La protéine végétale est une poudre protéinée issue de sources végétales, sans produits laitiers ni autres ingrédients d’origine animale. Cet article vous propose un aperçu complet de cette catégorie : quelles sont les sources végétales disponibles, quel est le profil en acides aminés, comment se compare-t-elle à la whey, à qui s’adresse-t-elle et comment l’utiliser au quotidien.
Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
La protéine végétale est une poudre protéinée dont les protéines proviennent entièrement de plantes, généralement de pois, de fèves, de riz ou de chanvre. La différence avec la whey ou la caséine réside dans la matière première : ces deux dernières proviennent du lait, ce qui n’est pas le cas des poudres végétales.
La poudre est obtenue en séparant les protéines de la plante de la majeure partie de l’amidon, des fibres et des graisses. Il en résulte un concentré ou un isolat présentant une teneur élevée en protéines pour 100 grammes. Dans le cas de la poudre de protéines Ekopura, cette teneur se situe entre 71 et 84 %, selon la variante. Comme les protéines ne proviennent pas du lait, la poudre de protéines végétales ne contient naturellement pas de lactose. Pour les variantes aromatisées, vérifiez toujours la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette.
Quelles sont les sources de protéines végétales ?
La plupart des poudres végétales sont à base de légumineuses, complétées par des céréales ou des graines. Chaque source possède une composition et un goût qui lui sont propres.
- Pois : la source la plus couramment utilisée. Riche en protéines, goût doux et teneur en lysine supérieure à celle des céréales telles que le riz ou le blé.
- Fève : également une légumineuse, au profil neutre. Elle est souvent associée au pois, car ces deux ingrédients se complètent en termes de goût et de texture.
- Riz : plus pauvre en lysine, mais relativement riche en méthionine. C’est pourquoi il est souvent associé à des légumineuses.
- Chanvre : contient, outre des protéines, des fibres et des lipides, ce qui fait que la teneur en protéines pour 100 grammes est plus faible. Goût prononcé, rappelant celui des noix.
- Soja : teneur élevée en protéines et profil complet en acides aminés, mais il fait partie des allergènes dont la mention est obligatoire.
Nous abordons les pois et les fèves dans un article distinct consacré aux protéines de pois et de fèves comme sources de protéines végétales. Si vous préférez tirer vos protéines d’aliments courants plutôt que de poudres, nous vous proposons dans un autre article une liste de cinq sources de protéines végétales.
Quel est le profil en acides aminés des protéines végétales ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont neuf sont essentiels : votre corps ne les produit pas lui-même. Les différentes sources végétales les contiennent toutes, mais il arrive souvent que l’un d’entre eux soit présent en faible proportion.
Le principe est le suivant. Les légumineuses telles que les pois et les fèves sont relativement pauvres en méthionine. Les céréales telles que le riz et le blé sont relativement pauvres en lysine. Si vous combinez ces deux groupes, la carence de l’un compense celle de l’autre, ce qui vous permet d’obtenir un profil plus proche de celui des sources de protéines animales. C’est pourquoi de nombreuses poudres végétales sont constituées d’un mélange plutôt que d’une seule matière première.
Il n’est pas nécessaire de les associer au sein d’un même shake ou d’un même repas. Votre organisme dispose d’une réserve d’acides aminés libres ; ce qui importe, c’est donc la composition de votre alimentation sur l’ensemble de la journée. En pratique, toute personne qui suit un régime végétalien et varie ses associations parvient à couvrir ses besoins pour les neuf acides aminés essentiels.
Un point mérite toutefois d’être noté : les protéines végétales contiennent en moyenne un peu moins de leucine par gramme que la whey. La taille des portions varie donc selon les poudres ; respectez la portion indiquée sur l’emballage. Le nombre de grammes par portion découle de la teneur en protéines pour 100 grammes, et celle-ci diffère selon la matière première et la variante.
À qui s’adressent les protéines végétales ?
Les protéines végétales conviennent à toute personne souhaitant compléter son apport en protéines sans consommer de produits laitiers. Cela concerne notamment les personnes suivant un régime végétalien, celles qui préfèrent éviter les produits laitiers et les sportifs qui souhaitent varier leur alimentation.
