Perdre du poids soulève beaucoup de questions, et les compléments alimentaires sont souvent présentés comme la voie facile. Le moment est venu d’y regarder calmement : que peut réellement faire un complément, et surtout que ne peut-il pas faire ? Ci-dessous, chaque catégorie que vous croisez en cherchant sur le sujet est passée en revue : protéines en poudre, fibres, vitamines, acides aminés, collagène et les fameux brûleurs de graisse.
Peut-on maigrir avec des compléments alimentaires ?
Non. Aucun complément ne vous fait maigrir à lui seul. La perte de poids repose sur votre bilan énergétique : vous perdez du poids si, sur une longue période, vous absorbez moins d’énergie que vous n’en dépensez.
Une pilule, une poudre ou une gélule ne peut pas régler ce bilan à votre place. Ce que vous mangez et la façon dont vous bougez restent entre vos mains, et c’est là le moteur de la perte de poids. Les compléments peuvent soutenir sur quelques points, mais ils ne remplacent ni une alimentation saine ni une activité physique suffisante.
Qu’est-ce qui détermine si vous perdez du poids ?
C’est votre bilan énergétique qui détermine si vous perdez du poids. Si vous êtes en moyenne dans un léger déficit, c’est-à-dire que vous absorbez un peu moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdez du poids. Si vous êtes en excédent, vous en prenez.
Ce déficit s’obtient par ce que vous mangez et par la quantité d’activité physique, pas par un complément. Un déficit réaliste et tenable fonctionne mieux qu’un régime draconien que vous abandonnez au bout de deux semaines. C’est ce qui rend l’aspect le plus ennuyeux aussi le plus important : vos habitudes. Si vous voulez comprendre comment mesurer votre alimentation et vos calories, lisez comment compter les macros. Et si vous voulez savoir comment changer un schéma installé depuis des années, comment changer ses habitudes alimentaires vous aidera.
De quels compléments avez-vous besoin pour maigrir ?
D’aucun. Il n’existe pas de complément dont vous auriez besoin pour maigrir, et il n’en existe pas non plus qui provoque une perte de poids. Ce qu’un complément peut faire pendant un régime est d’ordre pratique : vous aider à consommer suffisamment de protéines et éviter les manques dans votre alimentation maintenant que vous mangez moins.
Car lorsque vous mangez moins, il devient plus difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. C’est là qu’un apport ciblé peut avoir du sens. C’est autre chose qu’un produit qui « fait fondre les kilos ». De tels produits n’existent pas.
Voici les catégories que vous croisez en cherchant sur les compléments et la perte de poids, avec l’essentiel pour chacune :
- Protéines en poudre. Ne vous font pas maigrir, mais constituent un moyen pratique de maintenir votre apport en protéines pendant un régime.
- Fibres. Une seule fibre dispose d’une allégation européenne autorisée sur la perte de poids : le glucomannane, à 3 grammes par jour. Nous ne le proposons pas.
- Vitamines et minéraux. Aucune vitamine ne vous fait maigrir. Elles gardent votre alimentation complète dans une période où vous mangez moins.
- Acides aminés, BCAA et créatine. Aucune allégation autorisée pour la perte de poids.
- Collagène. Aucune allégation autorisée pour la perte de poids, et incomplet comme source de protéines.
- Brûleurs de graisse, thé vert et TCM. Aucune allégation autorisée pour la perte de poids ni pour brûler les graisses.
Une poudre pour maigrir n’existe donc pas, et un complément amaigrissant au sens de « prenez ceci et les kilos partent » pas davantage. Ce que l’on peut dire de chaque catégorie figure ci-dessous.
Les protéines en poudre aident-elles à maigrir ?
Les protéines en poudre ne vous font pas maigrir, mais elles sont un moyen pratique de consommer assez de protéines pendant un régime. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et c’est précisément la masse musculaire que vous voulez conserver lorsque vous perdez du poids.
Lorsque vous êtes en déficit calorique, il existe un risque de perdre de la masse musculaire en plus de la graisse. Un apport suffisant en protéines est donc un point d’attention tant que ce déficit dure, surtout en combinaison avec la musculation. Les protéines en poudre sont simplement un moyen facile de maintenir votre apport quotidien sans préparer chaque fois un repas complet : une portion de 25 grammes de Whey Nature Bio apporte 20 grammes de protéines pour 98 kilocalories. La quantité dont vous avez besoin est expliquée dans combien de protéines vous avez besoin par jour, et vous trouverez plus de contexte dans les bienfaits des protéines en poudre. La gamme complète se trouve dans la collection protéines.
Cet article aborde les compléments de manière large. Si vous voulez savoir précisément si les boissons protéinées jouent un rôle dans la perte de poids, lisez perdre du poids avec des boissons protéinées, est-ce possible ?.
