Entrenas con constancia, pero progresas más despacio de lo que te gustaría. A menudo, la clave no está en hacer una serie más, sino en los aspectos que la rodean: tu alimentación, tu ingesta de proteínas, tu descanso y la forma en que organizas tu entrenamiento. A continuación te presentamos cinco factores que pueden mejorar tu rendimiento en el gimnasio, con consejos concretos para cada uno de ellos.
¿Qué determina tu rendimiento en el gimnasio?
Tu rendimiento y tu progreso son el resultado de la combinación entre tu entrenamiento y tu recuperación, no solo del entrenamiento en sí. Los cinco factores clave que puedes controlar son: un estímulo de entrenamiento progresivo, suficiente proteína, descanso y sueño adecuados, una buena hidratación y, para esfuerzos cortos y explosivos, quizá un poco de creatina.
Ninguno de estos factores funciona por sí solo. Al contrario, actúan en conjunto: el mejor estímulo de entrenamiento no sirve de mucho sin recuperación, y la mejor alimentación tampoco sirve de mucho sin un estímulo al que responder. A continuación los analizamos uno por uno.
¿Cómo te aseguras de que tus músculos sigan creciendo?
Los músculos crecen cuando los sometes de forma sistemática a una carga ligeramente superior a la que están acostumbrados. Ese principio se llama sobrecarga progresiva: vas añadiendo poco a poco peso, repeticiones o series, para que tu cuerpo tenga un motivo para adaptarse.
Si haces exactamente los mismos ejercicios con el mismo peso durante meses, tu cuerpo se acostumbra y el progreso se estanca. Por eso, varía de vez en cuando: cambia de ejercicios, ajusta el número de repeticiones o modifica el ritmo. Anota tu progreso en un diario o en una app, para que veas si realmente estás entrenando con más peso o más a menudo que hace un mes.
¿Cuánta proteína necesitas para ganar masa muscular?
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Por eso, quien entrena la fuerza tiene unas necesidades proteicas mayores que alguien que no hace deporte, y lo mejor es repartirlas en varias comidas a lo largo del día.
La cantidad exacta que necesitas depende de tu peso corporal, tu volumen de entrenamiento y tu objetivo. En nuestro artículo sobre cuántas proteínas necesitas al día podrás ver cómo calcularlo por ti mismo. Lo mejor es que obtengas las proteínas de una alimentación variada; un batido de proteínas es especialmente útil como complemento cuando no te da tiempo a tomar una comida completa, por ejemplo, justo después de entrenar.
¿Para qué sirve la creatina en tu rendimiento?
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Por eso es importante para el entrenamiento de fuerza y otros esfuerzos cortos y explosivos, como los sprints o los intervalos.
Tus músculos almacenan la creatina en forma de fosfocreatina y la utilizan para regenerar rápidamente el ATP, la fuente directa de energía para los esfuerzos de fuerza cortos. Para conseguir este efecto, se recomienda una ingesta de 3 gramos de creatina al día, dirigida a adultos que entrenan de forma intensa. La creatina monohidrato es la forma más estudiada. En nuestro artículo sobre cómo funciona exactamente la creatina monohidrato podrás leer qué ocurre en tus músculos.
¿Por qué el descanso es tan importante como el entrenamiento?
Tu cuerpo se adapta durante el descanso tras el entrenamiento, no durante el propio entrenamiento. Si no planificas suficiente descanso, tus músculos no tendrán el tiempo que necesitan y no progresarás.
Como pauta, deja que un grupo muscular entrenado descanse unas 48 horas antes de volver a someterlo a un esfuerzo intenso, y presta atención a tu sueño: gran parte del proceso de recuperación tiene lugar por la noche. Dormir poco de forma habitual socava los avances que consigues en el gimnasio. Así que el descanso no es un lujo, sino parte de tu entrenamiento.
¿Cuánto tienes que beber mientras haces deporte?
Bebe lo suficiente antes, durante y después de hacer deporte para mantener tus niveles de hidratación. Como referencia, puedes beber entre 250 y 500 ml cada cuarto de hora, dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento y de la temperatura ambiente.
Incluso una ligera deshidratación puede hacer que el entrenamiento te resulte más duro. En este artículo puedes leer qué pasa exactamente si bebes muy poco de forma habitual. En sesiones largas o intensas, también pierdes minerales a través del sudor; una alimentación variada suele reponerlos.
¿Qué es lo mejor que puedes comer antes y después del entrenamiento?
Asegúrate de no entrenar con el estómago vacío y repón tus reservas de energía después de la sesión. Una comida con carbohidratos y proteínas unas horas después de entrenar te ayuda a recuperar tus reservas de glucógeno, la energía que tus músculos utilizan durante el ejercicio.
No hace falta que sigas ningún plan complicado. Opta a lo largo del día por productos integrales y sin procesar, y asegúrate de que cada comida contenga una fuente de proteínas. La constancia en tu alimentación te reportará más beneficios a largo plazo que un batido tomado en el momento perfecto tras un solo entrenamiento.
Las proteínas en polvo de Ekopura son «clean label»: elaboradas con ingredientes naturales y sin aditivos artificiales ni innecesarios, como saborizantes, colorantes o azúcares refinados. Puedes elegir entre variantes de whey, caseína y de origen vegetal, incluidas opciones con certificación ecológica. Si buscas algo para un esfuerzo breve y explosivo, la creatina monohidrato es la opción más estudiada. Echa un vistazo a toda la gama en la colección de proteínas en polvo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber mientras hago deporte?
Una pauta útil es de 250 a 500 ml cada cuarto de hora, dependiendo de la intensidad y la temperatura. Sobre todo, haz caso a tu sed y, cuando haga calor o en sesiones largas, presta especial atención a beber lo suficiente.
¿La creatina funciona igual para todo el mundo?
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Este efecto se produce con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina en adultos que entrenan de forma intensa. El efecto varía de una persona a otra; está pensada como complemento de un buen entrenamiento y una buena alimentación, no como sustituto de estos.
¿Necesito un batido de proteínas o basta con la alimentación habitual?
Puedes cubrir perfectamente tus necesidades de proteínas con la alimentación habitual. Un batido resulta especialmente útil cuando te resulta prácticamente imposible obtener las proteínas a través de las comidas, por ejemplo, cuando estás fuera de casa o justo después de entrenar.
¿Cuándo veré los resultados de mi entrenamiento?
En los principiantes, la fuerza suele aumentar en pocas semanas, pero el crecimiento muscular visible suele tardar varios meses. El factor más importante es la constancia: seguir entrenando, tomar suficientes proteínas y descansar lo necesario durante un periodo prolongado.
