A menudo oyes que es importante entrenar el core, y es verdad. Pero, ¿qué es exactamente el core y por qué deberías dedicarle tiempo? En este artículo te explicamos con calma qué es el core, qué ventajas te aporta tener un core fuerte y cómo entrenarlo con cuatro ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, sin necesidad de material.
¿Qué es exactamente el core?
Tu core es el conjunto de músculos que rodea el centro de tu cuerpo: los abdominales, los músculos de la espalda y del suelo pélvico, y los músculos más profundos que rodean la columna vertebral. Juntos forman el centro estable que sostiene tu tronco en prácticamente cualquier movimiento.
En el mundo del fitness, el término core se refiere al tronco en su conjunto, no solo a los abdominales visibles. Se trata de todos los músculos que mantienen en su sitio la pelvis, la cadera y la columna vertebral. Esos músculos trabajan juntos continuamente, incluso cuando estás quieto, levantas algo o te das la vuelta.
¿Qué es la estabilidad del core?
La estabilidad del core es la capacidad de mantener estable el tronco mientras mueves los brazos y las piernas. Al contraer los músculos abdominales, dorsales y del suelo pélvico, creas, por así decirlo, un corsé firme alrededor de tu columna vertebral.
Esa estabilidad es la base de una buena postura. Te permite utilizar de forma eficaz la fuerza de tus brazos y piernas. Si tu estabilidad del core es insuficiente, te resultará más difícil mantener una buena postura durante mucho tiempo o bajo presión. Al realizar movimientos intensos, tenderás a forzarte más. Y notarás antes el cansancio, incluso si pasas mucho tiempo sentado. Así pueden aparecer sobrecargas y molestias, a menudo en la zona lumbar o en los hombros.
¿Por qué es importante tener un core fuerte?
Un core fuerte te da una base estable para tu postura y garantiza una transmisión fluida de la fuerza entre el tronco y las extremidades. Así te mueves de forma más eficiente y mantienes una buena postura durante más tiempo.
El core te ayuda en casi todos los movimientos, desde levantar peso y agacharte hasta correr y jugar al tenis. En el deporte, gran parte del movimiento gira en torno a la transmisión de fuerza desde el tronco y la pelvis hacia los brazos y las piernas, y eso requiere equilibrio y control desde el centro. Además, un core fuerte puede ayudarte a aliviar la espalda, ya que te hace menos propenso a adoptar una postura incorrecta.
Otras ventajas de tener un core más fuerte:
- Más estabilidad y equilibrio en los movimientos cotidianos
- Una transmisión de fuerza más eficiente al practicar deporte
- Menos probabilidades de adoptar una postura incorrecta al estar sentado durante mucho tiempo o al levantar peso
- Una sensación de mayor firmeza al hacer ejercicios intensos
¿Qué ejercicios entrenan tu core?
La mejor forma de entrenar el core es con ejercicios que mantengan estable el tronco bajo tensión, como la plancha, el superman, el puente y las flexiones con rotación. No necesitas ningún material y puedes hacerlos en casa. A continuación te los explicamos uno por uno.
1. Plancha
- Túmbate boca abajo en el suelo y coloca los codos justo debajo de los hombros.
- Empuja el cuerpo hacia arriba apoyándote en los dedos de los pies, de modo que los antebrazos y los dedos de los pies soporten tu peso.
- Mantén el cuerpo lo más recto posible, como una tabla, contrayendo los músculos abdominales y glúteos.
- Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite el ejercicio 3 veces.
¿Quieres aumentar la dificultad? Levanta una pierna del suelo de forma alterna, alarga el tiempo a 45 o 60 segundos, o alterna entre apoyarte en los codos y estirar los brazos por completo.
2. Superman
- Túmbate boca abajo y estira los brazos hacia delante.
- Levanta los brazos y las piernas estirados a la vez, hasta que solo tu barriga toque el suelo.
- Mira al suelo entre tus brazos y mantén la cabeza alineada con la espalda.
- Mantén la postura durante 30 segundos y repite esto 3 veces.
Para aumentar la dificultad, alarga el tiempo a 45 o 60 segundos.
3. Puente
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas justo encima de los tobillos.
- Empuja la pelvis hacia arriba y contrae con fuerza los glúteos y los músculos de las piernas en el punto más alto.
- Mantén la espalda recta contrayendo los abdominales y, a continuación, baja la pelvis lentamente.
- Repite el movimiento 10 veces y haz 3 series.
Para aumentar la dificultad, sube el número de repeticiones a 15 o 20 por serie.
4. Flexiones con rotación
- Empieza en la posición de flexión, apoyándote en las manos.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y vuelve a empujarte hacia arriba.
- Levanta una mano del suelo y gira el tronco hacia ese mismo lado.
- Vuelve a apoyar la mano, haz una flexión y luego gira hacia el otro lado.
- Repite el movimiento 10 veces y haz 3 series.
Ve aumentando poco a poco y presta especial atención a tu técnica. No aumentes el número de repeticiones hasta que el movimiento te resulte estable.
¿Con qué frecuencia entrenas el core?
Para la mayoría de la gente, dos o tres veces por semana es suficiente para fortalecer el core. Más importante que la frecuencia es que realices los ejercicios con calma y con la técnica correcta.
Puedes crear un pequeño circuito con los cuatro ejercicios anteriores y hacerlo al final de tu entrenamiento. Deja que tus músculos descansen lo suficiente entre series, ya que se fortalecen durante la fase de recuperación, no durante el ejercicio en sí.
¿Influye la alimentación en tus músculos?
Además del entrenamiento, las proteínas influyen en tus músculos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Así que ingerir suficientes proteínas es un complemento lógico cuando te pones a trabajar el core y el resto del cuerpo.
La cantidad exacta de proteínas que necesitas depende de tu peso y de cuánto te mueves. Sobre eso escribimos un artículo aparte: ¿cuántas proteínas necesitas al día? Si no siempre consigues esa cantidad con tus comidas, un batido de proteínas puede ser un complemento útil.
Preguntas frecuentes
¿Se notan los abdominales con el entrenamiento del core?
El entrenamiento del core fortalece los músculos que hay debajo del abdomen, pero que se vean o no depende de más factores que solo esos ejercicios, entre otros, de tu composición corporal general. Así que considera el entrenamiento del core sobre todo como una forma de ganar fuerza y estabilidad, no como una garantía de un aspecto concreto.
¿Puedes hacer planchas todos los días?
Una plancha corta es un ejercicio suave que, en principio, puedes hacer a diario. Sin embargo, tus músculos también necesitan descansar para fortalecerse. Hacerlo dos o tres veces por semana, con algo de tiempo de recuperación entre sesiones, suele ser más llevadero para la mayoría de la gente que hacerlo todos los días.
¿Necesitas material para entrenar el core?
No. Los cuatro ejercicios de este artículo se hacen con tu propio peso corporal sobre una esterilla o en el suelo. Eso hace que el entrenamiento del core sea fácil de mantener en casa.
¿Cuándo empiezas a notar resultados?
Eso varía según cada persona y depende de la frecuencia y la rigurosidad con la que entrenes. Muchas personas notan, tras unas semanas de ejercicio constante, que ciertos movimientos les resultan más estables. Date tiempo y céntrate en la técnica más que en el ritmo.
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