En el mundo del deporte, los suplementos están por todas partes, y la palabra «natural» aparece en cada vez más etiquetas. Sin embargo, esa palabra por sí sola no dice gran cosa, ya que no está protegida legalmente. Si haces deporte, hay algunas sustancias con una base científica sólida, como las proteínas, el magnesio, la creatina y el omega-3, aunque una dieta variada sigue siendo la base. En este artículo te explicamos con calma qué suplementos naturales tienen sentido para tu entrenamiento y en qué debes fijarte.
¿Qué son los suplementos naturales?
Los suplementos naturales son complementos alimenticios cuyos nutrientes proceden de una fuente natural, como plantas, algas, minerales o alimentos, en lugar de estar fabricados de forma totalmente sintética en un laboratorio. Un suplemento es un complemento de tu alimentación, no un sustituto de la misma.
Es importante saber que «natural» no es un término protegido ni regulado por ley. Un fabricante puede poner esa palabra en prácticamente cualquier etiqueta. Por lo tanto, no dice nada sobre la dosis, la pureza o si el producto es adecuado para ti. Por eso, no te fijes solo en la palabra, sino también en la composición y la cantidad de nutrientes por ración.
¿Qué suplementos naturales tienen sentido si haces deporte?
Un suplemento solo tiene sentido si actúa sobre una función que esté oficialmente demostrada y si realmente necesitas esa sustancia en cuestión. En el registro de la UE figuran las declaraciones de propiedades saludables que ha evaluado la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), y solo se pueden utilizar esas expresiones. Para los deportistas, estas son las más relevantes:
| Nutriente | Función aprobada por la UE |
|---|---|
| Proteínas (suero, vegetales, caseína) | Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular |
| Magnesio | El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos |
| Creatina | La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (con 3 g al día) |
| Omega-3 (EPA y DHA) | Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón (con 250 mg al día) |
| Vitamina D | La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario |
| Espirulina, colágeno, MSM | Sin alegación de salud aprobada por la UE |
Fíjate en la última fila. Para productos populares como la espirulina, el colágeno y el MSM no hay ninguna declaración de propiedades saludables aprobada, aunque la gente suele buscarlos. Eso no significa necesariamente que no sirvan para nada, pero sí que no se ha demostrado oficialmente ningún efecto concreto.
La vitamina D también aparece en la tabla. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Qué hacen las proteínas cuando haces deporte?
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Si entrenas con regularidad, normalmente necesitas más proteínas, y una ración de proteína whey puede ayudarte a alcanzar tu ingesta diaria de proteínas.
La base la obtienes de tu alimentación, como los lácteos, las legumbres, los huevos, la carne o el pescado. Si en los días ajetreados no alcanzas la cantidad recomendada, un batido de proteínas es un complemento práctico. Puedes leer más sobre cuánto necesitas exactamente en «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» y por qué la proteína whey es un buen complemento.
¿Por qué los deportistas suelen necesitar más magnesio?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. A través del sudor pierdes magnesio, por lo que las necesidades pueden aumentar cuando practicas deporte de forma intensa.
El magnesio existe en diferentes formas, como las orgánicas (bisglicinato y citrato) y la inorgánica (óxido de magnesio). La forma y la dosis por ración determinan lo que realmente ingieres, no la palabra «natural» que aparece en el envase. Para saber qué hace exactamente el magnesio en tu cuerpo, lee «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?».
¿Qué hace la creatina en el entrenamiento de fuerza?
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Esta afirmación se aplica con una ingesta de 3 gramos de creatina al día, en adultos que realizan un esfuerzo intenso.
La creatina es una de las sustancias mejor estudiadas para los deportes de fuerza y también se encuentra de forma natural en la carne y el pescado, aunque en cantidades más pequeñas. Tomar un suplemento tiene sentido sobre todo en periodos de entrenamiento intenso, no necesariamente para todo el mundo. Puedes leer más información en «Cómo funciona el monohidrato de creatina».
¿Son útiles los omega-3 para los deportistas?
Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Esta afirmación se aplica con una ingesta de 250 mg al día. Los ácidos grasos omega-3 los puedes obtener del pescado azul o, de origen vegetal, del aceite de algas.
