Los «overnight oats» son una de las formas más fáciles de preparar el desayuno la noche anterior. Esta variante con manzana, canela y una cucharada de proteína en polvo queda cremosa, ligeramente dulce y lista para comer nada más sacarla de la nevera. A continuación te explicamos primero brevemente qué son exactamente los overnight oats y por qué la proteína es un añadido lógico; después te dejamos la receta completa con los pasos y algunas preguntas frecuentes.
¿Qué son los «overnight oats»?
Los overnight oats son copos de avena que dejas en remojo toda la noche en un líquido, como leche o una bebida vegetal, para que se ablanden y queden cremosos sin necesidad de cocinarlos. Mezclas los ingredientes por la noche en un bol o un tarro, lo tapas y lo metes en la nevera, y a la mañana siguiente ya tienes el desayuno listo.
Mientras se remojan, la avena absorbe el líquido y adquiere una textura cremosa, parecida a la de unas gachas. Como no hace falta calentar nada, es una opción muy práctica para las mañanas ajetreadas: sacas el tupper del frigo, lo remueves y te lo comes frío. Además, la base se puede variar infinitamente con fruta, frutos secos, semillas y especias, así que no te cansarás fácilmente de comer lo mismo.
¿Por qué añadir proteína en polvo a los overnight oats?
Una cucharada de proteína en polvo convierte un bol de avena en un desayuno más completo, con más proteína por ración. Los copos de avena ya aportan algo de proteína por sí mismos, y con una proteína en polvo de sabor neutro o ligeramente aromatizado aumentas aún más ese contenido sin perder sabor ni textura.
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes y un componente fundamental de tu alimentación diaria. Según las declaraciones nutricionales autorizadas en Europa, las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. La cantidad de proteínas que necesitas al día depende de tu peso, tu edad y tu nivel de actividad. Hemos escrito un artículo aparte sobre esto: ¿cuántas proteínas necesitas al día?
Receta: overnight oats con manzana, canela y proteína
Esta receta da para una ración generosa o dos cuencos más pequeños. La preparas por la noche en unos minutos y, a la mañana siguiente, solo tienes que añadir la manzana.
Ingredientes
- 150 gramos de copos de avena
- 250 ml de leche de almendras (o cualquier otra leche que prefieras)
- 2 cucharadas soperas de semillas de lino molidas
- 2 cucharaditas de canela en polvo
- 1 cucharada de proteína whey ecológica natural Ekopura
- 1 manzana
Así se prepara
- Echa los copos de avena, la leche de almendras, las semillas de lino trituradas, la canela y la proteína whey en un bol o un tarro con tapa.
- Remuévelo todo bien hasta conseguir una mezcla homogénea y sin grumos.
- Tapa el bol o el tarro y déjalo en la nevera al menos 4 horas, o mejor aún, toda la noche.
- A la mañana siguiente, remuévelo otra vez. ¿Te queda demasiado espeso para tu gusto? Pues añádele un chorrito de leche.
- Corta la manzana en trocitos pequeños y añádelos por encima. Dale el toque final con una pizca más de canela.
Consejo: tuesta un poco los trocitos de manzana en una sartén con un poco de canela si prefieres una cobertura caliente y más suave. También queda muy bien añadir un puñado de nueces o unas pasas para darle un toque crujiente.
¿Por qué manzana, canela y semillas de lino?
La manzana aporta un dulzor fresco y una textura crujiente entre la cremosidad de la avena. La canela aporta un sabor cálido y especiado que combina muy bien con la manzana y que ya se nota con solo una pizca. Las semillas de lino molidas aportan un ligero sabor a nuez y una textura un poco más consistente y cremosa. En esta receta se usan a propósito semillas de lino trituradas y no enteras, porque así se mezclan mejor con la avena. Juntos, estos tres ingredientes convierten un simple bol de avena en un desayuno con un poco más de sabor y textura.
Variaciones
Estas combinaciones también quedan muy bien si añades una cucharada de proteína en polvo a tus overnight oats:
- Chocolate, semillas y coco : mezcla una cucharada de proteína en polvo neutra o de chocolate con la avena y, por la mañana, añádele un poco de coco rallado y una cucharada de semillas para darle un toque crujiente.
- Arándanos: usa leche de coco como parte del líquido y añade por encima arándanos frescos o descongelados, que le dan a la avena un bonito color morado.
- Gachas de avena calientes con proteína: Calienta un poco la misma base en el fogón y añade la proteína en polvo solo después de calentarla, así se mantendrá cremosa.
- Matcha y semillas de chía: Mezcla semillas de chía y media cucharadita de matcha con la leche y la proteína en polvo, y déjalo reposar toda la noche hasta que adquiera una textura de pudín.
- Frambuesas : Machaca un puñado de frambuesas con la avena para que adquiera un tono rosado y un ligero sabor dulce y fresco, y guarda unas cuantas bayas enteras para decorar por encima.
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar los overnight oats con antelación?
Sí, esa es precisamente la idea. Los preparas la noche anterior o incluso con unos días de antelación. Guárdalos tapados en la nevera, así por la mañana solo tendrás que añadir la manzana. Es muy práctico si quieres desayunar rápido varias mañanas seguidas.
¿Cuánto tiempo se conservan bien los overnight oats en la nevera?
Bien tapados, los overnight oats se conservan bien en la nevera unos 3 o 4 días. Añade la fruta fresca, como la manzana, justo antes de comerla, para que no se oxide ni pierda humedad. Si preparas una ración más grande, repártela en varios tarros con tapa para poder coger una ración cada día.
¿Cuánta proteína tienen estos overnight oats?
Depende de tu proteína en polvo y del tamaño de la ración. Una cucharada de proteína en polvo suele aportar unos 20 gramos de proteína, y los copos de avena y las semillas de lino también aportan algo más. Para saber la cantidad exacta, consulta siempre el envase de la proteína en polvo que uses.
¿Puedo hacer una versión vegetal?
Claro que sí. La leche de almendras de esta receta ya es vegetal, así que solo tienes que sustituir la proteína whey por proteína en polvo vegetal, por ejemplo, la proteína vegana de vainilla de Ekopura. El sabor a vainilla combina muy bien con la manzana y la canela, y le da un toque ligeramente más dulce al conjunto.
¿Qué proteína en polvo eliges para esta receta?
Para los overnight oats, lo mejor es una proteína en polvo neutra o ligeramente aromatizada, para que la manzana y la canela sigan siendo las protagonistas del sabor. La proteína whey ecológica natural se disuelve fácilmente y tiene un sabor neutro. ¿Prefieres una opción vegetal? Entonces, la proteína vegana de vainilla es una buena elección. Encontrarás ambas en la colección de proteínas, y en nuestro blog de recetas hay más ideas de desayunos con proteína en polvo.
