De plus en plus de personnes mangent entièrement végétal. Une préoccupation revient souvent : consomme-t-on alors assez de protéines ? La réponse courte est oui, à condition de s'y prendre un peu plus consciemment que quelqu'un qui mange aussi de la viande, du poisson, des produits laitiers et des œufs. Dans cet article, vous découvrez de combien de protéines vous avez besoin en tant que végétalien, pourquoi ce besoin est souvent un peu plus élevé, et dans quelles sources végétales vous les trouvez facilement.
Peut-on consommer suffisamment de protéines en tant que végétalien ?
Oui. Avec une alimentation végétale variée, un apport suffisant en protéines est tout à fait réalisable. Cela demande simplement un peu plus de planification, car les produits d'origine animale sont naturellement riches en protéines, tandis que beaucoup d'aliments végétaux fournissent surtout des glucides.
Pourquoi cela vaut la peine d'y prêter attention : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, et les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale. C'est pertinent pour toute personne qui s'entraîne ou reste active, et c'est justement dans une alimentation végétale qu'il vaut la peine de choisir consciemment ses sources de protéines plutôt que de simplement retirer la viande de son assiette.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour en tant que végétalien ?
La recommandation de base est de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour ceux qui mangent entièrement végétal, le Centre de nutrition conseille d'y ajouter environ 30 %, soit près de 1,08 gramme par kilo.
Un exemple de calcul : un homme de 80 kilos qui ne fait pas de sport atteint, avec la recommandation de base, environ 67 grammes de protéines par jour. S'il mange entièrement végétal, cela devient environ 86 grammes. Ceux qui font régulièrement du sport se situent souvent au-dessus : la recherche fait apparaître, pour les personnes actives, un apport autour de 1,6 gramme par kilo. Si vous voulez calculer précisément votre besoin personnel, lisez alors de combien de protéines vous avez besoin par jour.
Pourquoi le besoin en protéines est-il souvent plus élevé avec une alimentation végétale ?
Cela tient à deux choses : le profil d'acides aminés et la digestibilité des protéines végétales. Ni l'un ni l'autre ne posent problème, mais ils expliquent pourquoi la recommandation est plus élevée pour les végétaliens.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il en existe vingt, dont neuf essentiels : ceux-là, vous devez les puiser dans l'alimentation. Les sources animales contiennent généralement tous ces acides aminés essentiels et en bonne quantité. Ce n'est pas le cas de la plupart des sources végétales : les céréales, par exemple, contiennent peu de lysine, tandis que les légumineuses fournissent justement peu de méthionine. De plus, les protéines végétales sont souvent digérées un peu moins efficacement que les protéines animales. Pour tenir compte des deux, le conseil est simple : mangez un peu plus de protéines et puisez-les dans différentes sources.
Quelles sources de protéines végétales en fournissent le plus ?
Les sources de protéines végétales les plus riches sont les légumineuses, les produits à base de soja et une poudre de protéines végétale. Autour d'elles, les noix, les graines et les céréales complètes complètent encore votre apport.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges. Riches en protéines, mais elles fournissent aussi pas mal de glucides.
- Produits à base de soja : tofu, tempeh et edamame. Le soja est l'une des rares sources végétales qui contient tous les acides aminés essentiels en quantités utilisables.
- Noix et graines : graines de courge, graines de chanvre, amandes. Des protéines plus des graisses insaturées, donc un peu plus caloriques par portion.
- Céréales complètes : avoine, quinoa, pâtes complètes et riz complet. Le quinoa fournit relativement beaucoup de protéines pour une céréale.
- Poudre de protéines végétale : pratique si vous n'atteignez pas votre apport avec l'alimentation seule.
Si vous voulez approfondir les sources, consultez alors l'aperçu des sources de protéines végétales.
Comment combiner intelligemment les protéines végétales ?
En combinant des sources qui comblent leurs points faibles respectifs, surtout les céréales avec les légumineuses. Ainsi, vous obtenez sur la journée tous les acides aminés essentiels, même si aucune source ne les fournit tous à elle seule.
Un détail important : vous n'êtes pas obligé de les combiner dans le même repas. Votre corps travaille avec les acides aminés qu'il reçoit sur l'ensemble de la journée, donc du riz avec des haricots au dîner et du houmous sur du pain complet au déjeuner s'additionnent parfaitement. Une répartition pratique sur la journée :
- environ 50 % de légumineuses
- environ 25 % de noix et de graines
- environ 25 % de céréales
Quand une poudre de protéines végétale est-elle utile ?
Une poudre de protéines n'est pas indispensable, mais elle facilite l'atteinte de votre apport. Pratique si vous avez peu de temps pour cuisiner, faites beaucoup de sport, ou constatez que vous restez toujours juste en dessous de votre objectif avec l'alimentation solide.
Lors du choix, faites attention au profil d'acides aminés. Une poudre végétale fournit tous les acides aminés essentiels en quantités utilisables si elle est faite de soja, ou d'une combinaison comme le riz et le pois. L'étiquette le mentionne presque toujours, alors prenez le temps de la lire. Dans notre collection de protéines végétaliennes, vous trouvez des poudres de protéines végétales à l'étiquette propre, sans ajouts inutiles.
Questions fréquentes
Les protéines de soja sont-elles aussi complètes que les protéines animales ?
En matière d'acides aminés, elles s'en approchent. Le soja est l'une des rares sources végétales qui contient les neuf acides aminés essentiels en quantités utilisables, là où la plupart des autres sources végétales en fournissent un ou plusieurs en quantités plus faibles.
Dois-je combiner mes sources de protéines dans un seul repas ?
Non. Vous n'êtes pas obligé de manger les céréales et les légumineuses dans le même repas. Si vous mangez au cours de la journée à partir de différentes sources, vous obtenez tous les acides aminés essentiels.
Les végétaliens développent-ils vite une carence en protéines ?
Avec une alimentation variée et un peu de planification, une carence est inhabituelle. Les points d'attention sont surtout de manger assez de protéines au total et de varier les sources, afin que votre profil d'acides aminés soit complet.
Ai-je besoin d'une poudre de protéines en tant que végétalien ?
Pas nécessairement. L'alimentation vient en premier, et avec les légumineuses, le soja, les noix, les graines et les céréales, vous allez déjà loin. Une poudre est un complément pratique lorsque cela devient difficile avec l'alimentation solide.
À vous de jouer
Consommer suffisamment de protéines en tant que végétalien repose sur deux choses : manger un peu plus qu'un omnivore et les puiser dans différentes sources. Si cela ne fonctionne pas toujours avec l'alimentation seule, une poudre végétale complète alors votre apport. Dans notre collection de protéines végétaliennes, les options sont réunies, avec une liste complète des ingrédients pour que vous voyiez précisément ce que vous consommez.
