riches en fibres, telles que les légumineuses.
- Buvez suffisamment, surtout si vous consommez plus de protéines que d’habitude.
À quoi les protéines contribuent-elles donc ?
Les protéines sont particulièrement importantes pour vos muscles. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
C’est précisément pour cette raison que les sportifs et les personnes âgées accordent une attention particulière à leur apport en protéines : lors d’un entraînement intensif et avec l’âge, le corps a besoin de davantage de nutriments pour maintenir sa masse musculaire. L’alimentation est ici primordiale. Si votre régime alimentaire varié ne vous en apporte pas suffisamment, une poudre de protéines peut constituer un complément pratique. Pour en savoir plus, consultez les articles « Les avantages de la poudre de protéines » et « Pourquoi la protéine de lactosérum et quels sont ses effets ? ».
Foire aux questions
Peut-on consommer trop de protéines sous forme de poudre ?
La poudre de protéines est concentrée, mais elle s’intègre tout simplement à votre apport quotidien total, au même titre que les protéines issues de l’alimentation. En cas d’utilisation normale en complément, il est difficile d’atteindre des apports extrêmes sans s’en rendre compte. Basez votre apport sur l’ensemble de votre régime alimentaire et utilisez la poudre pour combler une carence, et non pour en consommer le plus possible.
Faut-il boire davantage dans le cadre d’un régime riche en protéines ?
Il est de toute façon judicieux de boire suffisamment, car cela aide vos reins à éliminer les déchets tels que l’urée. Il n’y a pas de nombre exact de verres à respecter : écoutez votre soif et surveillez la couleur de votre urine. Si vous remarquez que vous consommez plus de protéines qu’auparavant, il n’y a aucun inconvénient à boire un verre d’eau supplémentaire.
Les protéines végétales sont-elles aussi sûres que les protéines animales ?
Oui. Les protéines végétales et animales fournissent toutes deux les acides aminés dont votre corps a besoin, et les deux contribuent au bon fonctionnement de vos muscles. Les sources végétales apportent en outre souvent des fibres supplémentaires. Pour obtenir un profil complet en acides aminés, la clé réside dans la variété, par exemple en combinant différentes sources de protéines.
Une consommation importante de protéines provoque-t-elle une mauvaise haleine ?
Pas directement à cause des protéines elles-mêmes. Dans le cadre d’un régime très pauvre en glucides (cétogène), votre haleine peut temporairement changer en raison de la réadaptation de votre métabolisme. Ce phénomène est généralement passager et tient davantage à la faible teneur en glucides qu’à la quantité de protéines. Une hydratation suffisante, une bonne hygiène bucco-dentaire et une alimentation variée peuvent vous aider.
En résumé
Pour la plupart des personnes en bonne santé, un apport important en protéines ne pose pas de problème, à condition de boire suffisamment et de veiller à la variété de votre alimentation. Si vous avez des doutes en raison d’une affection rénale ou hépatique existante, consultez votre médecin ou votre diététicien. Vous souhaitez compléter facilement votre apport en protéines ? Les poudres protéinées d’Ekopura présentent une composition « clean label » sans additifs inutiles, allant du lactosérum et de la caséine biologiques aux protéines végétales. Découvrez la gamme de protéines, ou calculez d’abord la quantité de protéines qui vous convient.
