Adopter une nouvelle habitude semble simple : vous décidez de faire quelque chose et vous le faites. Dans la pratique, la plupart des résolutions tombent à l’eau dès les premières semaines, non pas par manque de motivation, mais en raison de la manière dont elles ont été formulées. Vous trouverez ci-dessous ce qui se passe, selon les recherches en sciences du comportement, lorsqu’un comportement devient une routine, et comment tirer parti de ce processus. Si vous recherchez spécifiquement de l’aide pour vos projets de fin d’année, vous trouverez des conseils dans notre article consacré à la manière de tenir ses bonnes résolutions ; ici, nous abordons le mécanisme sous-jacent, à savoir comment un comportement finit par s’automatiser en réponse à un signal.
Comment acquérir une nouvelle habitude ?
Vous acquérez une nouvelle habitude en la réduisant à une action minime, en l’associant à un moment qui fait déjà partie de votre journée, puis en la répétant simplement souvent. Les rechutes font partie du processus et ne vous ramènent pas à la case départ.
Ces quatre éléments (modeste, associé, répété, indulgent) reviennent sans cesse dans les recherches sur la formation des habitudes. En effet, une habitude n’est pas la même chose qu’une décision. Lorsqu’il s’agit d’une décision, vous évaluez à chaque fois si vous en avez envie. Dans le cas d’une habitude, le comportement se déclenche en réponse à un signal de votre environnement, sans que vous ayez à dépenser d’énergie pour prendre une décision. L’objectif des premières semaines n’est donc pas de « tenir le coup grâce à la force de volonté », mais de mettre en place ce signal.
Combien de temps faut-il pour qu’une action devienne une habitude ?
Comptez plusieurs mois, et non quelques semaines. Dans l’étude la plus connue sur le sujet, la médiane se situait autour de 66 jours, avec une fourchette allant de 18 à 254 jours selon les participants.
Ces chiffres sont tirés d’une étude publiée dans l’European Journal of Social Psychology, dans laquelle les participants ont consigné quotidiennement un nouveau comportement alimentaire, de consommation de boissons ou d’activité physique. Les chercheurs ont constaté que le degré d’automatisme augmentait d’abord rapidement, puis se stabilisait. Les premières répétitions apportent les gains les plus importants, tandis que les répétitions ultérieures contribuent surtout à stabiliser le comportement.
Le chiffre souvent cité de « 21 jours » ne provient pas de la recherche en sciences du comportement. Il trouve son origine dans l’observation d’un chirurgien plasticien concernant le temps nécessaire aux patients pour s’habituer à leur nouvelle apparence. Cela n’a rien à voir avec l’apprentissage d’un nouveau comportement. Plutôt que de se fixer un objectif chiffré, partez du principe que les six à huit premières semaines nécessiteront une attention consciente, et qu’un comportement simple s’ancrera plus rapidement qu’un comportement complexe.
Pourquoi vaut-il mieux commencer modestement plutôt que de voir grand ?
Les petits pas fonctionnent mieux car ils demandent peu d’énergie et peuvent donc être maintenus même lors de journées chargées, fatigantes ou chaotiques. Ce sont précisément ces journées-là qui déterminent si une habitude va perdurer.
Si vous souhaitez à la fois faire du sport tous les jours, changer vos habitudes alimentaires, vous coucher plus tôt et boire davantage, vous modifiez quatre routines d’un seul coup. Chacune de ces routines requiert de l’attention au début, et votre capacité d’attention est limitée. Dès que la vie vous met des bâtons dans les roues, tout s’écroule, et vous avez alors l’impression que « ça n’a pas marché ».
Concrètement : choisissez un seul comportement et fixez-vous un objectif initial presque ridiculement modeste. Pas une heure d’entraînement trois fois par semaine, mais vingt minutes deux fois par semaine. Pas deux litres d’eau par jour, mais un verre d’eau à chaque repas. Si vous y parvenez deux semaines d’affilée, vous pouvez alors augmenter légèrement l’intensité. Vous instaurez ainsi d’abord le rythme, puis le volume.
Comment associer une nouvelle habitude à un moment existant ?
En l’associant à quelque chose que vous faites déjà chaque jour, et en le notant à l’avance sous la forme « après X, je fais Y ». Ce moment existant devient alors le signal de départ.
Cela fonctionne car, face à un moment fixe et reconnaissable, votre mémoire fait automatiquement remonter le comportement associé. Une résolution vague (« je vais faire plus d’exercice ») n’a pas de signal et dépend donc du fait que vous y pensiez par hasard. Une résolution concrète (« après le dîner, je fais une petite marche de dix minutes ») en a un.
Les bons points d’ancrage sont des moments déjà bien établis : préparer le café, se brosser les dents, fermer son ordinateur portable, mettre les enfants au lit. Choisissez-en un et conservez-le pendant quelques semaines. Changer de moment signifie que vous devez recommencer à zéro pour établir le signal. Si vous souhaitez appliquer ce même principe à votre alimentation, notre article sur la manière de changer vos habitudes alimentaires vous explique comment procéder pour les repas à heures fixes et les courses.
Comment faciliter le maintien d’une habitude ?
En réduisant les efforts nécessaires pour le comportement que vous souhaitez adopter, et en les augmentant pour celui que vous souhaitez remplacer. Votre environnement se chargera ensuite d’une partie du travail.
