Empezar un plan de entrenamiento casi nunca es el problema. Lo difícil es mantenerlo. La mayoría de las rutinas no fracasan por falta de fuerza de voluntad, sino porque el plan era demasiado ambicioso para una semana laboral normal. A continuación te cuento qué necesitas en la práctica para seguir haciendo ejercicio durante todo el año.
¿Cómo mantienes una rutina de ejercicio?
Empieza poco a poco y con objetivos alcanzables, vincúlalo a un momento fijo de tu semana y elige algo que de verdad te guste. Esos tres factores juntos determinan si tu rutina seguirá en pie dentro de tres meses, mucho más que la intensidad de tu primera semana.
Una rutina es un hábito, y los hábitos se crean con la repetición, no con la intensidad. Media hora dos veces por semana que mantengas durante doce meses te dará mejores resultados que cinco veces por semana que dejes de hacer al cabo de tres semanas. El resto de este artículo te explica cómo plasmarlo en decisiones concretas.
¿Por qué suelen abandonarse las rutinas tras las primeras semanas?
En las primeras semanas, una nueva rutina se basa en la novedad y la motivación, y ambas cosas, como es de esperar, van decayendo. Lo que queda después es la cuestión de si el momento encaja en tu agenda y si tu cuerpo puede soportar el esfuerzo.
Ahí es donde suele fallar en dos aspectos a la vez: el horario se diseñó para una semana ideal (sin atascos, sin niños enfermos, sin reuniones que se alargan) y el nivel inicial era demasiado alto, por lo que el dolor muscular y el cansancio coinciden con el momento en que desaparece la novedad. Por eso, planifica para una semana normal, no para tu mejor semana.
¿Por dónde empiezas?
Lo suficientemente poco como para que lo sigas haciendo incluso en un mal día. Para la mayoría de la gente, eso significa dos o tres sesiones a la semana de entre veinte y cuarenta minutos, a un nivel que te permita funcionar con normalidad al día siguiente.
Lo que significa exactamente «poco» depende de tu punto de partida. La prueba práctica es sencilla: no aumentes la duración ni la intensidad hasta que hayas mantenido tu frecuencia actual durante unas semanas seguidas sin tener que hacer sesiones de recuperación. Aumentar antes de haber alcanzado ese ritmo es la razón clásica por la que se rompe una rutina. El tiempo que tardas en convertir un momento fijo en algo natural varía mucho de una persona a otra; el mecanismo que hay detrás tiene que ver con cómo adquieres nuevos hábitos.
¿Cuándo es mejor planificar tu entrenamiento?
En el momento en el que el resto de tu vida lo interrumpa lo menos posible. Para mucha gente es a primera hora de la mañana o justo después del trabajo, pero el mejor momento es, sobre todo, aquel que consigues cumplir de forma constante.
Anótalo en tu agenda como una cita fija, en lugar de como algo que haces «en algún momento del día». Un horario fijo hace que cada sesión sea una decisión menos. Físicamente, hay pequeñas diferencias entre la mañana y la tarde, pero no compensan la constancia. Lo hemos explicado con más detalle en «¿Cuál es el mejor momento para entrenar?».
¿Cómo eliges una forma de hacer ejercicio que puedas mantener?
Elige en función de lo que te guste y de lo que te venga bien logísticamente, no en función de lo que, en teoría, te aporte más. El entrenamiento que haces tres veces por semana es mejor que el que, sobre el papel, es mejor pero que acabas saltándote.
Piensa en cuatro cosas: ¿prefieres hacerlo solo o con otros, en interior o al aire libre, con un horario estricto o con libertad, y cuánto tiempo tardas en llegar al lugar donde entrenas? El tiempo de desplazamiento es un factor que se suele subestimar y que acaba con la rutina. Si prefieres empezar al aire libre, encontrarás inspiración en este resumen de entrenamientos que puedes hacer al aire libre.
¿Por qué tiene sentido combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio?
El cardio y el entrenamiento de fuerza trabajan aspectos diferentes: la resistencia y la fuerza muscular. Una rutina que incluya ambos es más variada y se mantiene interesante durante más tiempo que una que solo consista en correr o solo en levantar pesas.
En la práctica: dos sesiones de fuerza y una o dos sesiones de cardio a la semana es una distribución viable para la mayoría de la gente. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué implicar ir al gimnasio. Los ejercicios con tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, zancadas, planchas) son suficientes para empezar, y no requieren tiempo de desplazamiento.
