Un desayuno vegano es totalmente vegetal: sin huevos ni lácteos. Eso requiere otros ingredientes básicos, pero no es nada complicado. A continuación te contamos brevemente qué suele haber en tu plato y, después, te dejamos cinco recetas que solemos preparar nosotros mismos.
¿Qué se come en un desayuno vegano?
Un desayuno vegano suele consistir en cereales (copos de avena, quinoa, pan integral), un sustituto vegetal de los lácteos (bebida de soja, almendra o avena, o yogur vegetal) y una fuente de proteínas como el tofu, legumbres, frutos secos, semillas o proteína vegetal en polvo. La fruta y las grasas insaturadas del aguacate, los frutos secos o las semillas completan el plato.
La mayor diferencia con respecto a un desayuno clásico está en las proteínas. Se eliminan los huevos y los lácteos, que solían aportar la mayor parte. Las alternativas vegetales suelen contener menos proteínas por ración, así que vale la pena añadir conscientemente una fuente de proteínas en lugar de esperar que todo salga bien por sí solo.
¿Cómo preparas un desayuno vegano rico en proteínas?
Añade a propósito una fuente de proteínas vegetales a tu desayuno: por ejemplo, copos de avena con leche de soja y una cucharada de proteína vegetal en polvo, o tofu con frutos secos. Si vas variando las fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día, obtendrás todos los aminoácidos; combinarlas en una misma comida es útil, pero no es imprescindible.
La cantidad exacta que necesitas depende de tu peso y de cuánto te muevas. En «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» encontrarás la fórmula para calcular tus necesidades diarias. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Si quieres saber específicamente cómo conseguirlo con una dieta totalmente vegetal, el artículo «Cómo comer suficientes proteínas siendo vegano» lo explica con más detalle.
5 recetas veganas para el desayuno
Cinco recetas, desde las que se preparan en diez minutos hasta otras un poco más elaboradas para el fin de semana. Todas las raciones son para dos personas, a menos que se indique lo contrario.
1. Huevos revueltos veganos de tofu con aguacate
Esta variante de los huevos revueltos está hecha con tofu desmenuzado. La cúrcuma y el curry le dan el color amarillo y el sabor, y la sal negra (kala namak) aporta ese toque azufrado que te recuerda al huevo. Listo en un cuarto de hora.
Ingredientes
- 150 g de tofu, escurrido
- 1 aguacate
- 1 cebolla roja
- 1 cucharada de aceite de oliva suave
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de curry
- 1 cucharadita de sal negra (kala namak) o sal de apio
Preparación
- Pica bien la cebolla roja y corta el aguacate en dados. Escurre el tofu y sécalo con papel de cocina.
- Calienta el aceite en una sartén y rehoga la cebolla durante 2 minutos.
- Añade el tofu, la cúrcuma, el curry y la sal negra. Desmenuza el tofu con una espátula y saltea todo unos 4 minutos.
- Repártelo en dos platos y añade el aguacate. Si quieres, rectifica el sabor con un poco más de sal y pimienta.
2. Smoothie bowl con proteína vegetal en polvo
Un smoothie bowl es la opción más rápida de las cinco: todo en la batidora y luego los ingredientes por encima. La fruta lo endulza por sí sola, así que no hace falta añadir azúcar.
Ingredientes
- 100 g de arándanos (los congelados están muy bien)
- 1 plátano maduro
- 1 mango maduro
- 50 ml de leche de coco
- 1 ración de proteína vegetal en polvo; sigue las instrucciones del envase
- Ingredientes para decorar: fruta fresca, coco rallado, pipas de calabaza
Preparación
- Echa la fruta, la leche de coco y la proteína vegetal en polvo en la batidora.
- Bátelo un rato hasta que quede una mezcla espesa y fácil de servir. Si queda demasiado espesa, ve añadiendo poco a poco un poco más de bebida vegetal.
- Repártelo en dos cuencos y añade los ingredientes para decorar por encima.
Encontrarás más variantes de esta idea en nuestras recetas de batidos ricos en proteínas.
3. Overnight oats con frutos rojos
Estos overnight oats los preparas la noche anterior. La avena y las semillas de chía absorben el líquido durante la noche, por lo que por la mañana tendrás unas gachas cremosas sin tener que hacer nada. Esta receta es para una ración.
Ingredientes
- 40 g de copos de avena
- 100 ml de leche de almendras
- 1/2 plátano, machacado
- 100 g de arándanos rojos u otra fruta roja
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 ración de proteína vegetal en polvo; sigue las instrucciones del envase
- Opcional: pipas de calabaza o semillas de lino
Preparación
- Mezcla todos los ingredientes en un bol o en un tarro de cristal.
