Adelgazar plantea muchas preguntas, y los suplementos se presentan a menudo como el camino fácil. Es momento de mirarlo con calma: ¿qué puede hacer realmente un suplemento y qué no puede hacer en absoluto? A continuación repasamos todas las categorías con las que te encuentras al buscar sobre esto: proteína en polvo, fibra, vitaminas, aminoácidos, colágeno y los conocidos quemagrasas.
¿Se puede adelgazar con suplementos?
No. Ningún suplemento te hace adelgazar por sí solo. Adelgazar depende de tu balance energético: pierdes peso si, durante un periodo largo, ingieres menos energía de la que gastas.
Una pastilla, un polvo o una cápsula no pueden regular ese balance por ti. Cuánto comes y cuánto te mueves está en tus manos, y ese es el motor de la pérdida de peso. Los suplementos pueden apoyar en algunos puntos, pero no sustituyen ni una alimentación saludable ni suficiente actividad física.
¿Qué determina si adelgazas?
Tu balance energético determina si adelgazas. Si de media estás en un déficit pequeño, es decir, si ingieres algo menos de calorías de las que gastas, pierdes peso. Si estás en superávit, ganas peso.
Ese déficit lo consigues con lo que comes y con cuánto te mueves, no con un suplemento. Un déficit realista y sostenible funciona mejor que una dieta estricta que abandonas a las dos semanas. Eso hace que la parte más aburrida sea también la más importante: tus hábitos. Si quieres entender cómo llevar la cuenta de tu alimentación y tus calorías, lee cómo funciona contar macros. Y si quieres saber cómo cambiar un patrón que llevas años repitiendo, te ayudará cómo cambiar tus hábitos alimentarios.
¿Qué suplementos necesitas para adelgazar?
Ninguno. No hay ningún suplemento que necesites para adelgazar, y tampoco hay ninguno que provoque pérdida de peso. Lo que sí puede hacer un suplemento durante una dieta es de orden práctico: ayudarte a llegar a suficientes proteínas y evitar huecos en tu alimentación ahora que comes menos.
Porque cuando comes menos, se vuelve más difícil obtener todos los nutrientes que necesitas. Ahí puede tener sentido un aporte concreto. Eso es algo distinto de un producto que «derrite los kilos». Esos productos no existen.
Estas son las categorías con las que te encuentras al buscar sobre suplementos y adelgazar, con lo esencial de cada una:
- Proteína en polvo. No te hace adelgazar, pero es una forma práctica de mantener tu aporte de proteínas durante una dieta.
- Fibra. Solo una fibra tiene una declaración europea aprobada sobre pérdida de peso: el glucomanano, a 3 gramos al día. Nosotros no lo tenemos.
- Vitaminas y minerales. Ninguna vitamina te hace adelgazar. Mantienen tu alimentación completa en una etapa en la que comes menos.
- Aminoácidos, BCAA y creatina. Ninguna declaración aprobada para adelgazar.
- Colágeno. Ninguna declaración aprobada para adelgazar, y como fuente de proteína es incompleto.
- Quemagrasas, té verde y MCT. Ninguna declaración aprobada para adelgazar ni para quemar grasa.
Así que un polvo para adelgazar no existe, y un suplemento para perder peso en el sentido de «toma esto y adelgazas», tampoco. Lo que sí se puede decir de cada categoría está más abajo.
¿Ayuda la proteína en polvo a adelgazar?
La proteína en polvo no te hace adelgazar, pero sí es una forma cómoda de llegar a suficientes proteínas durante una dieta. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Y es justo la masa muscular lo que quieres mantener cuando adelgazas.
Cuando estás en déficit calórico existe el riesgo de perder masa muscular además de grasa. Por eso, un aporte suficiente de proteínas es un punto de atención mientras dure ese déficit, sobre todo en combinación con entrenamiento de fuerza. La proteína en polvo es simplemente una forma fácil de mantener tu proteína diaria sin preparar cada vez una comida completa: una porción de 25 gramos de Whey Natural Bio aporta 20 gramos de proteína con 98 kilocalorías. Cuánta necesitas lo tienes en cuánta proteína necesitas al día, y encontrarás más contexto en las ventajas de la proteína en polvo. La gama completa está en la colección de proteínas.
Este artículo mira los suplementos de forma amplia. Si quieres saber concretamente si los batidos de proteínas influyen en adelgazar, lee adelgazar con batidos de proteínas, ¿es posible?.
