La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que tu cuerpo necesita para varias funciones básicas. El cuerpo no produce B12 por sí mismo, así que la obtienes de la comida o de un suplemento. A continuación te contamos qué hace exactamente la vitamina B12, en qué alimentos se encuentra y cuánta necesitas al día.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al proceso de división celular. Como tu cuerpo no puede producir la B12 por sí mismo y la B12 es hidrosoluble (solo la almacenas en cantidades limitadas), es importante tomarla regularmente a través de la alimentación o de un suplemento.
La B12 se presenta en diferentes formas, entre ellas la metilcobalamina, la adenosilcobalamina y la cianocobalamina. Todas ellas aportan vitamina B12 y las encontrarás en los suplementos.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 contribuye a varias funciones normales de tu cuerpo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado y aprobado una serie de declaraciones de propiedades saludables al respecto. La vitamina B12:
- contribuye al metabolismo energético normal;
- ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga;
- contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- contribuye a la función psicológica normal;
- contribuye a la formación normal de glóbulos rojos;
- contribuye al metabolismo normal de la homocisteína;
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- contribuye al proceso de división celular.
En resumen: la vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al proceso de división celular. No es un simple «estimulante», sino un eslabón en procesos que deben desarrollarse con normalidad.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra de forma natural sobre todo en productos de origen animal. La carne, el pescado, los huevos, la leche y otros lácteos son las fuentes más importantes. Los alimentos vegetales apenas contienen B12 en una forma fiable y bien asimilable.
Por eso, la B12 es algo a tener en cuenta si comes poco o ningún producto de origen animal. Si sigues una dieta totalmente vegetal, ingieres muy poca B12 a través de la comida. Por eso, mucha gente opta por productos enriquecidos o por un suplemento de B12 para mantener sus niveles adecuados.
¿Cómo absorbe tu cuerpo la vitamina B12?
Para absorber la vitamina B12 de los alimentos, tu cuerpo necesita ácido gástrico y una proteína llamada «factor intrínseco». Juntos se encargan de que la vitamina B12 se absorba en el intestino delgado.
Con la edad, esta absorción puede volverse menos eficaz, por lo que obtienes menos vitamina B12 de la misma comida. Por eso, muchas personas mayores prestan especial atención a su ingesta de vitamina B12, por ejemplo, a través de productos enriquecidos o un suplemento.
¿Cuánta vitamina B12 necesitas al día?
En las etiquetas europeas se establece una ingesta de referencia de 2,5 microgramos de vitamina B12 al día para adultos. La necesidad exacta depende de la edad y la etapa de la vida.
Las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho necesitan un poco más. Como la B12 es hidrosoluble, el exceso se elimina en gran parte a través de la orina y no se almacena de forma ilimitada. Si tienes dudas sobre tu ingesta, consulta con tu médico de cabecera o con un dietista.
El magnesio también contribuye al metabolismo energético normal. Además, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, por lo que se complementa bien con la vitamina B12 en ese sentido.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina B12
¿La vitamina B12 te da energía?
No como un «impulso» directo. La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal. Además, la vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Eso significa que influye en cómo tu cuerpo libera energía de los alimentos, no que te dé energía por sí sola.
¿Necesitan los veganos y vegetarianos un suplemento de B12?
Como la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, las personas que siguen una dieta totalmente vegetal ingieren muy poca a través de la alimentación. Los vegetarianos que sí consumen huevos y lácteos tienen más fuentes. Un suplemento o productos enriquecidos son una forma habitual de mantener los niveles adecuados.
¿Cuál es la diferencia entre las distintas formas de vitamina B12?
La vitamina B12 se presenta en diferentes formas, como la metilcobalamina, la adenosilcobalamina, la cianocobalamina y la hidroxocobalamina. La cianocobalamina es la forma más estudiada y estable. Ekopura Vitamina B12 contiene metilcobalamina y adenosilcobalamina.
¿Se puede tomar demasiada vitamina B12?
La vitamina B12 es hidrosoluble, por lo que tu cuerpo elimina gran parte del exceso. No hay un límite máximo oficial establecido. Si tomas suplementos, respeta la dosis recomendada que aparece en el envase.
Vitamina B12 de Ekopura
La vitamina B12 de Ekopura contiene dos formas: metilcobalamina y adenosilcobalamina. Otras formas que puedes encontrar en las etiquetas son la cianocobalamina y la hidroxocobalamina. Ekopura ha elegido deliberadamente estas dos formas de vitamina B12. La lista de ingredientes es breve y transparente, sin aditivos innecesarios.
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