Les oméga-3 sont des acides gras essentiels : votre corps en a besoin pour bien fonctionner, mais il ne peut pas les produire lui-même. Vous les tirez donc entièrement de votre alimentation, et c’est précisément là que le bât blesse pour beaucoup de gens. Dans cet article, nous vous expliquons en détail ce qu’est exactement l’oméga-3, quels sont ses bienfaits selon les allégations de santé officielles de l’UE, d’où il provient et quelle quantité vous devez consommer chaque jour.
Qu’est-ce que les oméga-3 ?
Le terme « oméga-3 » désigne un ensemble d’acides gras insaturés que votre organisme ne peut pas produire lui-même et que vous devez donc puiser dans votre alimentation. Les trois principales formes sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
Les graisses ont mauvaise réputation, mais certaines sont indispensables. Les oméga-3 font partie de ces graisses essentielles : l’organisme ne peut s’en passer et doit en être approvisionné. Trois types sont particulièrement importants :
- L’ALA (acide alpha-linolénique) : il provient de sources végétales telles que les graines de lin, les noix et les graines de chia.
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) : il provient principalement des poissons gras et des algues.
- Le DHA (acide docosahexaénoïque) : il provient également principalement des poissons gras et des algues.
Votre organisme est capable de transformer une petite partie de l’ALA en EPA et en DHA, mais cette conversion est limitée. C’est pourquoi les sources directes d’EPA et de DHA, à savoir le poisson et les algues, sont si importantes. Ce sont d’ailleurs précisément ces deux acides gras pour lesquels des effets bénéfiques avérés sur la santé ont été établis au sein de l’UE.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
L’Union européenne a approuvé plusieurs allégations de santé concernant les acides gras oméga-3 EPA et DHA, sous réserve du respect d’un apport quotidien minimal.
Ces allégations figurent dans le registre officiel de l’UE (règlement n° 432/2012) et s’appuient sur les évaluations de l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Elles ne s’appliquent qu’à condition de respecter un apport quotidien spécifique. Voici les principales :
- « L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale » (à raison de 250 mg d’EPA et de DHA par jour).
- « L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau » (à raison de 250 mg de DHA par jour).
- « L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale » (à raison de 250 mg de DHA par jour).
- « La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité » (à raison de 200 mg de DHA en plus de l’apport quotidien recommandé, pour les femmes enceintes et allaitantes).
Pour deux autres allégations, la barre est placée plus haut. « L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale » ne s’applique qu’à partir de 3 grammes d’EPA et de DHA par jour, et « L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang » à partir de 2 grammes par jour. C’est bien plus que ce qu’apporte une seule gélule : une dose quotidienne normale n’atteint pas ces quantités.
Ce que vous ne lisez pas ci-dessus, ce sont des promesses concernant des maladies ou des « bienfaits infinis ». Les oméga-3 ne sont pas un médicament, et les informations ci-dessus se limitent à ce qui est officiellement établi. Si vous souhaitez approfondir les effets scientifiquement prouvés, consultez notre article sur les bienfaits des oméga-3.
Quel est le rôle des oméga-3 dans votre organisme ?
L’EPA et le DHA sont des éléments constitutifs de vos membranes cellulaires et sont présents en concentrations élevées dans votre cerveau, vos yeux et votre cœur. Le DHA représente même une part importante des lipides de votre tissu cérébral et de votre rétine.
Comme votre organisme ne produit pas lui-même ces acides gras, il dépend entièrement de votre alimentation. Si votre apport est systématiquement insuffisant, la composition en acides gras de vos cellules s’altère progressivement. Or, selon l’EFSA : L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau (à raison de 250 mg de DHA par jour). L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale (à raison de 250 mg de DHA par jour). Il ne s’agit donc pas d’une prise ponctuelle, mais d’un apport régulier sur une longue période. Cela explique également pourquoi les oméga-3 jouent surtout un rôle à long terme et ne constituent pas un effet que l’on remarque du jour au lendemain.
D’où proviennent les oméga-3 ?
L’EPA et le DHA proviennent principalement des poissons gras et des algues ; l’ALA se trouve dans les sources végétales. Le poisson tire d’ailleurs lui-même ses oméga-3 des algues qu’il consomme.
Voici un aperçu des sources :
- Poissons gras : le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine et la truite contiennent beaucoup d’EPA et de DHA. Les poissons maigres tels que le cabillaud, la plie, le pangasius et le tilapia n’en contiennent pratiquement pas.
- Algues : la source originelle de l’EPA et du DHA, et entièrement végétale.
- Sources végétales d’ALA : graines de lin, graines de chia, noix et graines de chanvre. Il est préférable de consommer les graines de lin et de chia moulues, afin que votre organisme assimile mieux les acides gras.