¿Ayuda un suplemento de fibra a adelgazar?
Solo una fibra tiene una declaración europea aprobada sobre pérdida de peso: el glucomanano, una fibra de la raíz de konjac. La formulación permitida es «El glucomanano ayuda a adelgazar cuando se sigue una dieta baja en calorías». Para el resto de fibras y suplementos de fibra no existe una declaración así.
Esa única declaración lleva condiciones estrictas. El producto debe contener 1 gramo de glucomanano por porción cuantificada, y el efecto se obtiene con 3 gramos al día, repartidos en tres dosis de 1 gramo, junto con uno o dos vasos de agua, antes de las comidas. También corresponde una advertencia de peligro de asfixia para personas con problemas de deglución, porque la fibra se hincha en cuanto absorbe líquido.
Nosotros no tenemos glucomanano. Y fíjate en la parte final de la propia declaración: «cuando se sigue una dieta baja en calorías». También aquí es el déficit calórico el que hace el trabajo. La fibra de la alimentación normal, como la de verduras, legumbres, fruta y productos integrales, cuenta además con total normalidad en tu aporte diario de fibra.
¿Hacen algo los aminoácidos, los BCAA o la creatina para adelgazar?
No. Para los aminoácidos sueltos, los BCAA y los EAA no existe ninguna declaración europea aprobada para adelgazar ni para quemar grasa, y para la creatina tampoco.
Los aminoácidos son los ladrillos de la proteína. Si llegas a suficientes proteínas, con la alimentación o con proteína en polvo, ya estás recibiendo esos ladrillos: una fuente de proteína completa aporta todos los aminoácidos esenciales de una vez. Un suplemento de BCAA aparte añade poco a eso durante una dieta. Por eso tampoco tenemos aminoácidos sueltos.
La creatina no es un aminoácido, pero se forma en tu cuerpo a partir de aminoácidos. Se menciona a menudo en la misma frase que adelgazar, y esa relación no existe: la creatina se ha estudiado para la fuerza y el rendimiento, no para la pérdida de peso. Lo que sí ocurre: la creatina lleva agua al interior de la célula muscular, con lo que la báscula puede marcar algo más en las primeras semanas. Eso es líquido, no grasa, y es el motivo por el que algunas personas creen erróneamente que están estancadas durante una dieta. Lo que sí hace la creatina lo lees en cómo funciona la creatina monohidrato.
¿Ayuda el colágeno en polvo a adelgazar?
No, no existe ninguna declaración europea aprobada que diga que el colágeno contribuye a la pérdida de peso. El colágeno en polvo se busca a menudo en el terreno de adelgazar, pero no es de eso de lo que tratan la investigación y la normativa.
El colágeno sí es una proteína, solo que especial: es pobre en varios aminoácidos esenciales y no contiene triptófano. Como fuente de proteína es, por tanto, incompleto. Si lo que te interesa es tu aporte de proteínas durante una dieta, una fuente de proteína completa es la elección lógica. Si quieres saber qué lleva un colágeno vegetal en polvo, lee la alternativa vegetal al colágeno animal.
¿Funcionan los quemagrasas, el té verde o el MCT?
Para los «quemagrasas», el extracto de té verde y el MCT no existe ninguna declaración de propiedades saludables europea aprobada para adelgazar ni para quemar grasa. Un envase que lo promete lo hace al margen del registro.
Ves estos ingredientes a menudo en productos que prometen mucho. La cafeína, por ejemplo del té verde, no es un atajo hacia la pérdida de peso; no existe una declaración aprobada para adelgazar. El MCT tampoco es un producto que retire grasa. Lo que sí encuentras a menudo en esos productos es un plan de comidas estricto en el prospecto. Ese plan hace el trabajo, no el polvo.
¿Qué vitaminas y minerales ayudan a adelgazar?
Ninguno. No hay ninguna vitamina ni ningún mineral con una declaración europea aprobada para la pérdida de peso, así que «la mejor vitamina para adelgazar» no existe. Sí es cierto que quien come menos suele ingerir también menos nutrientes, y entonces un aporte concreto puede ser útil para evitar carencias.
Eso es una historia distinta de la de un «quemagrasas». Si comes menos durante un tiempo, se vuelve más difícil llegar a todo; hierro, calcio, vitamina B12 y magnesio son los nombres que más suenan entonces. Lo que sí conoce el registro europeo son declaraciones sobre el funcionamiento normal, no sobre el peso. El magnesio es un ejemplo. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Eso no convierte al magnesio en un producto para adelgazar y no dice nada de la báscula, pero sí muestra por qué una alimentación completa sigue siendo importante, justo en una etapa en la que comes menos. Más sobre esto lo lees en qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo.