¿Cómo evitas hacer demasiado, demasiado pronto?
No aumentes más de una cosa a la vez y planifica el descanso con el mismo cuidado que el entrenamiento. Una lesión en la cuarta semana suele costarte más semanas de las que te ha aportado ese aumento rápido.
En concreto: en una semana en la que entrenes más tiempo o con más frecuencia, mantén el peso igual, y en una semana en la que levantes más peso, mantén el volumen igual. Además, presta atención a la técnica: las repeticiones bien ejecutadas con menos peso son más productivas que las descuidadas con más. Dos días de descanso a la semana no son una oportunidad perdida, forman parte del plan. Si entrenas al aire libre cuando hace calor, ten en cuenta el ritmo, la hora y la hidratación: cómo hacerlo lo explicamos en «Hacer deporte cuando hace calor».
¿Cómo llevas un seguimiento de tu progreso?
Mide aspectos directamente relacionados con tu entrenamiento: el peso que puedes levantar, la distancia que recorres de una sola vez, el número de repeticiones o la rapidez con la que se recupera tu pulso tras un esfuerzo.
Esas cifras varían según lo que entrenes realmente, y por eso ves más rápido los cambios. Anótalas. Un sencillo diario de entrenamiento (en papel o en una app) te muestra que sí hay cambios en las semanas en las que sientes que no es así, y eso es justo cuando necesitas esa información.
¿Qué haces si te saltas una semana?
Retomas el hilo donde lo dejaste en tu última sesión normal, o un poco por debajo, y no intentas recuperar nada. Una semana perdida es una pausa, no un fracaso, y así es como debes tratarla.
El mayor daño de una semana perdida viene de lo que la gente hace después: o bien entrenar el doble para «compensarlo» (riesgo de lesiones), o bien dejarlo por completo porque la racha ya se ha roto. En lugar de eso, planifica una sesión sencilla para volver a ponerte en marcha. Tras una pausa más larga, de más de tres semanas, empieza a propósito un nivel por debajo de donde estabas.
¿Qué papel juega la alimentación en tu rutina?
La alimentación se adapta a tu entrenamiento, no al revés. Comer con regularidad y en cantidad suficiente, repartiendo las proteínas a lo largo del día, es más práctico para la mayoría de la gente que centrarse en los horarios exactos en torno al entrenamiento.
Comer sistemáticamente de menos hace que entrenar sea más duro y que te cueste más aguantar. La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu peso corporal y de cuánto entrenas; el método de cálculo lo encontrarás en «Cuántas proteínas necesitas al día». No te olvides de beber, incluso cuando entrenas en interiores: en este artículo sobre la ingesta de líquidos te explicamos qué pasa si bebes muy poco.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el descanso mínimo entre dos sesiones de fuerza?
Para un mismo grupo muscular, la mayoría de los programas recomiendan al menos un día de descanso. Si entrenas diferentes grupos musculares, puedes hacer dos sesiones seguidas, siempre y cuando notes que la segunda sesión no te sale sistemáticamente peor que la primera.
¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar para crear una rutina?
Para la mayoría de los principiantes, dos o tres veces por semana bastan para crear un ritmo sin que te acabe copando toda la semana. Siempre puedes aumentar la frecuencia cuando lleves unos meses con este ritmo.
¿La variedad es buena o, por el contrario, perjudica a una rutina?
La variedad dentro de un horario fijo funciona bien para combatir el aburrimiento. La variedad en el momento mismo es contraproducente, porque entonces tienes que volver a decidir cada semana cuándo entrenas.
¿Qué hago si de verdad no me apetece?
Acuerda contigo mismo que solo harás los primeros diez minutos. En la mayoría de los casos, acabarás la sesión sin más, y si no es así, al menos habrás mantenido el hábito.
Proteína en tu rutina diaria
Una proteína en polvo neutra (de suero o vegetal) es una forma práctica de añadir una ración de proteína a un batido, yogur o avena, sin tener que planificar una comida específica para ello. Nuestras proteínas en polvo tienen una lista de ingredientes breve, sin aditivos innecesarios, y están disponibles en variantes de suero, caseína y de origen vegetal. La que más te convenga depende sobre todo de tu dieta y de tus gustos.
