Le pudding au chia et aux protéines est un petit-déjeuner ou un en-cas froid que vous préparez la veille au soir : les graines de chia s'imprègnent de lait de coco ou de lait végétal et gonflent en quelques heures pour prendre une texture onctueuse, semblable à celle d'un pudding. Une cuillère de poudre de protéines rend cette base plus consistante et plus ferme, tout en apportant un supplément de protéines. Sur cette page, vous trouverez la recette de base ainsi qu’un grand nombre de combinaisons de saveurs avec des fruits frais, pour vous permettre de varier les plaisirs à l’infini.
L’avantage du pudding au chia, c’est qu’il se prépare presque tout seul. Il suffit de mélanger les ingrédients, de placer le saladier au réfrigérateur pendant la nuit, puis d’ajouter le lendemain matin les garnitures de votre choix. Les graines de chia contiennent des fibres et des graisses insaturées ; au contact de l'humidité, elles forment une couche gélatineuse autour de chaque graine, ce qui confère au pudding sa texture caractéristique.
Recette de base du chia pudding protéiné
Ingrédients (1 portion)
- 100 ml de lait de coco (ou tout autre lait végétal)
- 100 ml d’eau
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine
- 1 cuillère de poudre de protéines Ekopura (nature, lactosérum ou végétale)
- Garnitures au choix (fruits frais, noix, graines)
Préparation
- Mélangez le lait de coco, l'eau, les flocons d'avoine et la poudre de protéines jusqu'à obtenir une texture onctueuse.
- Ajoutez les graines de chia et mélangez bien pour qu’elles soient réparties uniformément.
- Laissez le pudding prendre toute la nuit (ou au moins 4 heures) au réfrigérateur.
- Le lendemain matin, remuez à nouveau et garnissez avec les garnitures de votre choix.
Si vous utilisez une poudre de protéines au goût prononcé, comme la vanille, optez pour des garnitures plus neutres. Avec une poudre nature, les saveurs fruitées s’expriment mieux. Le rapport de 3 cuillères à soupe de graines de chia pour environ 200 ml de liquide donne un pudding consistant ; si vous le préférez un peu plus liquide, ajoutez un filet de lait supplémentaire.
Conseils pour un pudding au chia parfait
- Remuez deux fois : remuez bien immédiatement après avoir ajouté les graines de chia, puis à nouveau au bout d’environ dix minutes. Ainsi, les graines ne formeront pas de grumeaux et le pudding se répartira uniformément.
- Dissolvez d’abord la poudre Mélangez la poudre de protéines avec le lait avant d’ajouter les graines de chia. La poudre se dissout plus facilement dans une base lisse.
- Préparez une plus grande quantité : préparez d’un coup deux ou trois portions et conservez-les dans des pots séparés au réfrigérateur. Vous aurez ainsi un petit-déjeuner prêt pour plusieurs jours.
- Ajoutez les fruits à la dernière minute . Les fruits frais restent plus beaux et plus fermes si vous ne les ajoutez qu’au moment de servir.
- Jouez sur les textures : des noix, des graines de courge, des éclats de cacao ou une cuillère de granola apportent un peu de croquant en complément de la texture onctueuse du pudding.
Variantes
La base reste la même, seuls les arômes et les garnitures varient. Voici les combinaisons les plus populaires :
- Fruit de la passion : versez la chair d’un fruit de la passion mûr sur le pudding pour une touche fraîche et légèrement acidulée.
- Mangue : des dés de mangue mûre ou une couche de purée de mangue apportent douceur et onctuosité au pudding.
- Fraises : des fraises fraîches coupées en morceaux apportent une douceur naturelle et une belle couleur.
- Framboises : les framboises (fraîches ou décongelées) apportent une note acidulée ; écrasez-en quelques-unes pour obtenir une couche rose.
- Myrtilles : une poignée de myrtilles se marie bien avec une poudre de protéines végétales aromatisée aux baies.
- Kiwi, baies et granola : des couches de kiwi, un mélange de baies et une cuillère de granola pour un peu de croquant.
- Fruits secs : des raisins secs, des abricots secs ou des morceaux de dattes adoucissent le pudding sans sucre ajouté.
- Vanille : utilisez une poudre de protéines à la vanille ou la pulpe d’une gousse de vanille pour obtenir un goût classique et doux.
- Chocolat : incorporez une cuillère à café de cacao cru à la base ; avec de la caséine, vous obtiendrez un dessert consistant pour le soir.
- Banane : une banane écrasée rend naturellement le pudding plus sucré et plus onctueux, sans édulcorant supplémentaire.
- Noix de coco : un peu plus de lait de coco et une cuillère de noix de coco râpée rehaussent le goût de noix de coco de la base.
- Pomme et cannelle : de la pomme râpée avec une pincée de cannelle apporte une saveur chaleureuse et automnale.
Pourquoi ajouter de la poudre de protéines au pudding au chia ?
Le pudding au chia se compose principalement de lipides (provenant des graines de chia et du lait de coco) et de glucides. Une cuillère de poudre de protéines permet d’ajouter facilement des protéines supplémentaires, ce qui équilibre le rapport entre les nutriments et rend la texture du pudding plus ferme. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour en savoir plus, consultez les articles consacrés aux bienfaits de la poudre de protéines et à vos besoins quotidiens en protéines.
Quelle poudre de protéines est-il préférable d’utiliser ?
Pour un pudding au goût neutre ou légèrement sucré, la poudre de protéines de lactosérum et la poudre de protéines végétales conviennent toutes deux parfaitement. Une variante nature ou à la vanille mettra le mieux en valeur les saveurs fruitées, tandis que la caséine, grâce à sa texture plus épaisse, s’intègre parfaitement dans un dessert plus consistant pour le soir. La poudre de protéines végétales (à base, par exemple, de pois ou de fèves) est un bon choix si vous souhaitez éviter les produits laitiers. Si vous souhaitez savoir comment la protéine de lactosérum se compare aux autres formes de protéines, découvrez pourquoi choisir la protéine de lactosérum et quels sont ses effets.
Foire aux questions
Combien de temps faut-il laisser reposer le pudding au chia ?
Au moins 4 heures, mais une nuit entière au réfrigérateur permet d’obtenir la texture la plus épaisse et la plus onctueuse. Les graines de chia ont besoin de temps pour absorber l’humidité et gonfler.
Combien de temps le pudding au chia se conserve-t-il ?
Couverts et conservés au réfrigérateur, le pudding au chia sans fruits frais se conserve environ 3 à 4 jours. N’ajoutez les fruits frais et autres garnitures qu’au moment de servir, afin qu’ils restent beaux.
Puis-je préparer un pudding au chia sans poudre de protéines ?
Oui. La base composée de graines de chia, de lait végétal et d’eau fonctionne également sans poudre de protéines. Une cuillère de poudre de protéines permet d’ajouter des protéines supplémentaires et rend le pudding plus onctueux et plus consistant.
Quel lait convient le mieux ?
Le lait de coco apporte un goût crémeux, mais le lait d’amande, d’avoine ou de soja convient tout aussi bien. Optez pour une variante non sucrée si vous préférez déterminer vous-même le degré de sucré à l’aide de fruits.
Envie de varier les plaisirs ? Découvrez la poudre de protéines Ekopura, disponible en versions à base de lactosérum et végétales, ou parcourez d’autres recettes pour trouver l’inspiration. Chaque poudre de protéines présente une liste d’ingrédients concise et transparente, sans additifs superflus ; pour en savoir plus, consultez notre rubrique consacrée à la poudre de protéines bio.
