Adquirir un nuevo hábito parece sencillo: decides hacer algo y lo haces. En la práctica, la mayoría de los propósitos se van al traste en las primeras semanas, no por falta de motivación, sino por cómo se han planteado. A continuación te cuento qué pasa, según los estudios sobre el comportamiento, cuando una acción se convierte en rutina, y cómo puedes aprovechar ese proceso a tu favor. Si buscas ayuda específica para planificar el cambio de año, la encontrarás en nuestro artículo sobre cómo mantener los propósitos de Año Nuevo; aquí hablamos del mecanismo que hay detrás, es decir, cómo el comportamiento pasa a funcionar por señales.
¿Cómo adquieres un nuevo hábito?
Adquieres un nuevo hábito haciéndolo pequeño, vinculándolo a un momento que ya forma parte de tu día y, después, simplemente repitiéndolo a menudo. Tener recaídas forma parte del proceso y no te devuelve al punto de partida.
Esos cuatro elementos (pequeños, vinculados, repetidos, indulgentes) aparecen constantemente en las investigaciones sobre la formación de hábitos. Y es que un hábito no es lo mismo que una decisión. Con una decisión, cada vez valoras de nuevo si te apetece o no. Con un hábito, el comportamiento se pone en marcha ante una señal de tu entorno, sin que tengas que dedicar energía a decidir. Así que el objetivo de las primeras semanas no es «aguantar a base de fuerza de voluntad», sino crear esa señal.
¿Cuánto tiempo se tarda en convertir algo en un hábito?
Cuenta con unos meses, no con unas semanas. En el estudio más conocido sobre este tema, la mediana rondaba los 66 días, con una variación de entre 18 y 254 días entre los participantes.
Esas cifras provienen de un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology, en el que los participantes llevaban un registro diario de un nuevo hábito relacionado con la alimentación, la bebida o el ejercicio. Los investigadores observaron que el grado de automatismo aumenta rápidamente al principio y luego se estabiliza. Las primeras repeticiones son las que más te ayudan, mientras que las posteriores sobre todo hacen que el comportamiento sea más estable.
Lo de los «21 días» que se oye tanto no viene de la investigación sobre el comportamiento. Eso se remonta a una observación de un cirujano plástico sobre cuánto tiempo tardaban los pacientes en acostumbrarse a su nuevo aspecto. Eso es algo distinto a aprender un nuevo comportamiento. En lugar de fijarte una cifra concreta, es mejor que partas de la base de que necesitarás atención consciente durante el primer mes y medio o los dos primeros meses, y que los comportamientos sencillos se asientan más rápido que los complejos.
¿Por qué funciona mejor empezar poco a poco que a lo grande?
Los pequeños pasos funcionan mejor porque consumen poca energía y, por eso, se mantienen incluso en días ajetreados, cansados o caóticos. Son precisamente esos días los que determinan si un hábito perdura.
Si quieres hacer deporte todos los días, comer de otra forma, acostarte más temprano y beber más, estás cambiando cuatro rutinas de golpe. Cada una de esas rutinas requiere atención en la fase inicial, y la atención es limitada. En cuanto la vida se complica, todo el conjunto se viene abajo, y entonces sientes que «no lo has conseguido».
En la práctica: elige un hábito y haz que la primera versión sea casi ridículamente pequeña. No entrenes una hora tres veces por semana, sino veinte minutos dos veces por semana. No bebas dos litros de agua al día, sino un vaso de agua con cada comida. Si lo consigues dos semanas seguidas, entonces da un paso un poco más grande. Así vas creando primero el ritmo y solo después el volumen.
¿Cómo vinculas un nuevo hábito a un momento ya existente?
Vinculándolo a algo que ya haces todos los días y anotándolo de antemano en forma de «después de X hago Y». Ese momento ya existente se convierte entonces en la señal de inicio.
Esto funciona porque, ante un momento fijo y reconocible, tu memoria evoca automáticamente el comportamiento correspondiente. Una intención vaga («voy a hacer más ejercicio») no tiene ninguna señal y, por eso, depende de si se te ocurre por casualidad. Una intención concreta («después de cenar voy a dar un paseo de diez minutos») sí la tiene.
Los buenos «anclajes» son momentos que ya están fijos de por sí: preparar el café, lavarte los dientes, cerrar el portátil, acostar a los niños. Elige uno y mantenlo igual durante unas semanas. Cambiar de momento significa que tienes que volver a empezar a crear la señal desde cero. Si quieres aplicar la misma estrategia a lo que comes, nuestro artículo sobre cómo cambiar tus hábitos alimenticios te explica cómo hacerlo con las comidas fijas y la compra.
¿Cómo haces que un hábito sea más fácil de mantener?
Reduciendo el esfuerzo que supone el comportamiento que quieres adoptar y aumentándolo para el que quieres sustituir. Tu entorno se encargará entonces de parte del trabajo.
