La ensalada de cuscús con queso feta y menta es un plato frío a base de cuscús remojado, queso feta desmenuzado, verduras frescas y menta, aderezado con aceite de oliva y zumo de limón. Te llevará unos 20 minutos prepararla y te dará para 2 o 3 personas. A continuación te dejo los ingredientes, los pasos y las respuestas a las preguntas más frecuentes.
¿Qué ingredientes necesitas?
Para 2 o 3 raciones, necesitas lo siguiente. Todo lo encuentras en el supermercado o en la tienda asiática.
- 150 g de cuscús (fino o de grano medio)
- unos 180 ml de agua hirviendo o caldo de verduras
- 150 g de queso feta, en cubitos o desmenuzado
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos pequeños
- 150 g de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/2 pepino, cortado en cubitos
- 30 g de pistachos, picados en trozos grandes
- un puñado de menta fresca, picada fina
- 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- pimienta y sal al gusto
Si no tienes pistachos en casa, los piñones tostados o las almendras laminadas quedan igual de bien. Sirven sobre todo para aportar un toque crujiente que contrasta con la textura suave del cuscús.
¿Cómo se prepara la ensalada de cuscús paso a paso?
- Echa 150 g de cuscús en un bol grande y vierte por encima unos 180 ml de agua hirviendo o caldo de verduras.
- Tápalo con un plato o una tapa y deja que el cuscús se hinche durante 5 minutos. Después, remuévelo con un tenedor para que los granos no se peguen entre sí.
- Incorpora inmediatamente el aceite de oliva al cuscús caliente. La grasa envuelve los granos y los mantiene sueltos.
- Mientras tanto, corta el pimiento y el pepino en dados, parte los tomates cherry por la mitad, corta el queso feta en dados y pica los pistachos en trozos grandes.
- Deja que el cuscús se enfríe hasta que esté tibio y luego mezcla con una cuchara las verduras, el queso feta y la mayor parte de la menta.
- Sazónalo con zumo de limón, pimienta y sal. Pruébalo y espolvorea el resto de la menta y los pistachos justo antes de servirlo.
No añadas el queso feta hasta que el cuscús se haya enfriado. Si lo añades al cuscús caliente, el queso se ablanda y pierde su textura en cubitos.
¿Cómo evitas que el cuscús se pegue?
Que el cuscús se pegue se debe casi siempre a un exceso de líquido o a esperar demasiado para removerlo. Mantén la proporción de 150 g de cuscús por unos 180 ml de agua, y remueve los granos con un tenedor en unos minutos.
El cuscús no es un grano, sino finísimas perlas de sémola de trigo duro. Esas perlas absorben la humedad rapidísimo y se pegan entre sí en cuanto el almidón de la superficie se expande y se enfría sin que quede aire entre ellas. Remover con un tenedor rompe esos grumos antes de que se endurezcan, y la cucharada de aceite de oliva que añades mantiene los granos separados entre sí. Si usas caldo en lugar de agua, el cuscús absorbe el sabor al instante y así necesitarás menos sal después.
¿Cómo puedes hacer que esta ensalada sea más rica en proteínas?
La forma más sencilla es añadir una segunda fuente de proteínas a la ensalada: una lata de garbanzos (enjuagados, unos 7 g de proteína por cada 100 g), pechuga de pollo a la parrilla, salmón ahumado o cubitos de tofu marinado. El queso feta aporta por sí solo unos 14 g de proteína por cada 100 g, así que añadir una ración generosa de feta también cuenta.
Si quieres tomar proteína extra aparte de esta comida, puedes prepararte un batido con proteína en polvo de sabor neutro (whey o vegetal). No va bien con una ensalada salada, pero sí como tentempié o más tarde durante el día. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. La cantidad que necesitas al día depende de tu peso y de tu nivel de actividad: eso lo calculamos en «cuántas proteínas necesitas al día». En este artículo sobre la proteína en polvo descubrirás qué te aporta y qué variantes hay (whey, caseína, vegetal). Si buscas opciones vegetales específicas, las encontrarás en nuestra lista de cinco fuentes de proteína vegetal.
¿Cuándo viene bien esta ensalada?
La ensalada sirve como almuerzo, como acompañamiento para una barbacoa y como comida para llevar, ya que se come fría y no se ablanda como una ensalada de hojas. Para un grupo más grande, simplemente duplica todas las cantidades y deja la menta y los frutos secos aparte hasta el momento de servir.
Si la comes en un día caluroso después de hacer deporte, no te olvides de hidratarte bien. En la sección «Hacer deporte con calor» encontrarás consejos prácticos para entrenar cuando hace mucho calor.
Variaciones
La misma base se presta a más combinaciones; si quieres más proteína, añádele una cucharada de proteína en polvo (de whey o vegetal):
- Berenjena y tomate : fríe dados de berenjena hasta que estén dorados y mézclalos con los tomates cherry y el cuscús enfriado para conseguir una ensalada mediterránea más sustanciosa.
- Quinoa en lugar de cuscús : cuece la quinoa durante unos 8 a 10 minutos y úsala como base sin gluten; el resto de la receta sigue igual.
- Tomate, nueces y perejil fresco : sustituye la menta por perejil picado fino y añade nueces picadas en trozos grandes para darle un toque crujiente que contraste con los granos blandos.
- Bol de meal prep con berenjena y quinoa : mezcla la quinoa cocida con berenjena a la parrilla y tomate para conseguir un plato más sustancioso que se conserva bien durante unos días en la nevera, tapado.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar la ensalada de cuscús con un día de antelación?
Sí. Prepara el cuscús, las verduras y el aliño un día antes y guárdalos tapados en la nevera, como máximo 2 días. Añade el queso feta, la menta y los frutos secos justo antes de servir: la menta se oscurece con el zumo de limón y los frutos secos se ablandan si se dejan reposar demasiado tiempo.
¿Cómo se prepara la ensalada vegana sin queso feta?
Sustituye el queso feta por tofu marinado cortado en dados, una alternativa vegetal al queso feta a base de coco o almendra, o simplemente omítelo y añade en su lugar garbanzos y un chorrito extra de aceite de oliva. Una pizca extra de sal y un poco de ralladura de limón aportan ese toque salado y fresco que, de otro modo, daría el queso feta.
¿Se sirve la ensalada de cuscús caliente o fría?
Lo más habitual es servirla fría o a temperatura ambiente, porque así es cuando mejor resaltan la menta y el zumo de limón. También puedes servirla tibia: en ese caso, usa caldo en lugar de agua y añade el queso feta al final, para que no se derrita. Directamente de la nevera, la ensalada sabe un poco más sosa, así que sácala un cuarto de hora antes de comer.
¿Qué tipo de cuscús es mejor usar?
El cuscús fino o de grano medio es la opción más lógica: se hincha en 5 minutos y queda ligero. El cuscús perlado (también llamado cuscús israelí) es más grande y hay que cocerlo como la pasta, unos 8 a 10 minutos. Queda muy bien en esta receta, pero da un resultado más consistente y que hay que masticar más. El cuscús integral también funciona y necesita un poco más de líquido y un minuto extra de tiempo de cocción.
Más recetas y proteína en polvo
Encontrarás más recetas de esta serie en el resumen de recetas, entre ellas batidos ricos en proteínas para cuando tienes prisa. Nuestras proteínas en polvo están disponibles en whey, caseína y proteína vegetal, con una lista corta de ingredientes y sin aditivos innecesarios. Las encontrarás todas en la colección de proteínas.
