La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos mejor estudiados. Sin embargo, siempre surgen las mismas preguntas básicas: ¿qué es exactamente?, ¿cómo funciona? y ¿qué puedes esperar de ella de forma realista? A continuación te lo explicamos con calma y con datos.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es la forma más utilizada y más estudiada de creatina: una sustancia que tu propio cuerpo produce y que también ingieres a través de la carne y el pescado. «Monohidrato» significa simplemente que cada molécula de creatina está unida a una molécula de agua. Esa es la forma en la que la creatina es más estable y se disuelve mejor.
Tu cuerpo produce a diario parte de su propia creatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, sobre todo en el hígado y los riñones. Aproximadamente el 95 % de las reservas se almacena en tus músculos esqueléticos, en su mayor parte en forma de fosfocreatina. En la dieta, la creatina se encuentra sobre todo en la carne roja y el pescado, pero las cantidades son pequeñas: tendrías que comer cientos de gramos de carne para conseguir unos pocos gramos. Por eso, los deportistas, y sobre todo los vegetarianos y veganos, suelen optar por un suplemento para reponer sus reservas musculares.
¿Cómo funciona la creatina monohidrato?
La creatina forma parte del sistema energético de tus músculos, donde se almacena como fosfocreatina. La fosfocreatina participa en la rápida regeneración del ATP, el combustible directo para los esfuerzos cortos y explosivos. Cuanta más fosfocreatina hay en el músculo, más ATP puede regenerarse entre series.
Dicho de forma más concreta: cuando realizas un movimiento potente, tu músculo descompone el ATP (adenosín trifosfato) en ADP y se libera energía. Esa reserva de ATP es pequeña y se agota en cuestión de segundos. La fosfocreatina cede entonces un grupo fosfato para volver a convertir el ADP en ATP a gran velocidad. Cuanto más llena esté tu reserva de fosfocreatina, más ATP podrá recargar rápidamente tu músculo entre esos momentos de máximo esfuerzo. Este mecanismo se pone de manifiesto sobre todo en esfuerzos cortos y muy intensos, como las últimas repeticiones de una serie dura o un sprint, no en deportes de resistencia de larga duración.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina monohidrato para los deportistas?
La ventaja demostrada está relacionada con el rendimiento. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Esa es la declaración que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha aprobado para la creatina, dirigida al público deportista en general (Registro de declaraciones de propiedades de la UE, declaración n.º 739), siempre que los adultos que entrenan intensamente tomen 3 gramos de creatina al día.
Para un grupo específico hay una segunda declaración aprobada. El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Esta autorización (UE 2017/672) también se basa en 3 gramos de creatina al día, en combinación con entrenamiento de fuerza.
¿Qué significa eso en la práctica? El efecto se limita a lo que está autorizado para la creatina: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» En la práctica, se nota sobre todo en las últimas repeticiones pesadas de una serie. El crecimiento muscular en sí no viene de un bote, sino de entrenar con constancia, tomar suficientes proteínas y descansar bien. La creatina es una ayuda, no un sustituto.
Hay dos cosas que queremos dejar claras. En primer lugar: mucha gente nota un ligero aumento de peso en las primeras semanas, a menudo de 1 a 2 kilos. Eso es agua que la creatina retiene en las células musculares, no grasa. En segundo lugar: a veces lees cosas sobre la creatina y la función cerebral o la memoria. La EFSA no ha aprobado ninguna afirmación al respecto, así que no la mencionamos aquí.
¿Cómo se fabrica la creatina? ¿Es vegana?
Los suplementos de creatina no se extraen de la carne, sino que se producen sintéticamente mediante un proceso controlado. Por eso, la creatina monohidrato en polvo es, por naturaleza, apta para veganos.
La producción se lleva a cabo mediante una reacción química entre la sarcosina y la cianamida, tras lo cual la creatina formada se purifica y se cristaliza hasta obtener el monohidrato. Así que no se utiliza ningún material de origen animal. Por eso precisamente la creatina es interesante para quienes siguen una dieta vegetal: sobre todo en una dieta vegetariana o vegana, la ingesta de creatina a través de la comida es baja, mientras que el suplemento en sí es apto para veganos.
La creatina monohidrato de Ekopura tiene un solo ingrediente: creatina monohidrato, sin aditivos artificiales, aromatizantes ni conservantes. Lo que pone en la etiqueta es lo que hay dentro.
¿Cuánta creatina monohidrato tomas al día?
La dosis de mantenimiento estándar es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, incluso en los días de descanso. Con esa dosis, tus reservas musculares se saturarán al cabo de unas semanas; el momento exacto en que la tomes no importa mucho, pero sí la regularidad.
Si quieres reponer tus reservas más rápido, puedes hacer una fase de carga opcional. En la tabla de abajo comparamos ambos enfoques.
| Enfoque | Dosis | Duración | Reservas llenas tras |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento inmediato | De 3 a 5 g al día | de forma continua | unas 3 a 4 semanas |
| Con fase de carga | unos 20 g al día, repartidos en 4 tomas | De 5 a 7 días, después 3 a 5 g de mantenimiento | aprox. 1 semana |
Ambas opciones te llevan al mismo resultado; la fase de carga es simplemente más rápida. Disuelve el polvo en agua, zumo o tu batido. La declaración de propiedades autorizada se basa en una ingesta de 3 gramos al día, dirigida a adultos que entrenan de forma intensa.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa «monohidrato» en «creatina monohidrato»?
«Monohidrato» significa que cada molécula de creatina está unida a una molécula de agua. Es la forma de creatina más estudiada y más utilizada. Otras formas (como la creatina HCL o el éster etílico) suelen venderse como alternativas más caras, pero el monohidrato sigue siendo el estándar con el que se comparan todas las demás.
¿Tienes que hacer una fase de carga?
No, la fase de carga es opcional. Con entre 3 y 5 gramos al día, tus reservas musculares también se saturan, solo que un poco más despacio. La fase de carga llena las reservas más rápido, pero no es imprescindible para que surta efecto.
¿Se puede combinar la creatina con un batido de proteínas?
Sí. La creatina y las proteínas tienen funciones diferentes y no interfieren entre sí. Muchos deportistas simplemente mezclan la creatina con su batido de proteínas. Si quieres saber más sobre las proteínas en tu entrenamiento, lee qué es la proteína whey y para qué sirve, o las ventajas de la proteína en polvo.
¿Es segura la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y, en las dosis habituales, la mayoría de la gente la tolera bien. Si tienes algún problema renal o de salud, estás tomando medicación o estás embarazada, consulta primero con tu médico, como con cualquier suplemento.
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