Correr es popular y son muchos los que tienen correr un maratón en su lista de deseos. Pero, ¿cómo asegurarse de estar bien preparado? ¿Cuál es la forma ideal de prepararse para un maratón? Por supuesto, hay diferentes métodos de preparación, pero vamos a destacar uno en el próximo "Camino al maratón".
Camino del maratón
Jermain Breidel, entrenador de Patta Running y entrenador de running en Vondelgym, participará en el maratón de Berlín y le estamos siguiendo en sus preparativos. Su objetivo es bajar de las 3 horas. Pero, ¿cómo se asegurará de estar totalmente preparado el 16 de septiembre y cómo se entrena para este maratón? Le seguiremos de cerca y él se lo contará todo.
- Jermain Breidel
- 43 años
- Patta Entrenador de running
- Entrenador de Vondelgym Running
Medir los momentos
Para empezar, creo que es importante medir los momentos y saber en qué punto me encuentro. Condicionalmente, pero también en términos de capacidad de distancia. A partir de ahí, empiezo a establecer un plan de entrenamiento orientado a la distancia específica y al objetivo que quiero alcanzar. En mi caso, el maratón de Berlín, pero también para distancias más cortas, éste es un excelente punto de partida.
Plan de entrenamiento
Por ejemplo, hace quince días corrí la media maratón de Leiden. Fue muy duro, con 28 grados y viento en contra. Aun así, tardé 1 hora y 28 minutos. Todavía hay mucho margen de mejora si quiero alcanzar mi objetivo para Berlín. He descubierto que aún me queda bastante trabajo por hacer. Para mejorarlo, me he preparado el siguiente plan para el mes que viene, que combina carreras de resistencia con entrenamientos por intervalos y de fuerza.
Este programa no es para principiantes. Si quieres saber cómo aumentar la distancia y la frecuencia de tus carreras sin lesionarte, consulta aquí.
- Lunes: entrenamiento por intervalos
- Martes: carrera de resistencia suave, 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Miércoles: carrera de resistencia, 20 km a un ritmo de 4:40 minutos/km
- Jueves: entrenamiento por intervalos
- Viernes: carrera de resistencia, 20 km a un ritmo de 4:40 minutos/km
- Sábado: entrenamiento de fuerza + carrera de resistencia de 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Domingo: día de descanso
Al final de este mes de entrenamiento, correré otra carrera para adquirir ritmo de carrera y saber cómo estoy en ese momento. El mes que viene, ajustaré mi programa y correré más kilómetros durante una carrera de resistencia a la semana hasta llegar a los 36 km. Además, sustituiré un entrenamiento a intervalos por una carrera a tempo. Hacia el maratón, veré una tendencia al alza en distancia, potencia y velocidad.
Entrenamiento a intervalos
Mi entrenamiento por intervalos favorito consiste en recorrer un kilómetro en el menor tiempo posible. Entonces hago 8 x 1 km a una velocidad de unos 17 km por hora. Descanso 2 minutos entre cada kilómetro.
Carrera de resistencia
Para mantener la distancia en las piernas, corro 20 km 4 veces por semana a un ritmo que oscila entre 4:40 minutos/km y 5:10 minutos/km. Aplico el principio 80/20, que significa que sólo aprovecho al máximo el 20% del tiempo de entrenamiento y termino el resto de los entrenamientos lentamente para evitar lesiones. Después de mantener este programa durante un mes, empezaré a aumentar la distancia de una carrera de resistencia a la semana.
Entrenamiento de fuerza
Como apoyo, hago ejercicios de fuerza una vez a la semana. Principalmente hip thrusters, deadlifts, kick bar y muchos ejercicios de core. Hago pocas repeticiones con el mayor peso posible porque quiero fortalecerme, pero no desarrollar músculos grandes.
Recuperación
Para recuperarme, hago muchos estiramientos después de correr y presto mucha atención a mi dieta. Cuanto mejor te alimentas, más rápido te recuperas y estás listo para la siguiente sesión. Recientemente también he empezado a tomar batidos de proteínas para asegurarme de que mis músculos reciben suficientes proteínas y de que mi masa muscular no desaparece debido a todo el entrenamiento. Utilizo los batidos Ekopura porque así puedo estar seguro de que las proteínas que consumo no contienen ningún aditivo químico o poco saludable. Los resultados son muy buenos hasta ahora, me estoy recuperando notablemente más rápido.
En el próximo periodo, seguiremos los progresos de Jermain y explicaremos con más detalle los distintos componentes de su entrenamiento.
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