Entrenar es, sobre todo, una cuestión de planificación. A continuación te contamos qué cambios se producen en tu cuerpo a lo largo del día, qué significa eso en la práctica para entrenar por la mañana o por la tarde, y cómo elegir el momento que mejor se adapte a tu semana.
¿Cuál es el mejor momento para entrenar?
El mejor momento para entrenar es aquel que puedas mantener semana tras semana. La hora del día influye, pero es menos importante que la regularidad con la que entrenas.
Además, hay tres factores que influyen: tu temperatura corporal (que va subiendo a lo largo del día), tu nivel de energía en ese momento y tu agenda. Si a las 19:00 h aún te puede salir una reunión, en la práctica entrenarás menos a menudo que si la sesión fuera a las 7:00 h. Si te cuesta arrancar por la mañana, sacarás más partido a una sesión más tarde. Ambas son buenas opciones, siempre y cuando seas constante.
¿Qué cambia en tu cuerpo a lo largo del día?
Tu cuerpo sigue un ritmo circadiano de unas 24 horas. Tu temperatura corporal es más baja a primera hora de la mañana, justo antes de despertarte, y luego va subiendo poco a poco hasta alcanzar su punto máximo a última hora de la tarde o a primera hora de la noche.
Esa temperatura no es un detalle menor. Los músculos y las articulaciones más calientes son algo más flexibles, la conducción nerviosa es un poco más rápida y las enzimas de tus células musculares funcionan con mayor fluidez a una temperatura más alta. Esa es la explicación fisiológica de por qué, en las pruebas de laboratorio, la gente suele mostrar un poco más de fuerza y explosividad a última hora de la tarde que nada más levantarse. Por otro lado, la diferencia es pequeña y se reduce en cuanto te acostumbras a entrenar a una hora fija. Tu cuerpo se adapta a la hora a la que lo sometes a esfuerzo de forma habitual.
Por la mañana, a menudo te sientes más rígido. Eso se debe en parte a que la temperatura muscular es más baja y en parte a que has estado tumbado sin moverte durante horas. Un calentamiento más largo y progresivo resuelve eso en gran medida. Las otras ventajas prácticas de entrenar por la mañana las encontrarás en «6 ventajas de hacer deporte por la mañana».
Entrenar por la mañana o por la tarde: ¿cuáles son las diferencias?
La diferencia no radica tanto en la fisiología como en las circunstancias prácticas. En esta tabla se comparan los aspectos más importantes.
| Aspecto | Por la mañana | Final de la tarde o noche |
|---|---|---|
| Probabilidad de que el entrenamiento se lleve a cabo | Alta: todavía no ha pasado nada que pueda interferir | Menor: el trabajo, la familia y los compromisos pueden alargarse |
| Calentamiento | Lleva más tiempo, los músculos están más fríos y rígidos | Es más rápido, ya llevas todo el día en movimiento |
| Fuerza y explosividad | Normalmente un poco menos en las primeras series | Normalmente un poco más altas, la diferencia es pequeña |
| Ajetreo en el gimnasio | A menudo está tranquilo | Entre las 17:00 y las 20:00 suele estar más concurrido |
| Comer antes | Poco tiempo, a menudo algo ligero o en ayunas | Ya has comido, tienes más margen |
| Influencia en tu noche | Ninguna | Una sesión tardía e intensa puede hacer que te cueste más conciliar el sueño |
¿Y a mediodía? Tu temperatura corporal está entonces a medio camino entre las dos, y en el gimnasio suele haber menos gente que después del horario de oficina. El problema suele ser la propia pausa para comer: una sesión corta te viene bien, pero una larga, normalmente no.
Cuando hace calor, la ecuación cambia. Entonces, a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde hace más fresco que al mediodía, lo que hace que entrenar al aire libre sea más agradable. En la sección de «Hacer deporte cuando hace calor» encontrarás consejos prácticos al respecto.
¿Influye el entrenamiento nocturno en tu sueño?
Para la mayoría de la gente, entrenar por la noche no supone ningún problema, siempre y cuando la sesión intensa no termine justo antes de acostarte. Si notas que te cuesta más conciliar el sueño después de un entrenamiento tardío, suele bastar con adelantar la sesión una hora.