- Tápalo y déjalo en la nevera al menos 6 horas o toda la noche.
- Por la mañana, remuévelo y añádele un poco más de fruta.
4. Tortitas veganas con copos de avena
Para cuando tengas un poco más de tiempo el fin de semana. La masa se hace en la batidora, así que no tienes que pesar nada en un bol.
Ingredientes
- 100 g de copos de avena
- 300 ml de leche de almendras
- 1 plátano maduro
- 1 cucharadita de bicarbonato sódico
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de vainilla en polvo
- 1 ración de proteína vegetal en polvo; sigue las instrucciones del envase
- Aceite de coco para freír
- Fruta fresca para decorar
Preparación
- Mezcla la leche de almendras, los copos de avena y el plátano hasta obtener una masa homogénea.
- Añade el bicarbonato, el zumo de limón, la vainilla en polvo y la proteína vegetal en polvo, y vuelve a batir muy brevemente. La masa puede quedar un poco espesa.
- Calienta un poco de aceite de coco en una sartén y echa una cucharada de masa por cada tortita.
- No le des la vuelta a la tortita hasta que aparezcan burbujas y la parte de arriba se seque. Dora el otro lado hasta que esté dorado.
- Repite el proceso hasta que se acabe la masa y decora con fruta y, si quieres, un poco de sirope de arce.
5. Gachas de quinoa con frutos secos y fruta
La quinoa no es solo para el almuerzo. Cocida en una bebida vegetal, te queda una papilla con un poco más de textura que la avena, y los frutos secos la convierten en un desayuno sustancioso.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de leche de almendras o de soja, más un chorrito extra
- De 2 a 3 cucharadas de copos de avena
- 1/2 cucharadita de canela
- Para decorar: almendras o nueces, arándanos, fresas o plátano
Preparación
- Enjuaga la quinoa con agua fría.
- Cuece la quinoa en la bebida vegetal siguiendo el tiempo indicado en el envase. Si se seca demasiado, échale un chorrito más de bebida.
- Mezcla la avena, los frutos secos y la canela.
- Incorpora con cuidado la fruta blanda a la quinoa aún caliente, para que se ablande un poco.
Preguntas frecuentes sobre el desayuno vegano
¿Consigues suficientes proteínas con un desayuno vegano?
Claro que sí, pero no es tan sencillo como con los huevos o los lácteos. Los productos vegetales suelen aportar menos proteínas por ración, así que calcula tus necesidades diarias y repártelas entre tus comidas. Varía las fuentes de proteínas a lo largo del día; combinarlas en un mismo desayuno, por ejemplo, copos de avena con leche de soja y frutos secos, o tofu con pan integral, es útil pero no imprescindible.
¿Puedes preparar un desayuno vegano la noche anterior?
Sí. Los overnight oats son el ejemplo más claro: de hecho, necesitan pasar la noche en la nevera para que queden cremosos. También puedes cocinar la papilla de quinoa con un día de antelación y calentarla por la mañana con un chorrito de bebida vegetal. Es mejor preparar los «smoothie bowls» en el momento, pero sí que puedes tener la fruta ya pesada y lista en el congelador.
¿Qué debes tener en cuenta con la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra de forma natural casi exclusivamente en productos de origen animal. Por eso, si sigues una dieta totalmente vegetal, debes obtenerla de productos enriquecidos o de un suplemento. La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Si quieres saber más sobre dónde se encuentra la B12 en los alimentos y cómo actúa en el cuerpo, lee «¿Por qué es tan importante la vitamina B12?».
¿Qué ingredientes básicos necesitas tener en casa?
Con copos de avena, quinoa, una bebida vegetal, tofu, frutos secos y semillas, y fruta congelada ya tienes lo básico: con eso puedes preparar las cinco recetas de arriba. Para saber qué nutrientes merecen especial atención en una dieta vegetal, lee «5 nutrientes importantes para veganos».
Proteína en polvo en tu desayuno
Tres de las cinco recetas llevan proteína vegetal en polvo. Nuestras proteínas en polvo de origen vegetal están elaboradas sin aditivos innecesarios. La variante natural, Vegan Protein Bio, cuenta con certificación ecológica y está compuesta por proteína de haba; tiene un sabor neutro y, por eso, combina bien con casi cualquier receta. Además, hay variantes con sabor (vainilla, chocolate, arándanos) a base de proteína de guisante y de haba. La cantidad que debes usar cada vez viene indicada en el envase.