Un complément de fibres aide-t-il à maigrir ?
Une seule fibre dispose d’une allégation européenne autorisée sur la perte de poids : le glucomannane, une fibre issue de la racine de konjac. La formulation autorisée est « Le glucomannane consommé dans le cadre d’un régime hypocalorique contribue à la perte de poids ». Pour toutes les autres fibres et pour les compléments de fibres, une telle allégation n’existe pas.
Cette allégation unique est assortie de conditions strictes. Le produit doit contenir 1 gramme de glucomannane par portion quantifiée, et l’effet s’obtient à 3 grammes par jour, répartis en trois doses de 1 gramme chacune, prises avec 1 à 2 verres d’eau, avant les repas. Un avertissement sur le risque de suffocation est également requis pour les personnes ayant des difficultés de déglutition, car la fibre gonfle dès qu’elle absorbe du liquide.
Nous ne proposons pas de glucomannane. Et notez le membre de phrase dans l’allégation elle-même : « dans le cadre d’un régime hypocalorique ». Ici aussi, c’est le déficit calorique qui fait le travail. Les fibres issues de l’alimentation courante, comme les légumes, les légumineuses, les fruits et les produits complets, comptent par ailleurs tout à fait dans votre apport quotidien en fibres.
Les acides aminés, les BCAA ou la créatine font-ils quelque chose pour la perte de poids ?
Non. Pour les acides aminés isolés, les BCAA et les EAA, il n’existe aucune allégation européenne autorisée pour la perte de poids ou pour brûler les graisses, et pour la créatine non plus.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Si vous consommez assez de protéines, par l’alimentation ou par des protéines en poudre, vous obtenez déjà ces éléments : une source de protéines complète fournit tous les acides aminés essentiels en une fois. Un complément de BCAA séparé n’y ajoute pas grand-chose pendant un régime. Nous ne proposons donc pas non plus d’acides aminés isolés.
La créatine n’est pas un acide aminé, mais elle se forme dans votre corps à partir d’acides aminés. On la cite souvent dans la même phrase que la perte de poids, et ce lien n’existe pas : la créatine a été étudiée pour la force et la performance, pas pour la perte de poids. Ce qui se produit réellement : la créatine attire l’eau dans la cellule musculaire, ce qui peut faire monter légèrement la balance les premières semaines. C’est du liquide, pas de la graisse, et c’est la raison pour laquelle certaines personnes pensent à tort stagner pendant un régime. Ce que fait vraiment la créatine est expliqué dans l’effet de la créatine monohydrate.
Le collagène en poudre aide-t-il à maigrir ?
Non, il n’existe aucune allégation européenne autorisée selon laquelle le collagène contribue à la perte de poids. Le collagène en poudre est souvent cherché du côté de l’amincissement, mais ce n’est pas de cela que traitent la recherche et la réglementation.
Le collagène est bien une protéine, mais une protéine particulière : il est pauvre en plusieurs acides aminés essentiels et ne contient pas de tryptophane. Comme source de protéines, il est donc incomplet. Si votre objectif est votre apport en protéines pendant un régime, une source de protéines complète est le choix logique. Si vous voulez savoir ce que contient un collagène végétal en poudre, lisez l’alternative végétale au collagène animal.
Les brûleurs de graisse, le thé vert ou les TCM fonctionnent-ils ?
Pour les « brûleurs de graisse », l’extrait de thé vert et les TCM, il n’existe aucune allégation de santé européenne autorisée pour la perte de poids ou pour brûler les graisses. Un emballage qui le promet malgré tout le fait en dehors du registre.
Vous retrouvez souvent ces ingrédients dans des produits qui promettent beaucoup. La caféine, par exemple issue du thé vert, n’est pas un raccourci vers la perte de poids ; aucune allégation amaigrissante autorisée n’existe pour elle. Les TCM ne sont pas davantage un produit qui élimine la graisse. Ce que vous trouvez souvent dans ces produits, en revanche, c’est un programme alimentaire strict dans la notice. C’est ce programme qui fait le travail, pas la poudre.
Quelles vitamines et quels minéraux aident à maigrir ?
Aucun. Il n’existe aucune vitamine ni aucun minéral disposant d’une allégation européenne autorisée pour la perte de poids ; « la meilleure vitamine pour maigrir » n’existe donc pas. En revanche, il est vrai que celui qui mange moins absorbe souvent moins de nutriments, et qu’un apport ciblé peut alors être utile pour éviter les carences.