Attention : l’ALA d’origine végétale n’est que partiellement transformé en EPA et en DHA. Si vous ne consommez pas de poisson, vous ne tirerez donc pas naturellement ces deux acides gras des noix ou des graines de lin. Les algues constituent alors une source végétale logique, car elles fournissent directement de l’EPA et du DHA.
Consommez-vous suffisamment d’oméga-3 ?
Beaucoup de personnes n’atteignent pas l’apport recommandé en oméga-3. Le Conseil de la santé néerlandais (Gezondheidsraad) recommande de consommer du poisson chaque semaine, de préférence du poisson gras, ce qui correspond à environ 200 mg d’EPA et de DHA par jour.
Dans la pratique, une grande partie de la population ne consomme pas suffisamment de poissons gras. De plus, les poissons que l’on trouve souvent dans l’assiette sont maigres et apportent peu d’oméga-3. Une supplémentation peut s’avérer utile si :
- vous ne consommez que peu ou pas de poisson gras ;
- vous êtes végétarien ou végétalien et ne consommez donc pas d’huile de poisson ;
- vous êtes enceinte ou allaitez et avez besoin d’un apport supplémentaire en DHA (consultez à ce sujet notre article sur les oméga-3 pendant la grossesse).
La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité. Cette allégation s’applique à raison de 200 mg de DHA en plus de l’apport quotidien recommandé, pour les femmes enceintes et allaitantes.
Pourquoi prendre des oméga-3 sous forme de complément alimentaire ? Tout simplement pour combler l’écart entre votre apport recommandé et votre apport réel, sans avoir à bouleverser votre régime alimentaire. Si vous consommez suffisamment de poissons gras, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un complément.
Poisson ou algues : que choisir ?
L’huile d’algues apporte les mêmes acides gras EPA et DHA que l’huile de poisson, mais directement à la source. D’origine végétale et sans poisson, elle est issue d’algues cultivées en bassins, et non de poissons issus de la pêche.
L’huile de poisson est la forme la plus connue, mais sa production présente des inconvénients. Une partie des prises mondiales est transformée en farine de poisson et en huile de poisson, ce qui peut exercer une pression sur les stocks halieutiques. L’huile d’algues suit une autre voie : les algues sont cultivées dans un environnement contrôlé, à la source même de l’EPA et du DHA. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson, l’huile d’algues d’origine végétale constitue donc une source directe d’EPA et de DHA. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les utilisations des oméga-3 végétaliens.
Foire aux questions sur les oméga-3
De quelle quantité d’oméga-3 avez-vous besoin chaque jour ?
Le Conseil de la santé néerlandais (Gezondheidsraad) recommande environ 200 mg d’EPA et de DHA par jour. Pour les allégations approuvées par l’UE concernant le cœur, les fonctions cérébrales et la vue, la dose est de 250 mg par jour. Une seule gélule d’huile d’algues contenant 250 mg de DHA couvre cet apport quotidien.
L’huile d’algues est-elle aussi efficace que l’huile de poisson ?
Oui. L’huile d’algues contient les mêmes acides gras EPA et DHA que l’huile de poisson. En effet, les poissons ne produisent pas eux-mêmes ces acides gras, ils les tirent des algues. Avec l’huile d’algues, vous sautez simplement cette étape intermédiaire.
Peut-on consommer trop d’oméga-3 ?
Pour les adultes, l’EFSA considère qu’un apport complémentaire allant jusqu’à 5 grammes d’EPA et de DHA par jour provenant de compléments alimentaires est sans danger. Respectez la posologie recommandée indiquée sur l’emballage ; un apport plus élevé n’est pas nécessairement meilleur.
Quand les oméga-3 font-ils effet ?
Les oméga-3 s’accumulent progressivement dans vos cellules. Il ne s’agit pas d’une solution rapide, mais d’une approche à long terme : un apport quotidien régulier est plus efficace qu’une cure de courte durée.
Chez Ekopura, nous privilégions les oméga-3 issus d’algues cultivées plutôt que de poissons. Notre huile d’algues oméga-3 végétalienne apporte 250 mg de DHA par gélule, est entièrement d’origine végétale et issue d’algues cultivées, et non de poissons issus de la pêche. Si vous souhaitez un apport en EPA en plus du DHA, découvrez notre oméga-3 DHA+EPA. Vous trouverez toutes les variantes dans la collection oméga-3.
Sources
Registre européen des allégations de santé autorisées (règlement n° 432/2012) et les évaluations de l’EFSA sur lesquelles il s’appuie ; Conseil de la santé néerlandais (Gezondheidsraad), recommandations relatives à la consommation de poisson et aux oméga-3 ; Centre néerlandais de nutrition, informations sur les poissons gras et les acides gras de poisson.