La explicación vuelve a estar en la temperatura y el estado de alerta. Durante un entrenamiento intenso, tu temperatura corporal central aumenta y tu ritmo cardíaco se acelera. Sin embargo, conciliar el sueño va de la mano de una bajada de la temperatura corporal central. Esa bajada necesita tiempo después de la sesión, más o menos una hora. Un entrenamiento de resistencia tranquilo, ejercicios de movilidad o un paseo apenas tienen ese efecto; una sesión intensa de intervalos o un esfuerzo máximo de fuerza, sí.
En la práctica: intenta planificar las sesiones intensas de forma que termines al menos una hora antes de acostarte, y reserva la noche para ejercicios más ligeros. Si esto no te afecta, no tienes que cambiar nada.
¿Es mejor entrenar antes o después de comer?
Eso depende sobre todo de lo que aguante tu estómago y de lo intenso que sea el entrenamiento. Una comida completa se digiere mejor si hay un intervalo de dos a tres horas; un tentempié pequeño suele poder tomarse entre 30 y 60 minutos antes.
Para un entrenamiento matutino corto o tranquilo, a mucha gente le va bien entrenar en ayunas. En el caso de una sesión larga o intensa, mucha gente toma algo con carbohidratos antes. Después de dormir toda la noche, las reservas de glucógeno en tus músculos y en el hígado están más bajas. Prueba qué te sienta mejor en una semana tranquila, no justo antes de una competición.
En cuanto a las proteínas, el momento en que las tomas en relación con el entrenamiento es menos crítico de lo que se pensaba. Lo más importante es la cantidad diaria total, repartida de forma razonable entre tus comidas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Para saber cuánto necesitas, calcula la cantidad de proteínas que necesitas al día. Si tu pregunta se refiere específicamente al momento de tomarte el batido, el tema del momento adecuado para tomarte el batido de proteínas se trata por separado.
Beber también es importante, sobre todo si entrenas por la mañana: después de dormir toda la noche, empiezas con menos reservas de líquido. Para saber qué pasa si bebes muy poco de forma habitual, échale un vistazo a «qué pasa si bebes muy poca agua».
¿Cómo eliges el momento de tu entrenamiento?
Elige el momento en el que haya más posibilidades de que el entrenamiento se lleve a cabo de verdad y, después, comprueba si te gusta. Un orden que funciona:
- Anota tus entrenamientos en tu agenda a una hora fija durante dos semanas, como si fueran citas.
- Anota brevemente cómo te ha ido en cada sesión: energía, concentración y si has conseguido lo que te habías propuesto.
- Después, fíjate si el patrón se debe a la hora o a otra cosa, como la falta de sueño o una semana demasiado ajetreada.
- Si no te gusta, cambia el horario en bloques de dos horas en lugar de cambiarlo todo de golpe.
Hay dos cosas que debes tener en cuenta. Si entrenas para una competición o un torneo con una hora de inicio fija, tiene sentido entrenar regularmente a esa hora, para que tu cuerpo y tu rutina se acostumbren. Y los turnos variables o los horarios de trabajo irregulares a veces hacen que sea imposible fijar una hora concreta. En ese caso, es mejor que elijas un número fijo de sesiones a la semana en lugar de una hora concreta.
En «Qué vitaminas y minerales son importantes para los deportistas» encontrarás cuáles merecen una atención especial.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar por la mañana que por la tarde?
No está demostrado. En las pruebas, la fuerza y la explosividad suelen ser ligeramente superiores a última hora de la tarde, pero la diferencia es pequeña y disminuye a medida que te acostumbras a tu horario fijo. La regularidad es más importante que la hora.
¿Cuánto tiempo antes de acostarte puedes entrenar intensamente?
Como pauta: termina más o menos una hora antes. Ese es, a grandes rasgos, el tiempo que necesitan tu temperatura corporal y tu frecuencia cardíaca para volver a la normalidad. Si no notas nada, no tienes que cambiar nada.
¿Tengo que entrenar siempre a la misma hora?
No es necesario, pero sí ayuda. Un horario fijo convierte el entrenamiento en una rutina en lugar de una decisión, y tu cuerpo se adapta a la hora en la que te exiges físicamente de forma regular. Si no te sale bien un horario fijo, mantén el número de sesiones a la semana.
¿Puedo entrenar por la mañana en ayunas?
Para sesiones cortas o tranquilas, a mucha gente le va bien. En entrenamientos largos o intensos, mucha gente toma algo ligero antes, como un plátano o una tostada. Si te sientes mareado, come algo.
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