Une alimentation adaptée au sport dépend de votre objectif d’entraînement : si vous souhaitez perdre du poids, veillez surtout à votre bilan énergétique ; si vous souhaitez développer votre masse musculaire, privilégiez un apport suffisant en protéines ; et si vous souhaitez améliorer votre condition physique, adoptez une alimentation équilibrée et régulière. Dans cet article, vous découvrirez, pour chaque objectif, à quoi ressemble un programme alimentaire adapté, ce qu’il convient de manger avant et après votre entraînement, ainsi que les compléments alimentaires qui pourraient éventuellement vous être utiles. Des conseils concrets et fondés, afin que vous puissiez faire vous-même un choix éclairé.
Pourquoi les conseils nutritionnels sont-ils si importants dans le domaine du sport et du fitness ?
L’alimentation fournit l’énergie nécessaire à votre entraînement ainsi que les nutriments dont votre corps a besoin pour s’adapter par la suite. Avec un même programme d’entraînement, vous obtiendrez tout simplement moins de résultats sans une alimentation adaptée.
Dans la pratique, de bons conseils nutritionnels pour le fitness s’articulent autour de trois axes : votre bilan énergétique (le nombre de calories que vous consommez par rapport à celles que vous dépensez), votre répartition des macronutriments (le rapport entre protéines, glucides et lipides) et le timing de vos repas par rapport à vos séances d’entraînement. La base repose toujours sur une alimentation variée comprenant des légumes, des fruits, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et suffisamment de sources de protéines, conformément aux recommandations nutritionnelles générales. Les compléments alimentaires peuvent venir compléter cette alimentation, mais ne remplacent en aucun cas cette base.
Comment établir un programme alimentaire pour le sport ?
Un bon programme alimentaire pour le sport commence par votre objectif et votre poids corporel, et non par une liste standard. Déterminez d’abord vos besoins énergétiques, choisissez ensuite un apport en protéines par kilo de poids corporel, puis complétez avec des glucides et des lipides provenant de produits aussi peu transformés que possible.
À titre indicatif, en fonction de votre objectif d’entraînement :
| Objectif d’entraînement | Bilan énergétique | Recommandation en protéines | Objectif |
|---|---|---|---|
| Perte de poids | Léger déficit (environ 300 à 500 kcal par jour) | Entre 1,4 et 2,0 g par kg | Maintenir la masse musculaire grâce à la musculation et à un apport suffisant en protéines |
| Développer la masse musculaire | Léger excédent | 1,4 à 2,0 g par kg | Musculation progressive, apport en protéines réparti sur la journée |
| Améliorer sa condition physique | Entretien de la condition physique | 1,2 à 1,6 g par kg | Régularité, repas équilibrés, apport suffisant en glucides |
Les apports en protéines indiqués ci-dessus sont issus de recommandations internationales en matière de nutrition sportive, telles que celles de l’International Society of Sports Nutrition. À titre de comparaison : le Conseil de la santé néerlandais fixe à 0,83 gramme par kilo de poids corporel la norme de base pour les adultes qui ne pratiquent pas de sport de manière intensive. Les sportifs dépassent donc délibérément cette valeur, mais « plus » n’est pas toujours synonyme de « mieux » : un apport en protéines largement supérieur à vos besoins n’entraîne pas de croissance musculaire supplémentaire.
Que faut-il manger si vous souhaitez perdre du poids tout en continuant à faire du sport ?
La perte de poids nécessite un léger déficit énergétique associé à un apport suffisant en protéines et à un entraînement de musculation, afin de perdre principalement de la masse graisseuse tout en conservant autant que possible la masse musculaire. Les protéines jouent ici un rôle avéré : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, une allégation évaluée par l’EFSA et approuvée dans le registre de l’UE.
Concrètement, cela signifie : maintenez votre déficit énergétique à un niveau modéré, organisez chaque repas autour d’une source de protéines (comme le fromage blanc, les œufs, le poisson, le tofu ou les légumineuses) et continuez à pratiquer la musculation deux à trois fois par semaine. Les régimes drastiques et rapides entraînent une perte proportionnellement importante de masse musculaire et sont difficiles à suivre sur le long terme. Vous souhaitez savoir quelle quantité de protéines est réaliste pour vous ? Lisez également l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? »
De quelle alimentation avez-vous besoin pour développer votre masse musculaire ?
Pour développer votre masse musculaire, associez un entraînement de musculation progressif à un léger excédent calorique et à un apport en protéines d’environ 1,4 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel par jour. Une allégation approuvée par l’UE s’applique également ici : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
Répartissez de préférence vos apports en protéines sur trois à cinq repas par jour, par exemple via des produits laitiers, des œufs, de la viande, du poisson, des légumineuses, des fruits à coque et des produits à base de soja. Si votre alimentation quotidienne ne vous permet pas de couvrir vos besoins, un shake protéiné constitue un complément pratique : facile à doser et rapide à préparer. Pour savoir quels critères prendre en compte lors du choix d’un shake, consultez l’article « Shakes protéinés : quels critères prendre en compte ? ». N’oubliez pas non plus les glucides : ils reconstituent les réserves de glycogène de vos muscles, le carburant de votre prochaine séance d’entraînement.
