¿Tienes poco tiempo entre semana, pero aún así quieres poner una comida decente en la mesa cada día? Preparar las comidas por adelantado te ayuda con eso. Cocinas con antelación, guardas por raciones y, en un día ajetreado, solo tienes que coger un plato que ya está listo. En este artículo descubrirás qué es exactamente la preparación de comidas, qué ventajas tiene, cómo empezar y cinco ideas para ponerte manos a la obra.
¿Qué es la preparación de comidas y qué ventajas tiene?
La preparación de comidas (meal prep) consiste en preparar y guardar varias raciones de una sola vez, para que luego solo tengas que calentarlas o combinarlas. Sobre todo, te ahorra tiempo, te sale más barato y te da más control: cocinas de una sola vez, compras con más criterio y sabes exactamente lo que hay en tu plato.
Esto es especialmente útil en una semana ajetreada. Después de un día largo, a menudo cuesta mucho encontrar la motivación para ir a comprar y cocinar, y entonces una comida que ya está en la nevera es una salvación. Además, si sigues un horario fijo de comidas, por ejemplo, en función de tus entrenamientos, cocinar con antelación te da seguridad: planificas tus raciones en lugar de improvisar cada día.
Por cierto, preparar las comidas no tiene por qué ser «todo o nada». Puedes empezar solo con tus almuerzos, o preparar una base (una olla de arroz, huevos cocidos, verduras asadas) que puedas combinar de diferentes maneras a lo largo de la semana. Así lo mantienes sencillo y claro.
¿Cuáles son las ventajas de preparar las comidas con antelación?
Las principales ventajas de preparar las comidas con antelación son el ahorro de tiempo, una factura de la compra más baja, la comodidad y el control de las raciones. A continuación, te las enumero:
- Ahorro de tiempo. Da igual si cocinas doscientos gramos de pasta o un kilo, el trabajo es más o menos el mismo. Cocinar una sola vez te ahorra un montón de tareas sueltas durante el resto de la semana, desde cortar hasta fregar los platos.
- Menos gastos. Con una lista de la compra, compras de forma más selectiva. Haces menos compras por impulso y tiras menos comida, porque ya sabes de antemano lo que vas a preparar.
- Comodidad. Siempre tienes algo listo. En tu día más ajetreado, solo tienes que calentar una ración y listo. Se acabaron las decisiones de última hora sobre qué comer.
- Control y raciones. Como preparas y guardas por raciones, tú mismo decides qué y cuánto hay en tu plato, en lugar de que el cansancio o la falta de tiempo lo decidan por ti.
¿Cómo empiezas a preparar comidas?
Empieza con un plan semanal y una lista de la compra, elige un día fijo para cocinar y guarda las comidas por raciones en recipientes con tapa. Así es como lo haces paso a paso:
- Haz un plan. Piensa en cuántos días y qué comidas quieres preparar. Elabora un menú semanal y anota todo lo que necesitas en una lista de la compra.
- Elige un día fijo para preparar la comida. Mucha gente prepara sus comidas los domingos. Al principio cuesta un poco acostumbrarse, pero al cabo de unas semanas ya te sale solo.
- Cocina con cabeza. Elige recetas con pocos ingredientes o con ingredientes que puedas combinar. Por ejemplo, puedes usar el pollo en una ensalada y, al día siguiente, utilizar el mismo ingrediente con arroz y verduras.
- Deja que se enfríe bien. No pongas la tapa hasta que la comida se haya enfriado, si no, se formará condensación en los recipientes.
- Guárdalo por raciones. Lo que te comas los primeros días va al frigo. El resto va al congelador; sácalo la noche anterior.
Un último consejo: sigue variando. Piensa en cómo puedes usar un ingrediente de diferentes maneras, para que tus comidas no se vuelvan monótonas. Pon tu música favorita mientras cocinas o hazlo con alguien; así, el día de preparación también será mucho más divertido.
¿Qué comidas se pueden preparar con antelación?
Los platos adecuados para preparar con antelación se calientan fácilmente o se pueden montar de antemano, y se conservan bien durante unos días. Estos cinco son un buen punto de partida:
- Ensalada de cuscús con queso feta y menta. Una ensalada fresca y veraniega que preparas con un puñado de ingredientes. Echa un vistazo a la receta .
- Ensalada de quinoa con tomate, frutos secos y perejil. Nutritiva y fácil de llevar. Echa un vistazo a la receta .
- Tortitas de plátano y huevo. Fáciles de hacer y muy prácticas como desayuno o tentempié para llevar. Echa un vistazo a la receta .
- Ensalada de berenjenas con tomate. Encaja muy bien en un plan de preparación de comidas y puedes añadirle lo que más te apetezca. Echa un vistazo a la receta .
- Overnight oats. Prepárala por la noche y por la mañana solo tienes que sacarla de la nevera. Echa un vistazo a la receta .
Encontrarás más inspiración en nuestro blog de recetas.
Preguntas frecuentes sobre la preparación de comidas
¿Cuánto tiempo se conserva una comida preparada?
En la nevera, la mayoría de las comidas preparadas se conservan entre tres y cuatro días. Guárdalas en recipientes con tapa, pon la nevera a baja temperatura y deja que los platos se enfríen antes de guardarlos.
¿Se pueden congelar las comidas preparadas?
Muchos platos se pueden congelar, como guisos, sopas, platos de arroz y pasta. Repártelos en recipientes por raciones y saca del congelador la ración que necesites la noche anterior, para que se descongele poco a poco en la nevera.
¿Cómo hacer que una comida preparada sea más rica en proteínas?
Añade una fuente de proteínas a tu plato: huevos, legumbres, lácteos desnatados o una cucharada de proteína en polvo a tus overnight oats o a tus tortitas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Puedes consultar cuánta proteína necesitas al día en «¿Cuánta proteína necesitas al día?», y encontrarás más información sobre la proteína en polvo en «Las ventajas de la proteína en polvo».
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