Sí. Los batidos de proteínas son igual de adecuados para las mujeres que para los hombres. La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso corporal y de cuánto te muevas, no de tu sexo.
¿Los batidos de proteínas también son adecuados para las mujeres?
Los batidos de proteínas son adecuados para las mujeres. La proteína en polvo no es un suplemento deportivo dirigido a un público específico, sino simplemente una fuente de proteínas, similar al requesón, los huevos o las legumbres, solo que más rápida de preparar.
La idea de que la proteína en polvo es «para hombres» viene del marketing del sector del fitness, no de la nutrición. En cuanto a la función de las proteínas, la fuente no importa mucho: tu cuerpo aprovecha los aminoácidos de un batido igual de bien que los de una comida. Eso sí, la velocidad de digestión varía según el tipo, como se indica a continuación. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esta función se aplica a cualquiera que ingiera suficientes proteínas.
Así que la pregunta práctica no es si un batido te conviene, sino si con tu alimentación habitual alcanzas tu ingesta diaria de proteínas. Si es así, no necesitas un batido. Si no, es una de las formas más sencillas de cubrir esa carencia.
¿Cuánta proteína necesita una mujer al día?
Para los adultos, el valor de referencia ronda los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esa cifra proviene de la EFSA, que establece una ingesta de referencia para la población de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al día; otras guías de referencia mantienen el mismo orden de magnitud. Si entrenas con regularidad, normalmente necesitas más. Las directrices de nutrición deportiva (como las de la ACSM y el ISSN) indican para las personas que entrenan de forma habitual un rango que va desde aproximadamente 1,2 hasta 2,0 gramos por kilogramo, dependiendo de la intensidad y el objetivo. La tabla de abajo toma 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo como dos puntos dentro de ese rango.
Esas cifras se refieren a cada kilo de peso corporal, y ahí radica precisamente la razón por la que las necesidades de las mujeres son, de media, menores que las de los hombres: por lo general, una mujer pesa menos. No se trata de una norma diferente, sino de la misma norma aplicada a un peso distinto.
| Peso corporal | Poca actividad física (0,8 g/kg) | Hacer deporte con regularidad (1,2 g/kg) | Entrenamiento intenso (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | aprox. 44 g | aprox. 66 g | aprox. 88 g |
| 65 kg | aprox. 52 g | unos 78 g | aprox. 104 g |
| 75 kg | unos 60 g | unos 90 g | aprox. 120 g |
Encontrarás recomendaciones específicas para cada situación (por ejemplo, para personas que no hacen deporte, deportistas, personas mayores o quienes siguen una dieta vegetal) en «¿Cuánta proteína necesitas al día?».
En la práctica, la mayor parte de la ingesta suele concentrarse en una sola comida: un bocadillo por el camino, una ensalada entre horas y, solo por la noche, una fuente completa de proteínas. Un batido para el desayuno o después de hacer deporte resulta muy práctico: no requiere tiempo de preparación.
¿Los batidos de proteínas te hacen ganar músculo?
No, con un batido de proteínas por sí solo no vas a ganar masa muscular visible. El crecimiento muscular requiere un estímulo de entrenamiento específico, suficiente energía total y proteína de toda tu alimentación, y sobre todo, mucho tiempo.
El crecimiento muscular requiere un estímulo de entrenamiento; las proteínas solo aportan los componentes básicos. Sin ese estímulo, no pasa nada más. Según la formulación aprobada: Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Alguien que entrena a un ritmo moderado tres veces por semana y come de forma normal no va a cambiar de aspecto de repente por eso.
Lo que sí hace la ingesta de proteínas lo explican las formulaciones aprobadas por la UE. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Eso es relevante para todo el mundo, incluso si tu objetivo no es en absoluto ganar músculo.
¿Qué proteína en polvo eliges si eres mujer?
Elige en función de cómo te sienta y de tu dieta, no por cómo se vea el envase. Los tres tipos principales son la proteína whey, la proteína vegetal y la caseína.
- La proteína whey proviene de la leche, se digiere rápido y se mezcla fácilmente. Nuestra colección de whey incluye, entre otras, una variante natural con aproximadamente un 80 % de proteína. Lee también más información sobre la proteína whey.