C’est une autre histoire qu’un « brûleur de graisse ». Si vous mangez moins pendant un temps, il devient plus difficile de tout obtenir ; le fer, le calcium, la vitamine B12 et le magnésium sont alors les noms qui reviennent le plus souvent. Ce que le registre européen connaît, ce sont des allégations sur un fonctionnement normal, pas sur le poids. Le magnésium en est un exemple. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Cela ne fait pas du magnésium un produit amaigrissant et cela ne dit rien de la balance, mais cela montre pourquoi une alimentation complète reste importante, précisément dans une période où vous mangez moins. Vous en lirez davantage dans ce qu’est le magnésium et ce qu’il fait pour votre corps.
Qu’en est-il des substituts de repas ?
Les substituts de repas pour contrôle du poids forment une catégorie propre, définie par la loi, et pour celle-ci deux allégations autorisées existent bel et bien. La première est « Le remplacement de deux des repas constituant la ration journalière d’un régime hypocalorique par des substituts de repas contribue à la perte de poids ». La seconde porte sur le maintien du poids après la perte de poids, avec un repas remplacé par jour.
Ces allégations ne peuvent être utilisées que pour des produits qui répondent aux exigences de composition de la directive 96/8/CE : des quantités fixées d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux par repas. Une protéine en poudre n’en fait pas partie. Nos poudres sont un complément à votre alimentation et ne sont ni composées ni étiquetées comme substituts de repas. Si vous voulez réellement remplacer un repas, il faut plus qu’une poudre avec de l’eau ; vous en lirez davantage dans quel est le meilleur moment pour boire une boisson protéinée.
Questions fréquentes
Existe-t-il un complément alimentaire qui brûle les graisses ?
Non, il n’existe aucun complément dont l’allégation selon laquelle il brûle les graisses ou vous fait perdre du poids ait été approuvée. La perte de poids résulte d’un déficit énergétique durable et réalisable, obtenu par l’alimentation et l’activité physique. Un complément peut tout au plus soutenir ce processus de manière marginale, par exemple en vous aidant à consommer suffisamment de protéines.
Quel est le meilleur complément pour maigrir ?
Il n’existe pas de meilleur complément pour maigrir, car aucun complément ne provoque de perte de poids. Ce qui fait la différence, c’est un déficit calorique que vous pouvez tenir pendant des mois. Dans ce déficit, votre apport en protéines est le point d’attention le plus pratique. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Existe-t-il une poudre pour maigrir ?
Non, il n’existe pas de poudre qui vous fasse maigrir. Les poudres vendues comme telles s’appuient sur des ingrédients sans allégation autorisée, ou sur le programme alimentaire strict qui les accompagne en silence. La seule substance disposant d’une allégation européenne sur la perte de poids est la fibre glucomannane, à 3 grammes par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique, et cette allégation ne vaut expressément que dans le cadre de ce régime.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin lorsque je perds du poids ?
Cela dépend de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre objectif. Lors d’un régime, un apport suffisant en protéines est particulièrement précieux. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Vous trouverez une recommandation concrète et une méthode de calcul dans combien de protéines vous avez besoin par jour.
Les boissons protéinées aident-elles les femmes à maigrir ?
Pour les femmes, la règle est la même que pour les hommes : une boisson protéinée ne vous fait pas maigrir, et la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids corporel et de votre activité, pas de votre sexe. Ce que cela représente concrètement et quelle poudre y correspond figurent dans les boissons protéinées sont-elles aussi pour les femmes.
Quelles vitamines aident à maigrir ?
Aucune vitamine n’aide à maigrir ; il n’existe aucune vitamine disposant d’une allégation européenne autorisée pour la perte de poids. Les vitamines et les minéraux gardent votre alimentation complète dans une période où vous mangez moins, et c’est autre chose que perdre du poids.
Les « pilules amaigrissantes » et les brûleurs de graisse sont-ils fiables ?
Faites preuve d’esprit critique. Les produits qui promettent des résultats rapides sans modification de l’alimentation ni de l’activité physique font souvent des promesses qui ne tiennent pas. Lisez la liste des ingrédients, choisissez une marque transparente sur sa composition et méfiez-vous des produits qui revendiquent de grands effets. Une alimentation saine reste la base.
Le thé vert ou la caféine aident-ils à perdre du poids ?
Il n’existe aucune allégation autorisée selon laquelle le thé vert ou la caféine vous feraient perdre du poids ; ne les considérez pas comme des produits amaigrissants. La perte de poids reste une question d’équilibre énergétique sur le long terme.
Comment aborder cela avec Ekopura
Perdre du poids commence par votre alimentation et votre activité physique, et un complément vient autour de cela, pas l’inverse. Si vous voulez maintenir facilement votre apport en protéines pendant un régime, nos protéines en poudre sont une aide pratique. Vous trouverez la gamme complète, de la whey bio à la protéine végane, dans notre collection protéines : clean label, une liste d’ingrédients complète et, par portion, la quantité de protéines bien visible.
