Las proteínas son, junto con los hidratos de carbono y las grasas, uno de los tres macronutrientes, y son el principal componente de tu cuerpo. Tu cuerpo está compuesto en gran parte por proteínas. En este artículo te explicamos con calma por qué tu cuerpo necesita suficientes proteínas, qué función cumplen exactamente y cómo puedes asegurarte de tomar las necesarias.
¿Por qué tu cuerpo necesita proteínas?
Tu cuerpo necesita proteínas porque son el material de construcción de tus músculos y otros tejidos. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y tu cuerpo utiliza esos aminoácidos para crear tejido nuevo y mantener el ya existente.
A diferencia de la grasa, tu cuerpo no puede almacenar proteínas. Por eso necesitas ingerir proteínas a través de la alimentación cada día. Si tu ingesta es sistemáticamente insuficiente, tu cuerpo recurre a los aminoácidos de los tejidos existentes, como los músculos. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, y una ingesta diaria constante ayuda a tu cuerpo a mantenerla en niveles adecuados. Así que no es que las proteínas solo sean importantes para los deportistas: todo el mundo necesita una cantidad básica cada día.
¿Qué función cumplen exactamente las proteínas en tu cuerpo?
Las proteínas son la base de casi todos los tejidos de tu cuerpo. Tu cuerpo utiliza los aminoácidos de las proteínas, entre otras cosas, como bloques de construcción para tus músculos y otros tejidos corporales.
Estas son sus funciones principales:
- Material de construcción para tus músculos y otros tejidos corporales
- Materia prima que tu cuerpo necesita reponer cada día, ya que no almacena proteínas
Los efectos de las proteínas se conocen mejor en lo que respecta a los músculos y los huesos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Para que esto funcione, es importante que ingieras suficiente proteína a lo largo del día, en lugar de intentar tomarla toda de golpe en una sola comida.
¿Cuántas proteínas necesitas al día?
Para los adultos, la necesidad media ronda los 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Si haces deporte de forma intensa o te vas haciendo mayor, esa necesidad puede ser mayor. En la práctica, mucha gente ingiere pocas proteínas, sobre todo en el desayuno y en los tentempiés, cuando lo ideal es repartirlas de forma uniforme a lo largo del día. En nuestro artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» puedes leer en detalle qué cantidad de proteínas te conviene y cuál es la mejor forma de distribuirlas.
Proteínas de origen animal o vegetal: ¿cuál es la diferencia?
La diferencia radica sobre todo en el perfil de aminoácidos. Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos, suero de leche y caseína) suelen contener todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada; a las fuentes vegetales a veces les falta alguno, pero combinando diferentes fuentes consigues un perfil completo.
Buenas fuentes de proteínas vegetales son las legumbres, los productos de soja, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Por ejemplo, si combinas legumbres con cereales, los aminoácidos se complementan entre sí para formar un conjunto completo. La fuente que mejor te convenga depende de tu dieta y tus preferencias; no hay una única fuente que sea la adecuada para todo el mundo. Si quieres saber más sobre las propiedades del suero de leche, lee «¿Por qué la proteína whey y para qué sirve?»; si te interesa la caseína, lee «¿Qué es exactamente la caseína?». Una proteína en polvo puede ser un complemento útil para tu alimentación; te explicamos las ventajas y desventajas en «Las ventajas de la proteína en polvo».
¿Qué pasa si no tomas suficientes proteínas?
Si tu ingesta de proteínas es insuficiente durante un tiempo prolongado, a tu cuerpo le faltarán los componentes básicos que necesita a diario. Como tu cuerpo no almacena proteínas, ante una carencia recurre a los aminoácidos de tus músculos, lo que puede afectar a tu masa muscular.
Para la mayoría de las personas con una dieta variada, la carencia no es lo habitual, pero es más frecuente de lo que se cree: en una alimentación poco equilibrada, al envejecer o con una dieta muy vegetal en la que no se presta atención a las fuentes de proteínas. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, así que una ingesta constante y suficiente a lo largo del día te ayuda a mantenerla, sobre todo si la combinas con ejercicio. ¿Tienes dudas sobre si ingieres lo suficiente? Echa un vistazo crítico a tu desayuno y a tus tentempiés, porque es precisamente ahí donde suele quedarse corta la ingesta de proteínas.
Preguntas frecuentes sobre las proteínas
¿Puedo obtener suficientes proteínas solo de alimentos vegetales?
Sí. Si combinas de forma inteligente las fuentes vegetales, como las legumbres con cereales, frutos secos y semillas, obtendrás todos los aminoácidos esenciales. Una proteína en polvo de origen vegetal puede ayudarte a alcanzar fácilmente tu cantidad diaria.
¿Cuándo es útil un batido de proteínas?
Un batido de proteínas resulta especialmente práctico cuando te cuesta obtener suficientes proteínas a través de las comidas habituales, por ejemplo, antes o después de hacer deporte, si tienes una agenda muy apretada o como complemento de un desayuno ligero. Mezcla el polvo con agua, zumo o leche (vegetal), o añádelo a tus copos de avena o a una receta de repostería.
¿Se puede consumir demasiada proteína?
Para los adultos sanos, una ingesta generosa de proteínas no suele ser un problema; tu cuerpo utiliza lo que necesita. No obstante, es aconsejable variar la dieta y no abusar de un solo nutriente en detrimento de las verduras, la fruta y la fibra.
¿Pierdes masa muscular si comes pocas proteínas?
Si tienes un déficit, tu cuerpo puede extraer aminoácidos de tus músculos. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular, así que una ingesta suficiente y equilibrada a lo largo del día te ayuda a mantenerla, sobre todo si haces ejercicio con regularidad.
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