Manger sainement lors de vos déplacements est plus difficile qu’à la maison. Vous n’avez pas de cuisine à disposition, souvent pas de réfrigérateur, et votre en-cas doit simplement tenir dans votre sac ou dans la poche de votre veste. À la gare, en voiture ou à l’aéroport, ce sont souvent les en-cas riches en sucre qui sont les plus faciles à trouver.
Surtout si vous avez mal dormi ou si une longue journée vous attend, la tentation est grande de se jeter sur la première collation venue. Réprimer la faim fonctionne rarement ; avoir une bonne collation à portée de main est plus efficace. Une collation riche en protéines est alors un choix pratique : de nombreuses collations de ce type se conservent bien, sont faciles à emporter et ne salissent pas votre sac. Dans cet article, nous vous présentons une sélection de collations saines et riches en protéines à emporter, qu’elles soient prêtes à l’emploi ou à préparer soi-même.
Qu’est-ce qui fait qu’un en-cas est adapté à emporter ?
Un bon en-cas à emporter se conserve sans réfrigération, ne coule pas et ne s’émiette pas trop, et tient dans votre sac. Les en-cas riches en protéines répondent souvent à ces critères. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.
C’est ce qui rend un en-cas à emporter légèrement différent d’un en-cas au bureau, où l’on dispose généralement d’un réfrigérateur et d’une assiette à portée de main. En déplacement, trois critères pratiques s’imposent :
- Se conserve sans réfrigération : les noix, les fruits secs et les barres maison se conservent pendant des heures.
- Emballage pratique : un sachet ou une barquette refermable, pour que votre sac reste propre.
- Pas trop lourd : quelque chose que vous pouvez manger en quelques bouchées, sans couverts.
En résumé : tout ce que vous pouvez manger sans réfrigérateur, sans couverts et sans tracas convient parfaitement. Apporter votre propre en-cas permet en outre d’éviter les emballages jetables.
Quels sont les bons goûters protéinés à emporter ?
Les en-cas riches en protéines les plus pratiques pour la route sont les noix, un mélange de noix et de fruits secs, des pois chiches grillés ou des edamame, ainsi qu’un œuf dur pour les trajets plus courts. Ils sont riches en protéines, se conservent bien et sont faciles à emporter.
- Les fruits à coque : une poignée de fruits à coque tient dans n’importe quel sac et ne nécessite pas de réfrigération. Les noix, les amandes et les pistaches font partie des variétés les plus riches en protéines. Si vous aimez le sucré, mélangez-les avec quelques fruits secs pour obtenir un simple mélange de fruits secs.
- Pois chiches ou edamame grillés : croustillants, savoureux et entièrement végétaux. La version séchée et grillée se conserve plusieurs jours et constitue une alternative agréable aux noix.
- Œuf dur : bon marché, simple et riche en protéines. Faites cuire quelques œufs en début de semaine et emportez-en un dans un petit récipient. Pour un trajet court, vous n’avez pas besoin de réfrigération.
À titre de comparaison, voici pour chaque en-cas les aspects pratiques pour vos déplacements : avez-vous besoin d’une glacière et est-ce pratique à emporter ?
| En-cas | Type de protéines | Réfrigération nécessaire ? | Pratique pour |
|---|---|---|---|
| Noix et graines | d’origine végétale | Non | les longs trajets, à emporter en vrac dans votre sac |
| Noix et fruits secs | d’origine végétale | Non | Envie de sucré pendant le trajet |
| Pois chiches grillés ou edamame | d’origine végétale | Non | Envie de salé |
| Œuf dur | d’origine animale | Uniquement pour les trajets courts | Une collation plus consistante |
| Barre protéinée maison ou « bliss ball » | selon la recette | Non | à préparer à l’avance, à emporter toute la semaine |
| Boisson protéinée (poudre dans un shaker) | à base de lactosérum ou végétal | Non, jusqu’à ce que vous le prépariez | rapide, peu encombrant |
N’hésitez pas à varier les plaisirs pour ne pas vous lasser. Une poignée de noix le lundi, un œuf dur le mardi et une barre maison le mercredi permettent de varier les plaisirs.
