La alimentación adecuada para hacer deporte depende de tu objetivo de entrenamiento: si quieres perder peso, presta especial atención al equilibrio energético; si quieres ganar masa muscular, asegúrate de tomar suficientes proteínas; y si quieres ponerte en forma, sigue una dieta completa y regular. En este artículo descubrirás, para cada objetivo, cómo es un plan de alimentación adecuado, qué comer antes y después del entrenamiento y qué suplementos pueden ser útiles. De forma objetiva y bien fundamentada, para que puedas tomar una decisión informada por ti mismo.
¿Por qué es tan importante el asesoramiento nutricional en el deporte y el fitness?
La alimentación te aporta la energía para tu entrenamiento y los nutrientes que tu cuerpo necesita para adaptarse después. Con el mismo plan de entrenamiento, sin una alimentación adecuada, simplemente obtendrás menos resultados.
En la práctica, un buen asesoramiento nutricional para el fitness gira en torno a tres aspectos clave: tu balance energético (cuántas calorías ingieres en comparación con las que quemas), tu distribución de macronutrientes (la proporción de proteínas, hidratos de carbono y grasas) y el momento en que comes en relación con tus entrenamientos. La base es siempre una dieta variada con verduras, fruta, productos integrales, legumbres y suficientes fuentes de proteínas, en línea con las pautas de una alimentación equilibrada. Los suplementos pueden ser un complemento, pero no sustituyen esa base.
¿Cómo elaboras un plan de alimentación para el deporte?
Un buen plan de alimentación para el deporte empieza por tu objetivo y tu peso corporal, no por una lista estándar. Primero calcula tus necesidades energéticas, luego elige una ingesta de proteínas por kilo de peso corporal y complétala con hidratos de carbono y grasas procedentes de productos lo menos procesados posible.
Como guía por objetivo de entrenamiento:
| Objetivo de entrenamiento | Balance energético | Recomendación de proteínas | Enfoque |
|---|---|---|---|
| Perder peso | Déficit leve (entre 300 y 500 kcal al día) | Entre 1,4 y 2,0 g por kg | Mantener la masa muscular con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína |
| Aumentar la masa muscular | Pequeño superávit | De 1,4 a 2,0 g por kg | Entrenamiento de fuerza progresivo, proteínas repartidas a lo largo del día |
| Ponerte en forma | Mantenimiento general | De 1,2 a 1,6 g por kg | Regularidad, comidas completas, suficientes hidratos de carbono |
Las cantidades de proteínas que aparecen arriba provienen de directrices internacionales de nutrición deportiva, como la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. A modo de comparación: la ingesta de referencia general es de 0,83 gramos por kilo de peso corporal para adultos que no practican deporte de forma intensiva. Los deportistas superan deliberadamente esa cantidad, pero más no siempre es mejor: una ingesta de proteínas muy por encima de tus necesidades no te va a dar más crecimiento muscular.
¿Qué comes si quieres perder peso y seguir haciendo deporte?
Perder peso requiere un ligero déficit calórico, combinado con una ingesta suficiente de proteínas y entrenamiento de fuerza, para que pierdas sobre todo masa grasa y conserves la mayor cantidad posible de masa muscular. Las proteínas desempeñan un papel demostrado en este proceso. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esta es una afirmación evaluada por la EFSA y aprobada en el registro de la UE.
En la práctica, esto significa: mantén tu déficit calórico moderado, planifica cada comida en torno a una fuente de proteínas (como el requesón, los huevos, el pescado, el tofu o las legumbres) y sigue haciendo entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Las dietas drásticas y rápidas te hacen perder demasiada masa muscular y son difíciles de mantener. ¿Quieres saber qué cantidad de proteínas es realista para ti? Lee también «¿Cuántas proteínas necesitas al día?».
¿Qué alimentación necesitas para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, combina un entrenamiento de fuerza progresivo con un pequeño superávit calórico y una ingesta de proteínas de entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal al día. Aquí también se aplica una declaración autorizada por la UE: las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
Lo mejor es repartir las proteínas en tres o cinco tomas al día, por ejemplo, con lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres, frutos secos y productos de soja. Si con la alimentación habitual no alcanzas tus necesidades, un batido de proteínas es un complemento práctico: fácil de dosificar y rápido de preparar. Para saber en qué fijarte a la hora de elegir un batido, lee «Batidos de proteínas: ¿qué debes tener en cuenta?». Además, no te olvides de los hidratos de carbono: reponen las reservas de glucógeno de tus músculos, el combustible para tu próximo entrenamiento.