Le nutriment de base est le même que dans toute autre source de protéines. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Que ces protéines proviennent de pois, de fèves, de lait ou simplement de vos repas, cela n’a aucune incidence sur cette fonction. Une poudre ne remplace donc pas votre alimentation, mais constitue un moyen d’en consommer plus facilement les jours où vous n’y parvenez pas par le biais de vos repas.
La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Dans un article séparé, vous découvrirez la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour et comment la calculer vous-même. Si vous hésitez entre les protéines végétales et les protéines laitières, il est utile de savoir ce qu’est la whey et quel est son rôle dans votre organisme.
Comment utiliser la poudre de protéine végétale ?
Le principe est simple : mélangez la portion indiquée sur l’emballage avec de l’eau ou une boisson végétale, puis secouez ou mixez le tout. Les protéines végétales retiennent davantage d’eau que la whey ; ajouter un peu plus de liquide permet donc d’obtenir un shake plus onctueux.
- Versez d’abord le liquide dans votre shaker, puis ajoutez la poudre. Cela évite la formation de grumeaux au fond.
- Secouez pendant environ vingt secondes, ou utilisez un mixeur si vous ajoutez des fruits ou des noix.
- Laissez reposer le shake pendant une minute. La poudre végétale a besoin d’un peu de temps pour absorber le liquide, après quoi elle devient moins granuleuse.
Outre les shakes, une poudre de protéines neutre (végétale ou whey) s’intègre bien dans les flocons d’avoine, les substituts de yaourt, la pâte à crêpes ou un smoothie. Dans les préparations cuites au four, le résultat final peut s’avérer un peu plus sec ; ajoutez donc un peu de liquide ou de matière grasse supplémentaire.
Il n’y a pas de règle stricte concernant le moment de la consommation. Il est plus important d’assurer un apport suffisant en protéines tout au long de la journée que de respecter un moment précis.
Foire aux questions
Les protéines végétales sont-elles moins efficaces que la whey ?
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, quelle que soit leur source. La différence réside dans le profil en acides aminés et la taille des portions. Les pois et les fèves sont tous deux des légumineuses et contiennent proportionnellement moins de méthionine qu’une protéine laitière ; veillez donc à respecter la portion indiquée sur l’emballage et à varier vos sources de protéines tout au long de la journée.
Quelle est la différence entre un mélange et une poudre issue d’une seule source ?
Un mélange associe deux ou plusieurs matières premières, par exemple une légumineuse avec du riz, du chanvre ou du soja. Certaines poudres associent des légumineuses à des céréales ; ce n’est pas le cas de notre poudre, ce qui est un choix lié au goût et à la texture. Une poudre issue d’une seule source présente une liste d’ingrédients courte, tandis qu’un mélange offre un profil en acides aminés plus complet. Votre choix dépendra principalement de vos préférences gustatives et de la diversité du reste de votre alimentation.
La poudre de protéines végétales contient-elle du lactose ?
Non. Le lactose est le sucre du lait et provient des produits laitiers. Les poudres à base de pois, de fèves, de riz ou de chanvre ne contiennent aucun composant laitier. Pour les variétés aromatisées, vérifiez toutefois toujours la liste des ingrédients et la mention des allergènes figurant sur l'étiquette.
Quelle quantité de poudre faut-il utiliser ?
Respectez la portion recommandée indiquée sur l’emballage. Celle-ci varie selon le produit et la variante, car la teneur en protéines pour 100 grammes n’est pas la même partout.
La protéine végétale d’Ekopura
Notre poudre de protéines végétales est élaborée à partir de pois et de fèves ; la variante nature est composée exclusivement de fèves et est certifiée biologique. Les variétés aromatisées à la vanille, au chocolat et à la myrtille ne le sont pas. La teneur en protéines se situe entre 71 et 84 %, selon la variété, sans additifs inutiles. Pour savoir ce que cette certification signifie réellement, consultez notre article sur la poudre de protéines bio chez Ekopura. Sur la page consacrée à notre poudre de protéine végétale, vous trouverez la liste complète des ingrédients et les valeurs nutritionnelles pour chaque variante.