Que vaut-il mieux manger avant, pendant et après le sport ?
Consommez un repas contenant des glucides et un peu de protéines une à trois heures avant votre entraînement, buvez principalement de l’eau pendant l’effort, et prenez un repas riche en protéines et en glucides après la séance. Votre apport total sur la journée est plus important que le moment précis de la prise.
L’idée selon laquelle il faudrait boire un shake dans les trente minutes suivant votre entraînement est dépassée : des études montrent que la « fenêtre » pendant laquelle votre corps assimile efficacement les protéines est plus large qu’on ne le pensait depuis longtemps. Si vous vous entraînez à jeun ou si votre dernier repas remonte à plusieurs heures, il est toutefois judicieux de consommer des protéines peu après l’entraînement. Lors d’entraînements d’endurance de plus d’une heure, un apport supplémentaire en glucides pendant l’effort peut s’avérer utile ; pour une séance de musculation classique d’une heure, de l’eau suffit.
Quels compléments alimentaires conviennent au fitness et à l’alimentation ?
Les compléments alimentaires viennent compléter votre alimentation, ils ne la remplacent pas. Il est particulièrement judicieux d’opter pour des produits dont les allégations ont été évaluées par l’EFSA et approuvées dans le registre de l’UE, à un dosage permettant de garantir la véracité de ces allégations.
- Poudre de protéines. Pratique si votre alimentation quotidienne ne vous permet pas de couvrir vos besoins en protéines. Choisissez ce qui vous convient : des protéines de lactosérum bio ou des protéines végétaliennes . La même allégation s’applique aux deux : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Créatine. L’un des compléments alimentaires pour sportifs les mieux étudiés ; découvrez comment fonctionne la créatine monohydrate . L’allégation approuvée est la suivante : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cette allégation s’applique à une dose quotidienne de 3 grammes et s’adresse aux adultes qui pratiquent des efforts physiques intenses et soutenus. Découvrez la créatine monohydrate .
- Magnésium. Pertinent pour les sportifs en raison de deux allégations approuvées : le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et le magnésium contribue à réduire la fatigue. Découvrez également comment fonctionne le magnésium . Découvrez le magnésium végétalien .
- Oméga-3 (EPA et DHA). Les allégations autorisées suivantes s’appliquent notamment à ces acides gras : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale, à raison de 250 mg d’EPA et de DHA par jour. L’allégation selon laquelle l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau s’applique à partir d’un apport de 250 mg de DHA par jour ; notre huile d’algues apporte 210 mg de DHA et 70 mg d’EPA par capsule. Découvrez également les bienfaits des oméga-3 . Une option végétale est l’oméga-3 issu de l’huile d’algues .
Vérifiez toujours le dosage de chaque complément : une allégation n’est valable que si la portion quotidienne apporte effectivement la quantité requise.
Foire aux questions sur le sport et l’alimentation
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour si vous pratiquez un sport ?
Pour les sportifs, les recommandations internationales préconisent environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, en fonction de votre objectif et de l’intensité de votre entraînement. La norme de base du Conseil de la santé pour les non-sportifs est de 0,83 gramme par kilo.
Faut-il consommer des protéines immédiatement après l’entraînement ?
Non, ce n’est pas indispensable : votre apport total en protéines sur l’ensemble de la journée est plus important que le moment précis auquel vous les consommez. Consommer des protéines peu après votre entraînement est surtout pratique si votre dernier repas remonte à longtemps.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires si vous mangez sainement ?
En général, non : une alimentation équilibrée couvre les besoins de la plupart des personnes. Les compléments alimentaires sont surtout utiles en complément, par exemple la poudre de protéines en cas de besoins élevés en protéines ou la créatine lors d’un entraînement de musculation intensif.
Un régime pauvre en glucides est-il adapté aux sportifs ?
Pour la plupart des sportifs, un régime strictement pauvre en glucides n’est pas adapté, car les glucides constituent le principal carburant pour les entraînements intensifs. Si vous vous entraînez régulièrement, il est judicieux de reconstituer vos réserves de glycogène avec des produits à base de céréales complètes, des fruits et des légumineuses.
Vous recherchez un complément à votre régime alimentaire ? Dans notre gamme de protéines, vous trouverez des poudres de protéines de lactosérum et végétaliennes dont la liste d’ingrédients est concise et transparente. Notre boutique propose également de la créatine, du magnésium et des oméga-3. Tout ce dont votre corps a besoin, rien de superflu.
