Para muchos holandeses es normal comer carne con la cena. Sin embargo, cada vez más gente es consciente de que comer carne no es en absoluto tan sano como siempre se ha pensado. Además, tiene bastantes consecuencias negativas para el medio ambiente. Cuando tomas la decisión de no comer carne, aves ni pescado, puedes llamarte vegetariano. Sin embargo, cuando optas por una dieta completamente vegetal, entra en juego cierta planificación. De ahí este artículo, 5 alimentos esenciales para los veganos.
5 alimentos esenciales para los veganos
¿Por qué el veganismo? La motivación varía de una persona a otra. Las principales razones son medioambientales, éticas o de salud. Sin embargo, seguir una dieta estricta a base de plantas puede aumentar el riesgo de carencias de ciertos nutrientes. Sobre todo si no planifica sus comidas con suficiente antelación, es más probable que sufra carencias más rápidamente. Si eres vegano o simplemente quieres comer menos carne, este artículo es para ti. Hemos seleccionado 5 alimentos que son esenciales en una dieta basada en plantas.
Leche y yogur vegetales
La leche y el yogur vegetales enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12 son buenas alternativas a los productos lácteos. Es probable que los veganos ingieran menos calcio al día que los vegetarianos y los consumidores de carne. Con el tiempo, esto puede repercutir negativamente en la salud ósea. Para seguir alcanzando la cantidad diaria recomendada, es aconsejable consumir leche vegetal y yogur enriquecido con calcio todos los días.
Proteínas
Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. La proteína es un nutriente, al igual que los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas aportan calorías y aminoácidos. Los aminoácidos de las proteínas fortalecen y reparan las células del cuerpo. Para llevar una vida sana, es importante consumir suficientes proteínas. Como vegano, a veces puede resultar difícil reunir suficientes proteínas vegetales, ya que éstas se encuentran principalmente en la carne, el pescado y los lácteos. Sin embargo, ¡también puedes obtenerlas de alimentos de origen vegetal! Algunos ejemplos son: Lentejas, mantequilla de cacahuete, soja, frutos secos, legumbres o aguacate. Un batido de proteínas también es una forma de obtener tu cantidad diaria de proteínas. Sólo asegúrate de elegir la versión vegana. Ekopura ha reunido varias proteínas en polvo especialmente para veganos. 
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Frutas y verduras
Hoy en día, cada vez aparecen más productos de "carne falsa" en el mercado para compensar la falta de carne. Pero ¡cuidado! Este tipo de alimentos pueden estar muy procesados y contener ingredientes poco saludables. Afortunadamente, hay muchas formas de seguir sustituyendo tu comida favorita por frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales. Por ejemplo, ¿sabías que puedes utilizar perfectamente un plátano machacado para una receta de repostería? Así, no necesitas huevo. Además, la berenjena y las setas, especialmente el champiñón o portobello, son una buena opción si aún te gusta incorporar la textura de la carne en un plato. Si eres vegano, es importante que comas suficientes frutas y verduras ricas en hierro y calcio. Ten en cuenta las verduras de hoja verde, como las espinacas, el pak choi y la col rizada.
Vitamina D
La vitamina D es indispensable para nuestro organismo; garantiza unos huesos y dientes fuertes. También garantiza que el calcio y el fósforo se absorban correctamente de los alimentos. Por tanto, junto con el calcio y el ejercicio suficiente, la vitamina D es importante para prevenir la osteoporosis. La vitamina D también es importante para el sistema inmunitario. La vitamina D se encuentra principalmente en los pescados grasos y las margarinas. En los alimentos vegetales, la vitamina D es casi inexistente. Se encuentra en las setas silvestres, si han recibido suficiente luz solar. Las setas se cultivan en la oscuridad y, por tanto, no son fuente de vitamina D. Por ello, es aconsejable que los veganos tomen suplementos de vitamina D.
Omega-3
El omega 3 es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, los ojos y el corazón. Protege el organismo contra las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es esencial asegurarse de consumir suficiente omega 3. El omega 3 se encuentra principalmente en el pescado, pero también puede encontrarse en menores cantidades en ciertas plantas. Los veganos pueden obtener omega 3 principalmente de la linaza en polvo, las semillas de chía en polvo, las semillas de cáñamo, las nueces, el aguacate, las algas marinas y las algas. La linaza y las semillas de chía deben molerse primero para que el cuerpo absorba correctamente los nutrientes.
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