Les pratiquants de sports d’endurance, que ce soit la course à pied, le cyclisme, la natation ou l’aviron, s’entraînent souvent longtemps et fréquemment. Les protéines y jouent un rôle un peu différent de celui qu’elles ont dans les sports de force purs. Vous découvrirez ci-dessous la quantité de protéines dont vous avez besoin en tant que sportif d’endurance, le moment idéal pour les consommer et pourquoi il est utile de les associer à des glucides.
Faut-il plus de protéines pour un sport d’endurance ?
Oui. Les sportifs d’endurance ont généralement des besoins en protéines plus élevés que les personnes peu actives, car un volume d’entraînement important sollicite davantage vos muscles. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Dans le cadre d’un sport d’endurance, c’est surtout ce dernier aspect qui est pertinent. Lors d’entraînements longs et répétés, vous souhaitez conserver la masse musculaire que vous avez développée. Un apport suffisant en protéines n’est donc pas un détail, mais un élément incontournable de votre régime alimentaire, au même titre que les glucides et les lipides.
Combien de protéines par jour pour un sport d’endurance ?
L’apport de référence général pour les adultes est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour les sportifs d’endurance, les recommandations en nutrition sportive préconisent généralement un apport plus élevé, compris entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo par jour, selon votre volume d’entraînement et votre objectif.
Vos besoins précis dépendent de votre poids, de la fréquence et de la durée de vos entraînements, ainsi que de votre objectif : développer ou maintenir votre masse musculaire. Vous souhaitez calculer vos besoins ? Consultez notre guide « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ». Répartissez ensuite ce total sur l’ensemble de la journée, plutôt que de tout consommer en un seul repas.
Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?
Répartissez vos apports en protéines tout au long de la journée et veillez à ce que chaque repas principal contienne une bonne source de protéines. Avant ou après un entraînement long ou intense, une combinaison de protéines et de glucides est un choix judicieux.
Concrètement, cela représente environ trois à quatre apports en protéines par jour, chacun correspondant à une portion d’environ 20 à 40 grammes de protéines. Un repas ou un shake après un entraînement intense est pratique lorsque vous ne pouvez pas prendre un repas complet tout de suite, par exemple lorsque vous êtes en déplacement après une longue sortie d’endurance.
Pourquoi associer des protéines à des glucides ?
Lors d’un effort d’endurance prolongé, vos réserves de glycogène s’épuisent ; il s’agit de la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans vos muscles et votre foie. Les glucides reconstituent ces réserves après l’entraînement, tandis que les protéines maintiennent votre apport quotidien à un niveau suffisant.
C’est ce rapport qui explique pourquoi l’alimentation des sportifs d’endurance est souvent riche en glucides, avec les protéines comme composante fixe et plus modeste en volume, ainsi que des graisses saines. Si vous consommez systématiquement trop peu de glucides, votre corps aura davantage tendance à puiser dans d’autres sources d’énergie lors des efforts prolongés. Consommer suffisamment de glucides permet donc aux protéines de jouer pleinement leur rôle. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour en savoir plus sur l’élaboration d’une alimentation adaptée à l’entraînement, consultez l’article « Sport et alimentation : une alimentation adaptée à votre objectif d’entraînement ».
À partir d’aliments courants ou d’un shake protéiné ?
Privilégiez d’abord l’alimentation. Des sources de protéines complètes comme les produits laitiers, les œufs, le poisson, les légumineuses et les céréales peuvent couvrir la majeure partie de vos besoins en protéines. Un shake est surtout pratique en complément, lorsqu’il n’est pas possible de prendre un repas complet.
Si vous optez pour un shake, vous avez globalement le choix entre des protéines animales et végétales. La whey est une protéine de lait à digestion rapide ; pour comprendre comment elle agit, consultez l’article « Pourquoi la whey et quels sont ses effets ? ». La caséine, elle, se digère lentement (voir « Qu’est-ce que la caséine ? »), et les protéines végétales sont un choix logique si vous souhaitez éviter les produits laitiers. En ce qui concerne les protéines elles-mêmes, leur source importe peu. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. L’essentiel est un apport suffisant en protéines complètes, quelle que soit leur origine.
À quoi devez-vous faire attention en plus des protéines ?
L’hydratation et les micronutriments. Les sportifs d’endurance transpirent beaucoup et brûlent beaucoup d’énergie ; votre apport en eau, en vitamines et en minéraux mérite donc autant d’attention que vos protéines.
Veillez donc à boire suffisamment avant, pendant et après les entraînements prolongés, et à avoir une alimentation globalement variée. Pour savoir quelles vitamines et quels minéraux jouent un rôle à cet égard, consultez l’article « Quelles vitamines et quels minéraux sont importants pour les sportifs ? ».
Foire aux questions
La whey ou les protéines végétales : laquelle est la meilleure pour un sport d’endurance ?
Aucune n’est meilleure par définition. La whey comme les protéines végétales apportent des protéines complètes. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. La whey est d’origine animale et rapidement assimilable ; les protéines végétales conviennent à un régime végétalien ou sans produits laitiers. Choisissez ce qui correspond le mieux à votre alimentation et à vos préférences.
Ai-je aussi besoin de protéines les jours de repos ?
Oui. Le maintien de la masse musculaire est un processus quotidien ; un apport régulier en protéines reste donc utile, même les jours de repos. En général, il n’est pas nécessaire d’augmenter fortement votre apport les jours de repos, mais ne négligez pas non plus les protéines.
Puis-je couvrir tous mes besoins en protéines avec une alimentation classique ?
Pour de nombreux sportifs d’endurance, c’est tout à fait possible. Un shake n’est pas une nécessité, mais un moyen pratique : utile en cas de volume d’entraînement élevé, d’emploi du temps chargé ou de régime végétalien, où vous devez planifier un peu plus votre apport en protéines.
Les protéines sont-elles aussi importantes pour les os ?
Oui. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Pour les sportifs d’endurance pratiquant des sports à fort impact, comme les coureurs, c’est un argument supplémentaire pour maintenir un apport suffisant en protéines.
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