El mes pasado comenzamos nuestra serie Camino al maratón con Jermain Breidel. Hoy, parte 2 en la que profundizamos un poco más en los métodos de entrenamiento y hablaremos de los contratiempos.
Correr es popular y son muchos los que tienen correr un maratón en su lista de deseos. Pero, ¿cómo asegurarse de estar bien preparado? ¿Cuál es la forma ideal de prepararse para un maratón? Por supuesto, existen diferentes métodos de preparación, pero vamos a destacar uno de ellos a continuación.
¡CAMINO AL MARATÓN!
El 16 de septiembre se celebrará la 45ª edición del Maratón de Berlín. Jermain Breidel, entrenador de Patta Running y entrenador de running en Vondelgym participará en ella y le estamos siguiendo en sus preparativos. Su objetivo es bajar de las 3 horas. Pero, ¿cómo se asegurará de que está totalmente preparado para el 16 de septiembre y cómo se entrena para este maratón? Le seguiremos de cerca y él se lo contará todo.
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Jermain Breidel - 43 años
- Patta Entrenador de running
- Entrenador de Vondelgym Running
Contratiempo
Desde el artículo anterior, he sufrido un contratiempo importante que me hizo entrenar menos durante un tiempo porque me sentía mal física y sobre todo mentalmente. Me enfrenté a la repentina muerte de un buen amigo y necesité tiempo para afrontarlo, lo que se tradujo en poco o ningún entrenamiento de running. Nunca lo superaré del todo, pero estoy intentando darle un lugar y retomar mi vida. Esto incluye correr. Los contratiempos forman parte de la vida, los bonitos recuerdos permanecerán.
Entrenamiento por intervalos
En el artículo anterior os conté cómo era mi entrenamiento. En aquel momento, hacía una combinación de entrenamiento por intervalos, carrera de resistencia, carrera de resistencia lenta y entrenamiento de fuerza, 6 días a la semana. Hoy quiero profundizar un poco más en el entrenamiento por intervalos porque, en mi opinión, es esencial en la preparación para un maratón.
El entrenamiento por intervalos te garantiza la resistencia al tempo para que puedas mantener un ritmo más lento durante más tiempo. A medida que desarrolles la fuerza para correr rápido y duro, te resultará más fácil mantener un ritmo más lento durante una distancia larga. De este modo, podrás distribuir la fuerza acumulada, por así decirlo.
Lo que yo hago durante el entrenamiento de intervalos es correr 1000 metros a toda velocidad, a un ritmo de 3:30 minutos por km, 17,1 km por hora. Luego hago un descanso de 2 minutos, de los cuales ando el primer minuto y regateo el segundo (corriendo ligeramente más rápido que andando).
Actualmente, estoy intentando repetir este proceso de correr y descansar unas 10 veces, lo que con el tiempo debería garantizar que puedo correr el maratón a 13,5 o 14 km por hora. Por supuesto, seguiré haciendo carrera de resistencia y entrenamiento de fuerza al mismo tiempo.
Entrenamiento de fartlek
A partir de esta semana, también he incorporado el entrenamiento fartlek a mi programa. Fartlek significa aplicar diferencias de tempo en una carrera de resistencia. Lo que hago en este caso es un calentamiento de 10 minutos y algunos estiramientos. Inmediatamente después empiezo a correr a una velocidad de unos 15,6 km por hora (3:50 minutos/km) que mantengo durante 2 minutos. Luego corro 2 km a un ritmo de 13 km por hora (4:36 minutos/km). Repito este proceso entre 10 y 15 veces, en función de los demás entrenamientos de la semana. Si repites este proceso 15 veces, habrás corrido unos 16 km en un tiempo de unos 70 minutos.
Intenta mantener los cambios de ritmo durante toda la carrera. Mejora tu capacidad de recuperación mientras corres y también mejora tu forma física general al correr. Un toque simpático es que añade un elemento lúdico al entrenamiento en el que puedes fijarte ciertos objetivos durante la carrera. Por ejemplo, mantener una velocidad alta hasta el siguiente paso elevado o adelantarte a ese corredor rápido que te acaba de adelantar :)
Programa
Actualmente, mi programa es el siguiente
- Lunes: entrenamiento por intervalos
- Martes: carrera de resistencia lenta, 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Miércoles: carrera de resistencia, 20 km a un ritmo de 4:40 minutos/km
- Jueves: entrenamiento por intervalos
- Viernes: entrenamiento de fartlek, 20 km a diferentes velocidades
- Sábado: entrenamiento de fuerza + carrera de resistencia de 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Domingo: día de descanso
La próxima vez, entraré un poco más en detalle sobre la carrera de resistencia y el entrenamiento de fuerza. Además, para entonces estaremos bastante cerca de la maratón de Berlín, así que también haré una actualización sobre mi forma física y mis sensaciones de cara a la carrera. Si tienes alguna pregunta o comentario, ¡no dudes en escribirlo a continuación!
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