¿Y los batidos sustitutivos de comidas?
Los sustitutivos de comidas para el control del peso forman una categoría propia, definida por ley, y para ella sí existen dos declaraciones aprobadas. La primera se refiere a sustituir dos comidas al día por sustitutivos dentro de una dieta baja en calorías, con el adelgazamiento como efecto reconocido. La segunda trata del mantenimiento del peso después de haber adelgazado, con una comida sustituida al día.
Esas declaraciones solo pueden usarse en productos que cumplen los requisitos de composición de la Directiva 96/8/CE: cantidades fijadas de energía, proteína, vitaminas y minerales por comida. Una proteína en polvo no lo es. Nuestros polvos son un complemento a tu alimentación y no están formulados ni etiquetados como sustitutivos de comidas. Si de verdad quieres sustituir una comida, hace falta más que polvo con agua; sobre eso lees más en cuándo es mejor tomar un batido de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Existe algún suplemento que queme grasa?
No, no hay ningún suplemento con una declaración aprobada que diga que quema grasa o te hace adelgazar. La pérdida de peso se consigue mediante un déficit energético duradero y realista a través de la alimentación y el ejercicio. Un suplemento, como mucho, puede apoyar ese proceso de forma secundaria, por ejemplo, ayudándote a ingerir suficientes proteínas.
¿Cuál es el mejor suplemento para adelgazar?
No hay un mejor suplemento para adelgazar, porque ningún suplemento provoca pérdida de peso. Lo que marca la diferencia es un déficit calórico que puedas mantener durante meses. Dentro de ese déficit, tu aporte de proteínas es el punto de atención más práctico. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
¿Existe un polvo para adelgazar?
No, no existe ningún polvo que te haga adelgazar. Los polvos que se venden así se apoyan en ingredientes sin declaración aprobada, o en el plan de comidas estricto que los acompaña en silencio. La única sustancia con una declaración europea sobre pérdida de peso es la fibra glucomanano, a 3 gramos al día dentro de una dieta baja en calorías, y esa declaración vale expresamente solo dentro de esa dieta.
¿Cuántas proteínas necesito si estoy adelgazando?
Eso depende de tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo. Durante una dieta, un aporte suficiente de proteínas es especialmente valioso. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Encontrarás una guía concreta y un método de cálculo en cuánta proteína necesitas al día.
¿Ayudan los batidos de proteínas a adelgazar a las mujeres?
Para las mujeres vale lo mismo que para los hombres: un batido de proteínas no te hace adelgazar, y cuánta proteína necesitas depende de tu peso corporal y de cuánto te mueves, no de tu sexo. Cuánto es eso en concreto y qué polvo encaja está en los batidos de proteínas también son para mujeres.
¿Qué vitaminas ayudan a adelgazar?
Ninguna vitamina ayuda a adelgazar; no hay ninguna vitamina con una declaración europea aprobada para la pérdida de peso. Las vitaminas y los minerales mantienen tu alimentación completa en una etapa en la que comes menos, y eso es algo distinto de perder peso.
¿Son fiables las «pastillas para adelgazar» y los quemagrasas?
Sé crítico. Los productos que prometen resultados rápidos sin cambiar la alimentación ni hacer ejercicio suelen hacer promesas que no se cumplen. Lee la lista de ingredientes, elige una marca que sea transparente sobre lo que contiene y ten cuidado con los productos que prometen grandes efectos. Una alimentación saludable sigue siendo la base.
¿Ayuda el té verde o la cafeína a adelgazar?
No hay ninguna declaración aprobada que diga que el té verde o la cafeína te hagan adelgazar; no los veas como productos para adelgazar. La pérdida de peso sigue siendo una cuestión de equilibrio energético a largo plazo.
Así lo enfocas con Ekopura
Adelgazar empieza por tu alimentación y tu actividad física, y un suplemento encaja alrededor de eso, no al revés. Si quieres mantener fácilmente tus proteínas durante una dieta, nuestros polvos de proteína son una ayuda práctica. Encontrarás la gama completa, desde la whey ecológica hasta la proteína vegana, en nuestra colección de proteínas: clean label, una lista de ingredientes completa y, por porción, la proteína a la vista.
