Les oméga-3 font partie des nutriments qui suscitent le plus de questions chez les futures mamans. De quelle quantité avez-vous besoin, peut-on en consommer trop, et quelle est la meilleure source ? Nous vous présentons ci-dessous ce que l’on sait réellement à ce sujet, accompagné des recommandations officielles. Consultez toujours d’abord votre sage-femme ou votre médecin au sujet de la prise de compléments alimentaires pendant la grossesse.
Pourquoi le DHA est-il important pendant la grossesse ?
Le DHA est un acide gras oméga-3 présent naturellement en forte concentration dans le cerveau. La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité.
Cette allégation officielle a été approuvée par l’UE, évaluée par l’EFSA et inscrite au registre des allégations de l’UE (allégation n° 574). Il est important de préciser que cet effet ne se manifeste qu’en cas d’apport supplémentaire de 200 mg de DHA par jour, en plus des 250 mg d’EPA et de DHA recommandés pour les adultes. Votre corps ne produit pas lui-même de grandes quantités de DHA ; vous dépendez donc de votre apport alimentaire ou d’un complément alimentaire. D’autres effets sur la santé que vous pouvez trouver en ligne (concernant l’humeur, le poids à la naissance ou la prématurité) n’ont pas été approuvés en tant qu’allégations ; c’est pourquoi nous les omettons délibérément ici.
De quelle quantité d’oméga-3 avez-vous besoin pendant la grossesse ?
Outre les 250 mg d’EPA et de DHA recommandés pour les adultes, l’EFSA et le Centre néerlandais de nutrition conseillent aux femmes enceintes et allaitantes de consommer environ 200 mg de DHA supplémentaires par jour.
Dans la pratique, cela représente plus qu’une dose adulte standard. Vous pouvez obtenir cet apport par le biais de l’alimentation, d’un complément alimentaire ou d’une combinaison des deux. Pour résumer :
| Groupe | Apport quotidien recommandé |
|---|---|
| Adultes (en général) | 250 mg d’EPA et de DHA |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 250 mg d’EPA et de DHA, plus environ 200 mg de DHA supplémentaires |
Lorsque vous prenez un complément alimentaire, consultez toujours l’étiquette : vérifiez la quantité de DHA par dose journalière, et non la quantité totale d’huile ou d’« oméga-3 » en général. Comme vous avez besoin de 200 mg de DHA supplémentaires par rapport à l’apport habituel pour un adulte pendant la grossesse, il se peut que vous deviez prendre une dose plus élevée (par exemple, plusieurs gélules) que la dose quotidienne standard. Discutez de la posologie appropriée avec votre sage-femme ou votre médecin.
Peut-on consommer trop d’oméga-3 pendant la grossesse ?
Aux doses recommandées pendant la grossesse, un excès d’oméga-3 pose rarement problème. L’EFSA considère qu’un apport complémentaire combiné d’EPA et de DHA d’environ 5 grammes par jour est sans danger pour les adultes.
Il existe toutefois un point à prendre en compte, indépendant de la quantité d’oméga-3 elle-même : l’huile de foie de morue. Celle-ci contient beaucoup de vitamine A (rétinol), et un excès de vitamine A est déconseillé pendant la grossesse. Le Centre néerlandais de nutrition (Voedingscentrum) recommande donc de ne pas consommer d’huile de foie de morue si vous êtes enceinte. L’huile de poisson classique et l’huile d’algues ne contiennent pas cette dose élevée de vitamine A. Si vous prenez des doses élevées d’oméga-3 ou d’autres compléments alimentaires, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin afin de surveiller votre apport total.
Quels oméga-3 choisir : ceux issus du poisson ou des algues ?
Les poissons gras et l’huile d’algues fournissent tous deux du DHA. Les algues en sont d’ailleurs la source d’origine : les poissons tirent leurs oméga-3 des algues qu’ils consomment, et non l’inverse.
Les poissons gras tels que le saumon, le hareng et les sardines constituent une bonne source alimentaire, et le Centre néerlandais de nutrition recommande aux femmes enceintes de consommer du poisson environ une fois par semaine. Toutefois, une restriction s’applique à certains poissons prédateurs (tels que le thon frais), car ceux-ci peuvent accumuler du mercure et d’autres métaux lourds. Un complément à base d’huile d’algues apporte du DHA issu des algues plutôt que du poisson ; la question du mercure présent dans certains poissons ne se pose donc pas. Il s’agit d’un produit d’origine végétale qui constitue une alternative si vous ne consommez pas ou peu de poisson. Si vous souhaitez à la fois du DHA et de l’EPA, il existe également une huile d’algues contenant ces deux acides gras.
