Después de un entrenamiento intenso, solo importa una cosa: darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse. La recuperación después de hacer deporte no tiene por qué ser un ritual complicado. Lo importante es hacer bien lo básico: descansar lo suficiente, dormir bien, hidratarte y tomar suficientes proteínas. A continuación, repasamos con calma los factores más importantes, para que sepas en qué debes fijarte después de un entrenamiento.
¿Por qué es importante la recuperación después de hacer deporte?
Cuando haces deporte, sometes tus músculos a un esfuerzo, gastas energía y pierdes líquidos. En las horas y días siguientes, tu cuerpo recupera fuerzas, siempre y cuando le des suficiente descanso, sueño, hidratación y nutrición. Por lo tanto, la recuperación no es algo secundario, sino una parte fundamental del entrenamiento.
Si no dedicas sistemáticamente tiempo suficiente a la recuperación, suele notarse en tu forma física y en tu motivación. Alternar días intensos con días tranquilos ayuda a mantener ese equilibrio. Para ello no tienes que hacer nada especial: la mayor parte de los beneficios se encuentran en las cosas sencillas que te contamos a continuación.
Los cuatro factores que más influyen son sencillos: descansar lo suficiente, dormir bien, beber lo necesario e ingerir suficientes proteínas. Ninguno de estos puntos es nada del otro mundo, y precisamente ahí está la clave. La constancia en lo básico da mejores resultados que los trucos aislados.
¿Cuánta agua tienes que beber después de hacer deporte?
Durante un entrenamiento intenso, puedes perder entre 1 y 2 litros de líquido a través del sudor. Es importante reponer ese líquido, y no empieces a hacerlo solo cuando tengas sed, porque para entonces ya es demasiado tarde.
Una regla práctica es beber al menos 2 litros de agua repartidos a lo largo del día y mantenerte hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento. Bebe con calma y en pequeñas cantidades; suele ser más agradable que beber una gran cantidad de una sola vez. Para saber más sobre por qué es importante beber lo suficiente, lee qué pasa si bebes muy poca agua.
¿Qué aportan las proteínas a tus músculos después de un entrenamiento?
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Quien entrena de forma intensa y regular suele necesitar algo más de proteína que alguien que se mueve poco, así que conviene tenerlo en cuenta.
Más importante que el momento exacto es que ingieras suficientes proteínas a lo largo del día, repartidas entre tus comidas. Algunas buenas fuentes son, entre otras:
- Lácteos como el quark, el yogur y el queso
- Huevos
- Legumbres, frutos secos y semillas
- Pescado, aves y carne
- Proteína en polvo, como complemento fácil
Si te cuesta conseguir las proteínas que necesitas solo con las comidas, un batido de proteínas es una forma sencilla de completar tu ingesta diaria. ¿Quieres saber cuántas proteínas te convienen? Calcúlalo en nuestro artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?». Si quieres saber más sobre las diferencias entre los distintos tipos de proteínas en polvo, lee «¿Por qué la proteína whey y para qué sirve?» y «Batidos de proteínas: ¿qué debes tener en cuenta?».
¿Para qué sirve el magnesio cuando haces deporte?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Es un mineral que se obtiene, entre otros, a través de las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos integrales.
Los deportistas no solo pierden líquido al sudar, sino también minerales. Una dieta variada suele aportar ya una buena parte del magnesio que necesitas. Si quieres entender qué hace el magnesio en tu cuerpo y en qué formas se encuentra, lee «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?».
¿Por qué es tan importante dormir después de hacer deporte?
Es durante el sueño cuando tu cuerpo descansa de verdad. Dormir poco de forma habitual puede afectar a tu rendimiento deportivo, así que el sueño es uno de los aspectos más subestimados de la recuperación.
La cantidad de sueño que necesitas varía según cada persona. Para la mayoría de los adultos, ronda entre siete y nueve horas por noche. Tener un horario fijo, dormir en una habitación a oscuras y apagar las pantallas a tiempo te ayudan a pasar esas horas descansando de verdad. Si alguna vez duermes menos por un periodo de mucho ajetreo, intenta retomar tu ritmo habitual en los días siguientes.
¿Ayuda el ejercicio ligero o los estiramientos a la recuperación?
Después de un entrenamiento intenso, te apetece quedarte quieto, pero muchos deportistas prefieren reducir el esfuerzo poco a poco. Un enfriamiento suave devuelve tu ritmo cardíaco y tu respiración a la calma paso a paso.
Piensa en un paseo corto después de entrenar, unos estiramientos suaves o un rato con el rodillo de espuma. A muchos deportistas les resulta agradable después de un entrenamiento. No te pases: el objetivo es relajarte, no hacer un segundo entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo dura la recuperación tras un entrenamiento intenso?
Depende de cada persona, de cada entrenamiento y de cada grupo muscular. Después de una sesión ligera, normalmente te sientes bien al cabo de un día; tras un entrenamiento intenso, puede tardar más. Escucha a tu cuerpo y alterna los días intensos con los tranquilos.
¿Hay que tomar proteínas justo después de hacer ejercicio?
La idea de un margen de tiempo estricto justo después del entrenamiento no es tan rígida como se suele pensar. Lo más importante es que ingieras suficientes proteínas a lo largo del día, repartidas entre tus comidas.
¿Es necesario tomar un batido de proteínas?
No. Un batido es útil sobre todo si no consigues cubrir tus necesidades de proteínas con las comidas normales. Si las obtienes de la comida, perfecto. El polvo es una comodidad, no una obligación.
¿Se puede obtener magnesio de la comida?
Sí. El magnesio se encuentra, entre otros, en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos integrales. Una dieta variada suele aportar ya una buena parte de lo que necesitas.
Complementa con calma lo que necesites
Si quieres complementar fácilmente tu ingesta de proteínas, echa un vistazo a nuestra proteína whey ecológica o a nuestra amplia gama de proteínas. Si prefieres complementar tus minerales de forma específica, nuestro magnesio vegano es una opción sencilla, sin aditivos innecesarios. Elijas lo que elijas, lo básico (descanso, sueño, hidratación y suficientes proteínas) es lo que más ayuda.
