Hacer ejercicio a altas temperaturas exige más a tu cuerpo que un entrenamiento en un día fresco. Te calientas más rápido, sudas más y te cansas antes. Con unos cuantos ajustes sencillos, seguir haciendo deporte en verano seguirá siendo agradable y seguro. A continuación te enumeramos los más importantes.
¿Cómo hacer deporte de forma segura cuando hace calor?
Haz deporte en los momentos más frescos del día, empieza con calma, bebe a tiempo y presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Así mantendrás el esfuerzo bajo control mientras tu cuerpo libera el calor.
Tu cuerpo se enfría principalmente a través del sudor: este se evapora en tu piel y elimina el calor. Cuando hace mucho calor y hay mucha humedad, esa evaporación es más lenta, por lo que te sobrecalientas más rápido y te cansas antes. Por eso, baja el ritmo, elige una intensidad menor y, si puedes, deja el entrenamiento intenso para un día más fresco. Si notas que tu cuerpo está pesado, baja un poco el ritmo en lugar de seguir a toda costa.
¿Cuándo es mejor hacer deporte en un día caluroso?
Las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde son las más adecuadas: entonces hace menos calor y el sol está más bajo. Evita en la medida de lo posible las horas de más calor del día, más o menos entre las 12:00 y las 16:00.
Además, tómate tu tiempo para hacer un calentamiento suave, para que tu cuerpo se acostumbre poco a poco a la temperatura y al esfuerzo. Presta también atención a la humedad: cuanto más húmedo está el aire, más difícil es que se evapore el sudor y más duro se hace el entrenamiento. En un día tan bochornoso, es muy recomendable que ajustes tus expectativas.
¿Cuánto tienes que beber mientras haces deporte con calor?
Bebe pequeños sorbos a lo largo de tu entrenamiento y no esperes a tener sed, porque para entonces ya habrás perdido líquido. Durante un entrenamiento intenso con calor, puedes sudar más de un litro de líquido por hora.
Una forma práctica de calcular tu pérdida de líquidos es pesarte antes y después de hacer ejercicio. Para la mayoría de los entrenamientos, el agua es suficiente. Si quieres saber más sobre cómo actúa el líquido en tu cuerpo, lee qué pasa si bebes muy poca agua y cinco razones para beber suficiente agua. Por cierto, el color de tu orina te da una buena indicación: si es oscura, es hora de hidratarte.
¿Qué papel desempeñan los electrolitos y los minerales cuando hace calor?
A través del sudor no solo pierdes agua, sino también minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Para saber qué otras vitaminas y minerales son importantes cuando haces deporte, lee el artículo «¿Qué vitaminas y minerales son importantes para los deportistas?».
Para entrenamientos cortos, de hasta una hora más o menos, el agua suele ser suficiente. Si sudas durante más tiempo y con mayor intensidad, por ejemplo, durante una carrera de fondo en un día caluroso, algunos deportistas optan por una bebida con minerales. Si quieres entender qué papel juega el magnesio en tu cuerpo, lee nuestra explicación sobre qué es el magnesio y para qué sirve.
¿Cómo te proteges del sol y del calor?
Lleva ropa ligera y transpirable, protégete la cabeza y aplícate protector solar en la piel que quede al descubierto. Los colores claros reflejan la luz del sol, mientras que los oscuros absorben y retienen el calor.
Los tejidos ligeros permiten que el sudor se evapore, lo que ayuda a que tu piel se enfríe mejor. Una gorra o un sombrero protegen tu cara, el cuero cabelludo y el cuello de las quemaduras y mantienen tu cabeza más fresca, y unas gafas de sol te ayudan a evitar el resplandor intenso. Siempre que puedas, busca la sombra y elige una ruta con árboles o edificios en lugar de terrenos abiertos y soleados.
¿Qué señales indican que debes parar?
Para inmediatamente si te mareas o te dan náuseas, te duele la cabeza, se te pone la piel de gallina o sientes escalofríos, o si, por el contrario, dejas de sudar. En ese caso, busca la sombra, refréscate y bebe algo.
Tu cuerpo te envía esas señales por una razón. Presta especial atención a lo siguiente:
- Orina oscura: una señal de que tu equilibrio hídrico está alterado y tienes que beber más.
- Calambres, por ejemplo en las pantorrillas: pueden indicar una rápida pérdida de líquidos.
- Piel de gallina o escalofríos en un día caluroso: si tu cuerpo tiene muy poco líquido, tu piel no puede producir suficiente sudor para refrescarse. Tu piel se seca y se calienta más que el aire, por lo que cualquier brisita te parece fría. En ese caso, descansa un rato y bebe algo.
- Náuseas, dolor de cabeza o mareos: deja de entrenar y baja tu temperatura corporal.
Cuando entrenes con calor, termina siempre tranquilamente con un buen enfriamiento, para que tu presión arterial no baje de golpe. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre la recuperación después de hacer deporte. Si los síntomas persisten o son graves, no esperes más y busca ayuda médica.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer deporte en interiores o al aire libre cuando hace calor?
Hacer deporte en interiores con ventilación o aire acondicionado suele ser más cómodo y fácil de regular en los días más calurosos. Si aun así prefieres salir al aire libre, elige las horas más frescas de la mañana o la tarde y una ruta con mucha sombra.
¿Basta con agua o necesito electrolitos?
Para la mayoría de los entrenamientos de menos de una hora, el agua es suficiente. Si sudas durante más tiempo y con mayor intensidad, puedes plantearte tomar una bebida con minerales, ya que a través del sudor también pierdes sodio, potasio y magnesio. Para saber más sobre qué son exactamente los electrolitos y cuándo los necesitas, lee «¿Qué son los electrolitos?».
¿Se puede seguir haciendo deporte con temperaturas tropicales?
Sí, siempre y cuando reduzcas la intensidad, elijas los momentos más frescos del día y prestes atención a las señales de tu cuerpo. Si tienes dudas por motivos de salud, consulta primero con tu médico.
¿Por qué me canso más rápido al hacer deporte en verano?
Tu cuerpo gasta más energía para refrescarse y, con mucha humedad, el sudor se evapora peor. Por eso, el mismo esfuerzo te cuesta más que en un día fresco.
Nuestros «Electrolitos Naturales» contienen agua de coco en polvo, sal marina, magnesio, potasio y calcio. En total, siete ingredientes y nada que no sea necesario. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Es útil tenerlos a mano para un entrenamiento largo o un día caluroso de verano. Encontrarás más artículos sobre entrenamiento en nuestro blog de entrenamiento.