Vérifiez toujours sur l’étiquette d’un complément la quantité de DHA contenue dans chaque dose journalière. Pour atteindre les 200 mg de DHA supplémentaires nécessaires pendant la grossesse, vous aurez peut-être besoin d’une dose plus élevée (par exemple, plusieurs gélules) que la dose quotidienne standard pour un adulte. Discutez donc de la posologie appropriée avec votre sage-femme ou votre médecin.
À quel moment faut-il penser aux oméga-3 dans le cadre d’une grossesse ?
Certaines recommandations conseillent aux femmes enceintes ou souhaitant le devenir de consommer du DHA en quantité suffisante, et ce dès le début de la grossesse ; consultez votre sage-femme pour connaître le moment opportun. Le développement du cerveau du bébé se poursuit tout au long de la grossesse.
Le cerveau d’un bébé commence à se développer vers la cinquième semaine, et ce processus se poursuit sans interruption, avec un pic au cours du troisième trimestre. L’allégation approuvée par l’UE (n° 574) est la suivante : « La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité. » Comme cette allégation inclut également les nourrissons allaités, elle s’applique aussi bien pendant la grossesse que pendant la période d’allaitement.
Avez-vous besoin d’un complément alimentaire à base d’oméga-3 pendant la grossesse ?
Cela dépend de votre alimentation. Si vous consommez du poisson gras chaque semaine, vous couvrez déjà une partie de l’apport recommandé en DHA grâce à votre alimentation ; si vous mangez peu ou pas de poisson, un complément alimentaire à base de DHA peut vous aider à combler ce manque.
Pour celles qui suivent un régime végétalien ou qui souhaitent éviter le poisson, un complément à base d’huile d’algues constitue une option. Vérifiez sur l’étiquette la quantité de DHA contenue dans chaque dose journalière et gardez à l’esprit que, pendant la grossesse, vous pourriez avoir besoin d’une dose supérieure à la dose journalière standard pour respecter les recommandations. Chaque situation étant différente, votre sage-femme ou votre médecin reste la personne la mieux placée pour évaluer ce qui vous convient le mieux, à vous et à votre bébé.
Foire aux questions
Les oméga-3 sont-ils sans danger pendant la grossesse ?
Aux doses recommandées, les oméga-3 sont considérés comme sans danger. Évitez l’huile de foie de morue en raison de sa forte teneur en vitamine A, et en cas de doute ou si vous prenez des doses élevées, consultez votre sage-femme ou votre médecin.
Puis-je continuer à prendre des oméga-3 pendant l’allaitement ?
Oui. L’allégation approuvée par l’UE concernant le DHA maternel s’applique non seulement au fœtus, mais aussi aux nourrissons allaités ; elle est donc également valable pendant la période d’allaitement. Le DHA est transmis à votre bébé par le lait maternel. Consultez votre sage-femme ou votre médecin pour déterminer la quantité qui vous convient.
L’huile d’algues est-elle aussi efficace que l’huile de poisson ?
En ce qui concerne le DHA, l’huile d’algues est une source équivalente. En effet, les poissons tirent leurs oméga-3 des algues. L’huile d’algues fournit du DHA issu des algues, elle est d’origine végétale et ne pose pas le problème de la teneur en mercure présent dans certains poissons.
À partir de quelle semaine mon bébé a-t-il besoin de DHA ?
Le développement cérébral du bébé commence vers la cinquième semaine et se poursuit tout au long de la grossesse, avec un pic au troisième trimestre. L’allégation approuvée par l’UE (n° 574) est : « La consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la mère contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité. » Elle couvre donc aussi bien la grossesse que la période d’allaitement. Consultez votre sage-femme pour connaître l’apport adapté à votre situation.
Faites votre choix en toute sérénité
Si vous recherchez une source végétale de DHA, notre oméga-3 végétalien à base d’huile d’algues est fabriqué à partir d’algues plutôt que de poisson. L’étiquette indique précisément la quantité de DHA contenue dans chaque dose journalière. Veuillez noter que pour atteindre les 200 mg de DHA supplémentaires par rapport à l’apport habituel pour un adulte pendant la grossesse, vous devrez peut-être prendre une dose plus élevée (par exemple, plusieurs gélules) ; consultez donc votre sage-femme ou votre médecin pour déterminer la posologie adaptée. Vous trouverez toutes les variantes dans la collection oméga-3. Si vous souhaitez d’abord revoir les bases, consultez la rubrique « À quoi servent les oméga-3 ? » ou « À quoi servent les oméga-3 végétaliens ? ». Votre santé et celle de votre bébé sont notre priorité.
