Quemar grasa suena como algo que puedes controlar con el truco adecuado, pero sobre todo es cuestión de entender cómo funciona tu metabolismo. En este artículo te explicamos con calma cómo quema grasa tu cuerpo, qué es lo que realmente determina la pérdida de grasa y por qué las famosas promesas de «quema de grasa acelerada» se quedan cortas. Sin exageraciones, solo claridad.
¿Cómo funciona la quema de grasa en tu cuerpo?
La quema de grasa es el proceso por el que tu cuerpo transforma la grasa almacenada en energía útil. Que se produzca una pérdida neta de grasa depende de tu balance energético: si, a lo largo de un periodo prolongado, ingieres menos energía de la que gastas, tu cuerpo recurre a sus reservas de grasa.
Tu cuerpo obtiene energía constantemente de una mezcla de grasas y carbohidratos, incluso ahora mismo, mientras lees esto. Toda la energía que ingieres a través de la comida y la bebida y que no consumes directamente se almacena, en su mayor parte como grasa corporal. Si ingieres sistemáticamente más de lo que gastas, tu peso aumentará. Si gastas más de lo que ingieres, con el tiempo perderás grasa. Esa es la clave: la quema de grasa ocurre durante todo el día, pero perder grasa requiere un déficit calórico constante.
¿Cómo se pierde grasa y qué es lo que realmente determina la pérdida de grasa?
La pérdida de grasa se debe casi siempre a un déficit energético constante, no a un alimento específico, un tipo de entrenamiento o un truco. Si quieres perder grasa corporal, simplemente tienes que quemar más energía de la que ingieres durante un periodo prolongado.
Eso hace que la pregunta «¿cómo se pierde grasa?» sea menos emocionante de lo que muchos contenidos dan a entender, pero también más sincera. Un déficit moderado que puedas mantener durante meses funciona mejor que una dieta estricta que se viene abajo al cabo de dos semanas. Dormir lo suficiente, incluir ejercicio en tu rutina diaria y seguir una dieta que te guste te ayudan a mantener ese déficit. No hay pruebas de que puedas «quemar grasa de forma eficaz y acelerada» con un solo producto, al margen de tu balance energético total.
¿Quemas más grasa con ejercicio de baja o alta intensidad?
Durante un esfuerzo suave, tu cuerpo obtiene una mayor proporción de su energía de la grasa, pero con un esfuerzo más intenso consumes más calorías en total. Para perder grasa a lo largo de las semanas, ese gasto energético total acaba pesando más que la combinación de combustibles durante una sola sesión de entrenamiento.
A medida que el esfuerzo se intensifica, tu cuerpo tiende a quemar carbohidratos, ya que estos proporcionan energía más rápidamente. El punto en el que los carbohidratos sustituyen a las grasas varía según la persona y su estado físico. La popular «zona de quema de grasa» se basa en ese mayor porcentaje de grasa a baja intensidad, pero un porcentaje más alto de un total reducido sigue siendo una cifra pequeña. Tanto el ejercicio de resistencia a ritmo tranquilo como el entrenamiento por intervalos más intenso pueden contribuir a la pérdida de grasa. La mejor forma de hacerlo es la que puedas mantener con regularidad y que se adapte a tu recuperación.
¿Se puede estimular la quema de grasa con la alimentación?
No existe ningún alimento ni suplemento que queme grasa por ti. La alimentación influye en tu pérdida de grasa sobre todo de forma indirecta, a través de tu balance energético total y de la saciedad y la energía que te aporta tu dieta.
Es cierto que tu cuerpo gasta relativamente más energía al digerir proteínas que al digerir hidratos de carbono o grasas, lo que se conoce como «efecto térmico de los alimentos». Sin embargo, ese efecto es modesto y, por sí solo, no quema las reservas de grasa. Las promesas de «estimular» o «fomentar» la quema de grasa con productos especiales o curas mágicas no se sostienen: lo que cuenta es un déficit energético sostenido y una dieta que te ayude a conseguirlo. Es menos espectacular, pero es lo que demuestra la ciencia.
¿Qué papel desempeñan las proteínas a la hora de perder peso?
Durante un déficit calórico, las proteínas te ayudan a mantener la masa muscular. Según el registro de declaraciones autorizadas de la UE (Reglamento (UE) n.º 432/2012), las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Esto es importante, porque cuando adelgazas, lo ideal es que pierdas sobre todo grasa y el menor tejido muscular posible. Una cantidad suficiente de proteínas, repartida a lo largo del día, junto con el ejercicio de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular. Fíjate en el matiz: las proteínas no «queman» grasa ni aceleran la pérdida de grasa por sí solas. Su función durante la pérdida de peso es, sobre todo, mantener tu masa muscular. Si quieres saber más sobre por qué tu cuerpo necesita proteínas o cuántas necesitas al día, echa un vistazo a «¿Por qué tu cuerpo necesita proteínas?» y «¿Cuántas proteínas necesitas al día?».
¿Cuál es la mejor forma de entrenar para perder grasa?
El mejor entrenamiento para perder grasa es aquel que puedas mantener y que te ayude a conservar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza, combinado con suficiente actividad física diaria, funciona muy bien, ya que aumenta tu gasto energético y estimula tus músculos.
Un error común es pensar que solo el cardio largo y suave te ayuda a quemar grasa. En la práctica, lo que más cuenta es la cantidad total de ejercicio que haces, desde entrenamientos específicos hasta actividades cotidianas como caminar o ir en bici. Si combinas el entrenamiento de fuerza con un déficit calórico moderado y constante, y una ingesta suficiente de proteínas, mantendrás tu masa muscular mientras que la pérdida de grasa corporal se vuelve una meta realista. La constancia a lo largo de meses da mejores resultados que una sola semana de entrenamiento intenso.
Preguntas frecuentes sobre la quema de grasa
¿Existe una «zona de quema de grasa»?
A menor intensidad, una mayor proporción de tu energía proviene de la grasa, así que, en ese sentido, sí existe. Pero para perder grasa a largo plazo, tu gasto energético total y tu déficit calórico son más importantes que la combinación de combustibles durante una sola sesión.
¿Se quema más grasa en ayunas o por la noche?
Tu cuerpo quema grasa continuamente, incluso mientras duermes y en ayunas. No hay pruebas sólidas de que entrenar en ayunas o la hora a la que comes acelere de forma apreciable la pérdida neta de grasa, siempre y cuando tu balance energético total se mantenga constante.
¿Ayuda un batido de proteínas a perder peso?
Un batido de proteínas puede ser una forma práctica de mantener tu ingesta de proteínas durante un periodo de adelgazamiento, lo que ayuda a conservar la masa muscular. Es un complemento de una dieta equilibrada, no un producto para adelgazar por sí solo.
¿A qué ritmo puedes perder grasa de forma segura?
Para la mayoría de la gente, es más fácil mantener un ritmo moderado de pérdida de grasa que seguir una dieta drástica. Si tienes dudas o problemas de salud subyacentes, consulta con un médico o un dietista, sobre todo si quieres perder mucho peso.
Aporta proteínas de forma gradual
Si quieres mantener fácilmente tu ingesta de proteínas sin descuidar tu equilibrio energético, una fuente de proteínas de calidad es un complemento práctico. Nuestra proteína whey y nuestra proteína vegetal son ecológicas y no contienen aditivos innecesarios, para que sepas exactamente lo que estás ingiriendo. Echa un vistazo a toda la gama de proteínas si quieres comparar cuál se adapta mejor a tu rutina.