Si comes poco pescado, un suplemento de omega-3 puede ayudarte a alcanzar esos 250 mg. A la hora de elegirlo, fíjate en la cantidad de EPA y DHA por cápsula, porque hay mucha diferencia entre ellos. Puedes leer más sobre para qué sirve el omega-3.
¿Son mejores los suplementos naturales que los sintéticos?
No necesariamente. Que una sustancia sea natural no significa que, por definición, se absorba mejor o sea más segura, y que sea sintética tampoco significa que sea peor. Depende de cada sustancia.
Lo que más cuenta es la absorción (la biodisponibilidad) y la dosis, no lo que ponga en la etiqueta. En algunos nutrientes, la forma natural se absorbe bien, mientras que en otros la forma sintética funciona igual de bien. El ácido fólico es un ejemplo conocido de esto. Así que la pregunta no es «natural o sintético», sino «qué forma, en qué dosis y si lo necesito».
¿En qué debes fijarte a la hora de elegir un suplemento deportivo?
Como la palabra «natural» no garantiza gran cosa, es mejor que te fijes bien en la etiqueta. Cuatro puntos prácticos a tener en cuenta:
- ¿Aparece indicada la dosis completa por ración y alcanza la cantidad en la que se basa la afirmación? Las «mezclas» vagas sin cantidades por sustancia no dicen gran cosa.
- ¿Qué forma se utiliza? En el caso de minerales como el magnesio, la forma influye en la absorción.
- ¿Contiene aditivos innecesarios, como colorantes o rellenos?
- ¿Hay algún sello de calidad, como la etiqueta ecológica de la UE, que permita verificar el origen?
¿Necesitas suplementos si haces deporte y comes sano?
Para la mayoría de la gente, si comes de forma variada, obtienes la mayor parte de los nutrientes directamente de tu alimentación. Un suplemento es, entonces, un aporte específico para cuando realmente lo necesitas, no algo que todo el mundo necesite de forma habitual.
Si haces ejercicio intenso o tienes unos hábitos alimenticios irregulares, no siempre ingieres la cantidad suficiente de cada sustancia, y en esos casos un suplemento puede ser útil. Ten en cuenta también la seguridad: incluso los suplementos naturales pueden provocar efectos secundarios o interactuar con medicamentos, y un exceso de ciertas vitaminas no es inofensivo. Si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomas medicamentos, consulta primero con tu médico.
Preguntas frecuentes sobre los suplementos naturales y el deporte
¿Qué significa «natural» en la etiqueta de un suplemento?
Significa que los nutrientes proceden de una fuente natural, como plantas, algas o minerales. El término no está protegido legalmente y, por sí solo, no dice nada sobre la dosis, la pureza o la calidad. Por eso, fíjate en la composición y la cantidad por ración, no solo en la palabra.
¿Qué suplementos están mejor avalados para los deportes de fuerza?
Para los deportes de fuerza, las proteínas y la creatina se encuentran entre las opciones mejor estudiadas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta de 3 gramos de creatina al día. La alimentación sigue siendo la base; un suplemento solo complementa lo que hace falta.
¿Se pueden tomar demasiados suplementos?
Sí. Sobre todo con las vitaminas liposolubles y los productos de alta dosis, un exceso puede ser perjudicial, ya que tu cuerpo no siempre elimina el excedente. Sigue la dosis recomendada en el envase y no combines sin más varios productos que contengan la misma sustancia.
¿Se pueden combinar los suplementos naturales con medicamentos?
No sin más. Los suplementos naturales y las hierbas también pueden influir en el efecto de los medicamentos. La hierba de San Juan es un ejemplo conocido. Si tomas medicamentos, consulta primero con tu médico o farmacéutico antes de añadir un suplemento.
Suplementos naturales de Ekopura
En Ekopura apostamos por fuentes naturales con la dosis completa indicada en la etiqueta y sin aditivos innecesarios. Nuestro «Vegan Magnesium» está elaborado con bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio, y aporta 350 mg de magnesio elemental por ración; nuestra creatina monohidrato te aporta por ración los 3 gramos de creatina que respalda la declaración de la EFSA, y nuestro omega 3 de aceite de algas aporta 280 mg de EPA y DHA por cápsula. Además, nuestra proteína whey ecológica es ideal como complemento proteico junto con una dieta variada. La alimentación sigue siendo la base, y cuando necesitas un complemento, queremos que sepas exactamente qué contiene.