En concreto, eso significa: dejar preparada la ropa de deporte la noche anterior, poner la botella de agua en tu escritorio en lugar de en el armario, dejar las zapatillas de correr junto a la puerta, elegir el gimnasio que te queda de camino y no el que está a diez minutos más lejos. Cada obstáculo que elimines de antemano, ya no tendrás que superarlo en el momento.
Los recordatorios también forman parte de esto. Una cita recurrente en tu agenda, una alarma en tu móvil o una nota en la nevera sustituyen, durante las primeras semanas, a la señal que aún no tienes. En cuanto el comportamiento se convierta en algo natural, puedes prescindir del recordatorio.
¿Te ayuda llevar un registro de cuántas veces lo consigues?
Sí, siempre y cuando anotes si has llevado a cabo la acción y no si has conseguido un resultado. Porque tú influyes en la acción, pero mucho menos en el resultado.
Basta con una lista sencilla de días y marcas. Lo que anotas se refleja en los resultados: dos semanas de marcas te muestran que te va mejor de lo que parece, y tres días en blanco te indican dónde fallaste (normalmente un momento que no tenías previsto o un paso demasiado grande). Evalúate por semanas, no por días. Cinco de cada siete días ya es una buena semana.
¿Qué haces si vuelves a caer en tu antiguo hábito?
Vuelves a retomarlo al día siguiente. En el estudio mencionado anteriormente, un solo día perdido no tuvo un impacto significativo en el proceso de creación de hábitos.
Ese es el antídoto más importante contra la mentalidad de «todo o nada» que hace que muchos propósitos fracasen: saltarte una vez se interpreta como prueba de que, al fin y al cabo, no funciona, y esa idea acaba haciendo más daño que el propio día que te has saltado. Y es que la señal que has creado no desaparece por no reaccionar una sola vez; al día siguiente seguirá ahí, lista para ti. Las viejas rutinas tampoco desaparecen, sino que siguen estando disponibles como alternativa. Sobre todo cuando cambia el contexto (vacaciones, mudanza, un periodo ajetreado en el trabajo), el nuevo comportamiento se pierde fácilmente, porque la señal conocida no está ahí por un momento. En ese caso, define de antemano una versión más sencilla para ese periodo, vinculada a un momento que sí sea fijo en ese contexto.
¿Por qué ayuda informar a tu entorno?
Porque la gente que te rodea forma parte de tu señal: ellos también influyen en cómo es tu día y en cuándo un momento está fijado. Si saben lo que tienes pensado hacer, planificarán algo a tu alrededor en lugar de interferir con ello.
Por eso, sé específico sobre el momento, no sobre el objetivo: no digas «voy a hacer más deporte», sino «entreno los martes y jueves a las siete». Si un compañero de piso lo sabe, no cambiará la hora de la cena justo a esa hora, y eso te ahorra la discusión que, de otro modo, socavaría tu «ancla» cada semana. Un paso más allá es quedar con otra persona: dar un paseo o entrenar juntos convierte a la otra persona en parte de tu señal, lo que hace que sea más difícil saltártelo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hábitos puedes aprender a la vez?
Preferiblemente uno, como mucho dos si coinciden en el mismo momento (por ejemplo, un vaso de agua con el desayuno y tus suplementos con ese mismo desayuno). Más de uno a la vez requiere demasiada atención en la fase inicial.
¿Es mejor empezar por la mañana o por la tarde?
Lo mejor es el momento que tengas fijado en tu agenda. En cuanto al deporte, también influye cuándo tienes tiempo de verdad. Te explicamos todos los factores a tener en cuenta en nuestro artículo sobre el momento del día que mejor te viene para entrenar.
¿Y si, al cabo de unas semanas, el hábito sigue pareciéndote un rollo?
Normalmente, el paso es demasiado grande o el momento demasiado impreciso. Reduce el paso a la mitad y fíjalo en un momento concreto. Si después sigue resultándote difícil, la pregunta es si ese hábito encaja realmente con cómo es tu semana.
¿Cómo conviertes en un hábito el hecho de beber agua?
Vincúlalo a momentos fijos en lugar de a una cantidad diaria total: un vaso con cada comida y una botella en tu escritorio. Para saber qué pasa si bebes muy poco, lee «Qué pasa si bebes muy poca agua».
Los suplementos en tu rutina diaria
Los suplementos requieren el mismo enfoque que cualquier otro hábito: un momento fijo, un lugar fijo y una dosis según la etiqueta. Pon el frasco junto al café o al lado de tu cepillo de dientes, así ya no tendrás que acordarte. Si quieres saber exactamente qué contienen antes de incorporarlos a tu rutina, en la tienda Ekopura encontrarás la lista completa de ingredientes y la dosis recomendada para cada producto.