¿Qué es lo mejor que puedes comer antes, durante y después de hacer deporte?
Come una comida con carbohidratos y algo de proteína entre una y tres horas antes de entrenar, bebe sobre todo agua mientras haces deporte y, al terminar, toma una comida con proteína y carbohidratos. Lo que más cuenta es tu ingesta total a lo largo del día, más que el momento exacto en que la consumes.
La idea de que tienes que tomarte un batido en los treinta minutos siguientes al entrenamiento está desfasada: las investigaciones demuestran que el margen en el que tu cuerpo aprovecha bien las proteínas es más amplio de lo que se pensaba. Si entrenas en ayunas o si tu última comida fue hace horas, entonces sí que conviene tomar proteínas poco después del entrenamiento. En entrenamientos de resistencia de más de una hora, puede ser útil tomar carbohidratos adicionales durante el esfuerzo; en una sesión normal de entrenamiento de fuerza de una hora, basta con agua.
¿Qué suplementos son adecuados para el fitness y la alimentación?
Los suplementos complementan tu alimentación, no la sustituyen. Son especialmente recomendables aquellos productos con declaraciones de propiedades evaluadas por la EFSA y aprobadas en el registro de la UE, en una dosis que realmente cumpla con lo que prometen.
- Proteína en polvo. Útil si no cubres tus necesidades de proteínas con la alimentación habitual. Elige lo que más te convenga: proteína whey ecológica o proteína vegetal . Para ambas se aplica la misma indicación sobre proteínas: las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
- Creatina. Uno de los suplementos deportivos mejor estudiados; lee cómo funciona el monohidrato de creatina . La afirmación autorizada dice así: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Esa afirmación se aplica con una ingesta diaria de 3 gramos y está destinada a adultos que realizan un esfuerzo físico intenso y extenuante. Echa un vistazo a la creatina monohidrato .
- Magnesio. Es importante para los deportistas por dos declaraciones autorizadas: el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Lee también cómo funciona el magnesio . Echa un vistazo al magnesio vegano .
- Omega-3 (EPA y DHA). Para estos, se aplican, entre otras, estas declaraciones autorizadas. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Esta declaración se aplica con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro a partir de una ingesta diaria de 250 mg de DHA; nuestro aceite de algas aporta 210 mg de DHA y 70 mg de EPA por cápsula. Lee también para qué sirve el omega-3 . Una opción vegetal es el omega-3 procedente del aceite de algas .
Fíjate siempre en la dosis de cada suplemento: una afirmación solo es válida si la ración diaria aporta realmente la cantidad requerida.
Preguntas frecuentes sobre deporte y nutrición
¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día si haces deporte?
Para los deportistas, las directrices internacionales recomiendan entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de tu objetivo y de la intensidad del entrenamiento. La ingesta de referencia general para quienes no practican deporte es de 0,83 gramos por kilo.
¿Tienes que tomar proteínas justo después de hacer deporte?
No, no es imprescindible: lo que importa es la ingesta total de proteínas a lo largo del día, más que el momento exacto. Tomar proteínas poco después del entrenamiento resulta especialmente práctico si ha pasado mucho tiempo desde tu última comida.
¿Son necesarios los suplementos si comes sano?
Normalmente no: una dieta equilibrada cubre las necesidades de la mayoría de la gente. Los suplementos son útiles sobre todo como complemento, por ejemplo, proteína en polvo si necesitas mucha proteína o creatina si haces entrenamiento de fuerza intenso.
¿Es adecuada una dieta baja en carbohidratos para los deportistas?
Para la mayoría de los deportistas, seguir una dieta muy baja en carbohidratos no es recomendable, ya que los carbohidratos son el combustible principal para los entrenamientos intensos. Si entrenas con regularidad, lo mejor es reponer las reservas de glucógeno con productos integrales, fruta y legumbres.
¿Buscas un complemento para tu dieta? En nuestra colección de proteínas encontrarás proteínas whey y proteínas vegetales con una lista de ingredientes breve y transparente, y en la tienda también tenemos creatina, magnesio y omega-3. Todo lo que tu cuerpo necesita, nada que no necesite.