Concrètement, cela signifie : préparer vos vêtements de sport la veille au soir, poser votre bouteille d’eau sur votre bureau plutôt que dans le placard, laisser vos chaussures de course près de la porte, choisir la salle de sport qui se trouve sur votre trajet et non celle située dix minutes plus loin. Chaque obstacle que vous éliminez à l’avance n’aura plus à être surmonté au moment venu.
Les rappels font partie de cette démarche. Un rendez-vous récurrent dans votre agenda, une alarme sur votre téléphone ou un petit mot sur le réfrigérateur remplacent, pendant les premières semaines, le signal qui n’existe pas encore. Dès que le comportement devient naturel, vous pouvez supprimer le rappel.
Est-ce utile de noter la fréquence à laquelle vous y parvenez ?
Oui, à condition de noter si vous avez adopté le comportement et non si vous avez obtenu un résultat. En effet, vous avez une influence sur le comportement, mais beaucoup moins sur le résultat.
Une simple liste avec les jours et des coches suffit. Ce que vous notez se reflète dans vos progrès : deux semaines de coches montrent que les choses vont mieux que ce que vous ressentez, et trois jours vides indiquent où cela a mal tourné (généralement un moment qui n’était pas planifié, ou une étape trop difficile). Évaluez-vous à la semaine, pas au jour le jour. Cinq jours sur sept, c’est une bonne semaine.
Que faire si vous retombez dans votre ancienne habitude ?
Vous reprenez le fil dès le lendemain. Dans l’étude mentionnée plus haut, un seul jour manqué n’avait pas d’influence significative sur le processus de formation d’une habitude.
C’est le principal antidote à la mentalité « tout ou rien » qui fait échouer de nombreuses résolutions : un seul jour manqué est interprété comme la preuve que cela ne fonctionne pas, et cette idée cause alors plus de dégâts que le jour manqué lui-même. En effet, le signal que vous avez mis en place ne disparaît pas parce que vous n’y avez pas réagi une seule fois ; il est tout simplement à nouveau présent le lendemain. Les anciennes routines ne disparaissent pas non plus, elles restent disponibles comme alternative. C’est surtout en cas de changement de contexte (vacances, déménagement, période chargée au travail) que le nouveau comportement a tendance à s’effacer facilement, car le signal familier fait temporairement défaut. Dans ce cas, convenez à l’avance d’une version allégée pour cette période, associée à un moment qui, dans ce contexte, est bien ancré.
Pourquoi est-il utile d’informer votre entourage ?
Parce que les personnes qui vous entourent font partie intégrante de votre repère : elles contribuent à définir le déroulement de votre journée et à déterminer quand un moment est fixe. Si elles savent ce que vous avez prévu, elles organiseront leurs activités en fonction de cela, plutôt que de vous perturber.
Soyez donc précis sur le moment, et non sur l’objectif : pas « je vais faire plus souvent du sport », mais « je m’entraîne mardi et jeudi à sept heures ». Un colocataire qui en est informé ne déplacera pas le dîner précisément à cette heure-là, ce qui vous évitera la discussion qui, sans cela, viendrait chaque semaine compromettre votre ancrage. Pour aller encore plus loin, prenez rendez-vous avec quelqu’un d’autre : marcher ou s’entraîner ensemble fait de cette personne votre repère, ce qui rend plus difficile de faire l’impasse sur votre activité.
Foire aux questions
Combien d’habitudes peut-on acquérir en même temps ?
De préférence une seule, deux au maximum si elles coïncident (par exemple, un verre d’eau au petit-déjeuner et vos compléments alimentaires lors de ce même petit-déjeuner). En acquérir davantage simultanément demande trop d’attention au début.
Vaut-il mieux commencer le matin ou le soir ?
C’est le moment le plus fixe dans votre agenda qui l’emporte. Pour le sport, il faut également tenir compte du temps dont vous disposez réellement. Nous passons en revue ces différents aspects dans notre article consacré au moment de l’entraînement qui vous convient le mieux.
Que faire si, après quelques semaines, cette habitude vous semble encore difficile à adopter ?
Généralement, l’objectif est trop ambitieux ou le moment trop vague. Réduisez-le de moitié et fixez-le à un moment précis et reconnaissable. Si cela vous semble toujours difficile par la suite, il faut alors se demander si ce comportement correspond bien à votre rythme de vie hebdomadaire.
Comment faire de la consommation d’eau une habitude ?
Associez-la à des moments fixes plutôt qu’à un objectif quotidien : un verre à chaque repas et une bouteille sur votre bureau. Pour savoir ce qui se passe lorsque vous ne buvez pas assez, consultez l’article « Que se passe-t-il si vous ne buvez pas assez d’eau ? ».
Les compléments alimentaires dans votre routine quotidienne
Les compléments alimentaires nécessitent la même approche que n’importe quelle autre habitude : un moment fixe, un endroit précis et un dosage conforme à l’étiquette. Placez le flacon près de votre café ou à côté de votre brosse à dents ; ainsi, vous n’aurez plus à y penser. Si vous souhaitez connaître la composition exacte d’un produit avant de l’intégrer à votre routine, vous trouverez, sur la page de nos produits dans la boutique Ekopura, la liste complète des ingrédients ainsi que la posologie recommandée.
