Cada vez más gente sigue una dieta totalmente vegetal. Una duda muy común es: ¿consigues suficientes proteínas? La respuesta corta es sí, siempre y cuando te lo tomes un poco más en serio que alguien que también come carne, pescado, lácteos y huevos. En este artículo descubrirás cuántas proteínas necesitas como vegano, por qué esa necesidad suele ser un poco mayor y de qué fuentes vegetales puedes obtenerlas fácilmente.
¿Obtienes suficiente proteína vegetal si eres vegano?
Sí. Con una dieta vegetal variada, es perfectamente posible obtener suficientes proteínas. Solo requiere un poco más de planificación, ya que los productos de origen animal son naturalmente ricos en proteínas y muchos alimentos vegetales aportan sobre todo carbohidratos.
¿Por qué merece la pena prestarle atención? Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esto es importante para cualquiera que entrene o se mantenga activo, y precisamente con una dieta vegetal merece la pena elegir conscientemente tus fuentes de proteínas en lugar de limitarte a quitar la carne de tu plato.
¿Cuántas proteínas necesitas al día si eres vegano?
La recomendación básica es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para quienes siguen una dieta totalmente vegetal, se recomienda aumentar esa cantidad en un 30 % aproximadamente, es decir, unos 1,08 gramos por kilogramo.
Un ejemplo de cálculo: un hombre de 80 kilos que no hace deporte necesitaría, según la recomendación básica, unos 67 gramos de proteína al día. Si sigue una dieta totalmente vegetal, esa cantidad ascendería a unos 86 gramos. Si haces deporte con regularidad, la cantidad suele ser aún mayor: según los estudios, las personas activas necesitan una ingesta de unos 1,6 gramos por kilo. Si quieres calcular exactamente tus necesidades personales, lee cuánta proteína necesitas al día.
¿Por qué las necesidades de proteínas suelen ser mayores con una dieta vegetal?
Esto se debe a dos cosas: el perfil de aminoácidos y la digestibilidad de las proteínas vegetales. Ninguna de las dos es un problema, pero ambas explican por qué la recomendación para los veganos es más alta.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay veinte, de los cuales nueve son esenciales: estos debes obtenerlos de la alimentación. Las fuentes animales suelen contener todos estos aminoácidos esenciales y en cantidades abundantes. En la mayoría de las fuentes vegetales no es así: los cereales, por ejemplo, contienen poca lisina, mientras que las legumbres, por su parte, aportan poca metionina. Además, las proteínas vegetales suelen digerirse con algo menos de eficiencia que las animales. Para tener en cuenta ambos factores, el consejo es sencillo: come un poco más de proteína y obtenla de diferentes fuentes.
¿Qué fuentes de proteínas vegetales aportan más?
Las fuentes de proteína vegetal más ricas son las legumbres, los productos de soja y la proteína vegetal en polvo. Además, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales completan tu ingesta.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras, alubias rojas. Son ricas en proteínas, pero también aportan una buena cantidad de carbohidratos.
- Productos de soja: tofu, tempeh y edamame. La soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades útiles.
- Frutos secos y semillas: pipas de calabaza, semillas de cáñamo, almendras. Proteínas y grasas insaturadas, así que son un poco más calóricas por ración.
- Cereales integrales: avena, quinoa, pasta integral y arroz integral. La quinoa aporta bastante proteína para ser un cereal.
- Proteína vegetal en polvo: muy útil si no consigues cubrir tus necesidades solo con la alimentación.
Si quieres profundizar más en las fuentes, echa un vistazo al resumen de fuentes de proteínas vegetales.
¿Cómo combinar las proteínas vegetales de forma inteligente?
Combinando fuentes que se complementen entre sí, sobre todo cereales con legumbres. Así conseguirás todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, aunque ninguna fuente los aporte por sí sola de forma completa.
Un detalle importante: no hace falta que las combines en la misma comida. Tu cuerpo aprovecha los aminoácidos que ingieres a lo largo del día, así que el arroz con alubias en la cena y el hummus con pan integral en la comida se complementan perfectamente. Una distribución práctica a lo largo del día:
- aproximadamente un 50 % de legumbres
- aproximadamente un 25 % de frutos secos y semillas
- aproximadamente un 25 % de cereales
¿Cuándo es útil una proteína vegetal en polvo?
Un polvo proteico no es imprescindible, pero te ayuda a alcanzar más fácilmente tu ingesta diaria. Es útil si tienes poco tiempo para cocinar, haces mucho deporte o notas que con la comida sólida siempre te quedas un poco por debajo de tu objetivo.
A la hora de elegir, fíjate en el perfil de aminoácidos. Un polvo vegetal aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades útiles si está hecho de soja o de una combinación como arroz y guisantes. La etiqueta casi siempre lo indica, así que échale un vistazo. En nuestra colección de proteínas veganas encontrarás proteínas en polvo de origen vegetal con una etiqueta limpia, sin aditivos innecesarios.
Preguntas frecuentes
¿La proteína de soja es tan completa como la proteína animal?
En cuanto a aminoácidos, se acerca bastante. La soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades útiles, mientras que la mayoría de las demás fuentes vegetales aportan uno o más de ellos en cantidades menores.
¿Tengo que combinar mis fuentes de proteína en una sola comida?
No. No hace falta que comas cereales y legumbres en la misma comida. Si comes de diferentes fuentes a lo largo del día, obtendrás todos los aminoácidos esenciales.
¿Los veganos sufren rápidamente una carencia de proteínas?
Con una dieta variada y un poco de planificación, es poco habitual que haya una carencia. Lo importante es, sobre todo, comer suficiente proteína en total y variar las fuentes, para que tu perfil de aminoácidos sea completo.
¿Necesito proteína en polvo si soy vegano?
No necesariamente. La alimentación es lo primero, y con legumbres, soja, frutos secos, semillas y cereales ya llegas muy lejos. Un polvo es un complemento útil cuando resulta difícil conseguirlo solo con alimentos sólidos.
Manos a la obra
Para que un vegano ingiera suficiente proteína hay que tener en cuenta dos cosas: comer un poco más que un omnívoro y obtenerla de diferentes fuentes. Si no siempre lo consigues solo con la alimentación, una proteína en polvo de origen vegetal te ayudará a completar tu ingesta. En nuestra colección de proteínas veganas encontrarás todas las opciones, con una lista completa de ingredientes para que veas exactamente lo que estás consumiendo.
