Hacer deporte con una dieta vegetal y, aun así, darle a tu cuerpo lo que necesita: es perfectamente posible. Sin embargo, con una dieta totalmente vegetal hay algunos nutrientes a los que debes prestar más atención. Los suplementos que suelen ser más relevantes son: proteína vegetal, vitamina B12, omega-3 de algas, magnesio y creatina. No todos los suplementos son necesarios para todo el mundo; lo que necesites tomar depende de tu dieta, de tu objetivo de entrenamiento y de lo que ya ingieres en tus comidas habituales. Así que considera la lista de abajo como un resumen de opciones, no como una lista de la compra.
¿Qué papel juega la proteína vegetal en el deporte?
Las proteínas son los componentes básicos de tus músculos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Esto se aplica tanto a las fuentes de proteínas vegetales como a las animales.
Una proteína en polvo de origen vegetal a base de guisantes y habas aporta los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Las fuentes vegetales como los guisantes, las habas, el arroz y el cáñamo tienen cada una un perfil de aminoácidos ligeramente diferente, por lo que combinarlas o alternarlas a lo largo del día ayuda a completar ese perfil. Además, los nutricionistas recomiendan repartir la ingesta de proteínas en varias comidas en lugar de tomarlas en una sola ración grande. La cantidad de proteínas que necesitas al día depende de tu peso y de la intensidad de tu entrenamiento. En nuestro artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» te lo calculamos. La proteína en polvo es útil cuando te cuesta obtener esa cantidad solo de las comidas, por ejemplo, antes o después de un entrenamiento.
¿Por qué es importante la vitamina B12 si sigues una dieta vegetal?
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que con una dieta totalmente vegetal ingieres muy poca o ninguna. Por eso, un suplemento de B12 tiene sentido para casi cualquier vegano.
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal. La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Puedes tomar la B12 a diario en una dosis más baja o con menos frecuencia en una dosis más alta; una rutina fija, por ejemplo, cada mañana, te ayuda a no olvidarte de tomarla. Si quieres saber más sobre esta vitamina, lee los beneficios de la vitamina B12.
¿Cómo puedes conseguir suficiente omega-3 sin comer pescado?
Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA se encuentran sobre todo en el pescado azul, pero su fuente original son las algas. El pescado los obtiene a través de la alimentación; el aceite de algas aporta ese mismo DHA y EPA de forma directa y totalmente vegetal.
El omega-3 vegetal de las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía se compone principalmente de ALA. Tu cuerpo solo convierte una pequeña parte de este en DHA y EPA, por lo que una fuente directa como el aceite de algas resulta muy práctica para los veganos. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Este efecto se produce a partir de una ingesta diaria de 250 mg de DHA; nuestro aceite de algas aporta 210 mg de DHA y 70 mg de EPA por cápsula. Esto no tiene nada que ver con el deporte: se aplica a cualquiera que ingiera suficiente DHA. Puedes leer más información al respecto en «¿Para qué sirve el omega-3?».
¿Para qué sirve el magnesio si haces deporte?
El magnesio es un mineral que interviene en muchos procesos de tu cuerpo. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, productos integrales y verduras de hoja verde oscuro; si comes una cantidad generosa de estos alimentos a diario, suele ser suficiente para cubrir una buena parte de tus necesidades. Un suplemento tiene sentido sobre todo si tu dieta es deficiente o si notas que te falta magnesio. Para saber qué hace exactamente el magnesio, lee «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?».
¿La creatina también es apta para veganos?
Sí. La creatina monohidrato se produce sintéticamente y no contiene ingredientes de origen animal. Es especialmente interesante para quienes siguen una dieta vegetal, ya que la creatina se encuentra de forma natural sobre todo en la carne y el pescado, y a través de la alimentación vegetal se ingiere muy poca.
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Esta afirmación autorizada se aplica con una ingesta diaria de 3 g de creatina, para adultos que realizan un esfuerzo físico intenso y extenuante. Fuera de este contexto, no hay ninguna promesa de rendimiento más amplia: la creatina no es un producto que surta efecto sin más en cualquier tipo de deporte. En la práctica, la gente suele tomar de 3 a 5 gramos al día, todos los días, independientemente de si entrena ese día; el uso constante es más importante que una fase inicial. Para saber más sobre cómo funciona la creatina, lee el artículo sobre el funcionamiento del monohidrato de creatina.
Preguntas frecuentes
¿Son los suplementos deportivos veganos igual de eficaces que los de origen animal?
Para la mayoría de los usos, sí. Una proteína en polvo de origen vegetal aporta los mismos aminoácidos esenciales, y la creatina monohidrato es químicamente idéntica a la variante de origen animal. La diferencia está sobre todo en la fuente de la materia prima, no en lo que hace en tu cuerpo.
¿Qué suplementos son los más importantes en una dieta vegetal?
La vitamina B12 y los omega-3 (DHA y EPA) son los más difíciles de obtener de la alimentación vegetal; por eso, para la mayoría de los veganos, tiene sentido tomar un suplemento. La proteína depende de tu ingesta total, y la creatina es un complemento opcional para los deportes de fuerza.
¿Necesito BCAA si ya tomo proteína vegetal?
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son tres de los aminoácidos que ya están presentes en una proteína en polvo completa. Si tomas suficiente proteína vegetal, ya obtienes estos aminoácidos con ella, por lo que un producto de BCAA por separado suele ser innecesario.
¿Puedo tomar proteína vegetal y creatina a la vez?
Sí. Cada uno hace algo diferente: la proteína aporta los componentes básicos para tus músculos, mientras que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Puedes tomarlas juntas sin ningún problema.
Empieza con los suplementos vegetales
¿Quieres complementar tu rutina vegetal? Echa un vistazo a las proteínas en polvo veganas, o elige específicamente vitamina B12, omega-3 de algas, magnesio o monohidrato de creatina. Todos son totalmente vegetales, con una lista de ingredientes transparente y sin aditivos innecesarios.
