Le cardio et la musculation sont souvent opposés, comme s'il fallait choisir entre les deux. Pourtant, ils font travailler des aspects différents et se complètent parfaitement. Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits respectifs du cardio et de la musculation, comment les combiner judicieusement au cours de votre semaine ou au sein d'une même séance, et les points à prendre en compte au niveau de votre alimentation.
Pourquoi combiner cardio et musculation ?
Le cardio développe principalement votre endurance ainsi que votre système cardiovasculaire, tandis que la musculation permet de développer et de maintenir votre masse musculaire. En pratiquant les deux, vous sollicitez deux systèmes différents et vous développez une condition physique de base plus complète qu’en ne pratiquant que l’un des deux.
L’idée selon laquelle le cardio suffirait à lui seul pour avoir un corps plus en forme n’est donc pas tout à fait exacte. La musculation apporte un stimulus différent : vos muscles se renforcent et vous conservez votre masse musculaire, même en vieillissant. Le cardio, quant à lui, vous permet de tenir plus longtemps sans être à bout de souffle. Ensemble, ces deux types d’entraînement offrent un résultat plus équilibré, que votre objectif soit d’améliorer votre condition physique, de gagner en force ou d’adopter un mode de vie plus sain.
Quels sont les effets de l’entraînement cardio ?
Le cardio, également appelé entraînement d’endurance, accélère votre rythme cardiaque et développe votre endurance ; il vous permet de dépenser de l’énergie. Pensez à la course à pied, au vélo, à la natation, à l’aviron, à la corde à sauter ou au vélo elliptique.
Lors d’une séance de cardio, vous vous entraînez pendant une période prolongée à une intensité régulière ou variable. Votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent, ce qui vous permet d’entraîner votre cœur et votre circulation sanguine. Pour beaucoup de gens, le cardio est également un moyen agréable de se vider la tête. Cela ne permet pas de développer beaucoup de masse musculaire supplémentaire, et c’est là que la musculation entre en jeu.
Quels sont les effets de la musculation ?
La musculation soumet vos muscles à une résistance, ce qui vous permet de développer et de maintenir votre masse musculaire. Elle convient à pratiquement tout le monde, et pas seulement aux sportifs de force ou aux culturistes.
Lors de la musculation, vous travaillez avec votre propre poids corporel, avec des haltères ou avec du matériel de résistance. Outre des muscles plus forts, cela peut améliorer votre posture et votre capacité à supporter les efforts quotidiens : soulever, monter les escaliers et porter des charges deviennent plus faciles. De plus, une masse musculaire plus importante signifie que votre corps consomme un peu plus d’énergie, même au repos. De nombreuses personnes constatent également qu’elles se sentent mieux après l’entraînement et qu’elles dorment mieux. Parmi les exemples d’entraînement de musculation, on peut citer le fitness, l’haltérophilie, l’entraînement en circuit et les exercices avec kettlebells. Vous trouverez d’autres raisons de vous y mettre dans l’article « 8 avantages de l’entraînement de musculation ».
Comment combiner cardio et musculation au cours d’une même séance ?
Si vous souhaitez combiner les deux dans une même séance, commencez par un échauffement court, enchaînez ensuite avec votre musculation tant que vous êtes encore en forme, puis terminez par du cardio et un retour au calme. Vous conserverez ainsi le plus d’énergie possible pour les exercices les plus exigeants.
Voici un exemple d’organisation pratique :
- Échauffement : 10 minutes maximum pour vous mettre en jambes en douceur.
- Musculation : vos exercices les plus intenses et les plus techniques, tant que vous êtes encore en forme.
- Cardio : 15 à 20 minutes à une intensité adaptée à votre objectif.
- Récupération : quelques minutes de course tranquille et d’étirements.
La musculation demande le plus de concentration et d’énergie ; il est donc préférable de la pratiquer avant que le cardio ne fatigue vos jambes. Si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur la musculation, vous pouvez également prévoir une séance de cardio un autre jour. Et si vous aimez la variété, le circuit training et les exercices avec kettlebells combinent naturellement musculation et cardio au sein d’une même séance.
À quelle fréquence faire du cardio et de la musculation par semaine ?
Pour la plupart des gens, une combinaison de deux à trois séances de musculation et d’une à deux séances de cardio par semaine fonctionne bien, avec suffisamment de repos entre chacune. Augmentez progressivement l’intensité et écoutez votre corps ; les jours de repos font partie intégrante du programme.
Il n’existe pas de programme qui convienne à tout le monde. Tout dépend de votre objectif, de votre condition physique et du temps dont vous disposez. Si vous débutez, restez simple et progressez lentement. Dans une salle de sport, on pourra vous aider à établir un programme adapté à vos objectifs.
Quelle alimentation convient au cardio et à la musculation ?
En plus d’une alimentation variée en général, un apport suffisant en protéines autour de vos séances d’entraînement constitue une base utile. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Cela correspond bien à un programme de musculation.
Vous pouvez trouver des protéines dans des aliments courants tels que les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, le poisson et les céréales complètes. Si, lors d’une journée bien remplie, vous n’arrivez pas à consommer suffisamment de protéines, un shake protéiné peut constituer un complément pratique. Veillez à choisir un produit dont l’étiquette est claire : une protéine de lactosérum ou végétale sans additifs superflus. Vos besoins quotidiens en protéines dépendent de votre poids et de l’intensité de votre entraînement ; vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ».
Si vous souhaitez compléter facilement votre apport en protéines autour de vos séances de sport, jetez un œil à notre gamme de protéines de lactosérum : des poudres protéinées sans additifs superflus et dotées d’une composition transparente. Pour en savoir plus sur les poudres protéinées en tant que complément, consultez l’article « Les avantages des poudres protéinées ». Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Foire aux questions
Peut-on faire du cardio et de la musculation le même jour ?
Oui, c’est tout à fait possible. Commencez par votre entraînement de musculation, lorsque vous êtes encore en forme, puis enchaînez avec votre séance de cardio. Si vous souhaitez donner le meilleur de vous-même dans les deux disciplines, vous pouvez également les répartir sur deux jours, en prévoyant une période de repos entre les deux.
Que vaut-il mieux faire en premier : le cardio ou la musculation ?
Si vous combinez les deux au cours d’une même séance, on commence généralement par la musculation. Les exercices intenses et techniques demandent le plus d’énergie et de concentration, et c’est au début de votre entraînement que vous en disposez le plus. Il est alors agréable de terminer par le cardio.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin lorsque vous vous entraînez ?
Cela dépend de votre poids corporel, ainsi que de l’intensité et de la fréquence de vos entraînements. Vous trouverez des recommandations concrètes par jour dans notre article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ». Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
La musculation convient-elle également aux débutants ?
Tout à fait. Commencez par des poids légers ou par votre propre poids corporel, en veillant surtout à bien exécuter les mouvements. Augmentez ensuite progressivement le poids et le nombre de répétitions. Si vous avez des doutes sur la technique, demandez conseil à un professionnel de la salle de sport.