Quelles collations riches en protéines pouvez-vous préparer vous-même ?
Les barres protéinées maison, les bliss balls, les muffins et les brownies sont parfaits pour les déplacements : vous les préparez à l’avance, ils se conservent bien et vous savez exactement ce qu’ils contiennent. Une soirée libre suffit pour en préparer une réserve pour toute la semaine.
- Barres de granola maison : consistantes, pratiques et à déguster directement depuis votre sac.
- Boules énergétiques protéinées : petites, pas trop lourdes et à déguster en quelques bouchées.
- Muffins protéinés aux myrtilles et aux framboises : une option plus sucrée pour accompagner votre café lors de vos déplacements.
- Brownies protéinés au chocolat bio : tous les ingrédients sont d’origine biologique et se préparent en un clin d’œil.
L’avantage de la préparation maison, c’est la transparence : pas d’étiquette remplie de noms que vous ne connaissez pas, mais exactement les ingrédients que vous y mettez. Si vous ajoutez une cuillère de poudre de protéines, vous augmentez facilement la teneur en protéines de votre barre ou de votre muffin.
Un shake protéiné est-il pratique pour les déplacements ?
Oui, un shake protéiné est l’une des options riches en protéines les plus rapides à emporter. Emportez une portion de poudre de protéines dans un shaker et n’ajoutez de l’eau ou du lait (végétal) qu’une fois en route.
Vous n’avez ainsi pas besoin de réfrigération jusqu’au moment où vous préparez le shake. Mélangez par exemple une cuillère de whey bio avec du lait d’amande et un peu de glace, ou optez pour une variante végétale si vous ne consommez pas de produits laitiers. Nous expliquons la différence entre ces deux options dans l’article « Pourquoi la whey et quels sont ses bienfaits ? ». Idéal pour le petit matin ou juste avant ou après une séance d’entraînement lors de vos déplacements, si vous souhaitez voyager léger.
Foire aux questions sur les en-cas riches en protéines à emporter
De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Pour la plupart des adultes, l’apport recommandé est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour ; les personnes qui pratiquent un sport intensif ou les personnes âgées ont souvent des besoins supérieurs. Une collation riche en protéines permet de répartir cet apport tout au long de la journée. Nous calculons précisément vos besoins quotidiens en protéines dans l’article « De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? ».
Quels en-cas riches en protéines ne nécessitent pas de réfrigération ?
Les noix, les pois chiches grillés ou l’edamame, un mélange de noix et de fruits secs, ainsi que les barres protéinées ou les « bliss balls » faites maison se conservent pendant des heures, voire des jours, sans réfrigérateur. Ils constituent donc la solution la plus pratique pour les longs trajets.
Les en-cas protéinés faits maison sont-ils meilleurs que ceux du commerce ?
Pas nécessairement, mais vous avez davantage de contrôle sur leur composition. De nombreuses barres prêtes à l’emploi contiennent des sucres raffinés ou des édulcorants ; en les préparant vous-même, vous choisissez les ingrédients et vous savez exactement ce que vous consommez.
À quoi faut-il faire attention lors du choix d’une poudre protéinée ?
Consultez la liste des ingrédients : plus elle est courte et plus les ingrédients sont reconnaissables, mieux c’est. Méfiez-vous des additifs inutiles tels que les édulcorants artificiels et les sucres raffinés. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans la rubrique consacrée aux avantages de la poudre de protéines.
Les poudres de protéines Ekopura sont élaborées à partir d’ingrédients biologiques, sans sucres raffinés ni édulcorants artificiels, afin que vous sachiez exactement ce que contient votre shake ou votre en-cas fait maison. Découvrez nos poudres de protéines si vous souhaitez ajouter facilement un supplément de protéines lors de vos déplacements.