- La proteína vegetal no contiene componentes lácteos, por lo que es ideal para una dieta vegetal o para quienes prefieren evitar los lácteos. La variante pura de haba de la colección vegana tiene un 84 % de proteína y solo contiene un ingrediente.
- La caseína también procede de la leche, pero se digiere lentamente, a lo largo de varias horas. Lee más sobre la caseína.
Más importante que el tipo es lo que lleva además. Lee la lista de ingredientes, no la parte de delante. Por ley, los ingredientes aparecen en orden descendente según su peso, así que cuanto más arriba aparezcan el azúcar, la dextrosa o la maltodextrina, más cantidad hay de ellos en el polvo. Si la fuente de proteína no aparece al principio, significa que el polvo contiene más cantidad de otros ingredientes que de proteína.
Fíjate también en el porcentaje de proteína por cada 100 gramos, porque eso te indica qué parte del envase es realmente proteína. Encontrarás una lista de verificación más detallada para comparar polvos en «Batido de proteínas: en qué fijarte al comprarlo».
¿Cuándo te tomas un batido de proteínas?
El momento en que lo tomes es menos importante que tu ingesta total a lo largo del día. Tómate un batido cuando una comida te aporte pocas proteínas o cuando, después de hacer ejercicio, no tengas tiempo para cocinar.
En la práctica, hay tres momentos que funcionan bien: en el desayuno (una comida que, para mucha gente, aporta pocas proteínas), después de un entrenamiento o como tentempié en una larga jornada laboral. Para la mayoría de la gente, no hace falta tomar más de uno o dos batidos al día, ya que el resto se puede obtener de las comidas habituales.
La diferencia entre tomarlo antes de hacer ejercicio, después de hacer ejercicio o como sustituto de una comida se explica en «Cuándo tomar tu batido de proteínas».
Preguntas frecuentes
¿Hay alguna diferencia entre la proteína en polvo para hombres y para mujeres?
No. La proteína en polvo que se vende como «fórmula para mujeres» suele contener, en la práctica, el mismo tipo de proteína, a veces con vitaminas o hierbas añadidas. Compara la lista de ingredientes, el porcentaje de proteína y el precio por ración, y verás por ti misma cuál es la diferencia.
¿Puedes tomarte un batido de proteínas si no haces deporte?
Sí. Un batido es una fuente de proteínas como cualquier otra. Si ya alcanzas tu ingesta diaria de proteínas con la alimentación habitual, no te aporta mucho más. Si no la alcanzas, por ejemplo, porque comes poco o tienes una agenda muy apretada, entonces es un complemento práctico.
¿La proteína vegetal en polvo es tan adecuada como la proteína whey?
En cuanto a la función de las proteínas, la fuente no importa mucho, siempre que alcances tu ingesta diaria total. La proteína vegetal se digiere un poco más despacio y tiene una estructura y un sabor diferentes. En «Proteína en polvo: ¿qué es y para qué sirve?» encontrarás un resumen de los diferentes tipos de proteína en polvo y para qué los usa la gente.
¿Se puede consumir demasiada proteína?
Para los adultos sanos, lo habitual es una ingesta dentro de los rangos indicados. Por encima de esos rangos, para la mayoría de la gente no hay mucho motivo para seguir aumentando; la proteína adicional no suele aportar nada más. Y es que tu cuerpo no almacena proteínas como lo hace con la grasa o el glucógeno: lo que no se utiliza para la construcción y el mantenimiento, se descompone; la parte proteica aporta energía y la parte nitrogenada sale del cuerpo a través de los riñones. Si tomas medicación, tienes alguna enfermedad renal o hepática, o tienes dudas sobre tu situación, consulta con tu médico de cabecera o con un dietista. Encontrarás más información al respecto en «¿Es malo para la salud tomar demasiadas proteínas?».
Empieza tú misma
En nuestra colección de proteínas encontrarás proteína whey, proteína vegetal y caseína, y podrás ver la composición de cada producto. Las variantes neutras (whey o vegetal) se mezclan fácilmente con yogur, copos de avena o un batido, para que tú misma decidas cómo sabe tu batido.
